7道營養家常鹹粥


 

營養家常鹹粥

好消化好吸收的清淡飲食

粥是好消化好吸收的食物,選擇營養成份和膳食纖維豐富的食材來煮粥,簡單吃就很容易飽足。本單元教大家做的7道家常鹹粥,材料選擇同時兼顧美味與營養,食材也很容易買到。此外煮粥時常遇到的問題:如何避免溢鍋?生米和剩飯煮粥有什麼差別?怎麼煮粥味道更香濃?這些都將為您一一解答。

食譜示範╱江麗珠‧企劃執行╱李怡璇‧攝影╱葉仁琛

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煮粥技巧不可不知

煮粥不溢鍋的祕訣

煮粥煮至粥底變濃稠時,就很容易溢鍋,必須開至最小火,並不時的以湯勺攪拌才行,費力又費時。和您分享一個不溢鍋的小祕訣:水煮開後轉中火,並在鍋中加入一湯匙食用油就可以囉!這樣還可以蓋上鍋蓋,加速煮粥的速度,只要中途稍微攪動一下預防米粒沾鍋即可,煮好的粥吃起來沒有油味,還更香喔!

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這樣煮鹹粥更美味

材料先炒香氣足

最簡單的煮粥方式,即是趁米粒煮至半熟時,把所有材料一起放入鍋中煮熟,但是這樣煮出來的粥缺乏香氣。像豬肉、高麗菜、長豆、木耳、蝦米等食材,最好能用少許油先炒香,再放入鍋中,這樣可以讓粥的香氣更濃郁。

高湯熬粥更鮮甜

煮粥的食材氣味較清淡時,若想要粥底味道更鮮甜濃郁,可以使用高湯來代替清水,或減少清水的比例,加入一部分的高湯。常的的像是雞骨、豬骨或魚骨熬煮的高湯都很適合煮粥,鈣質和膠質都很豐富,即營養又美味。

生米熬粥更滑順

用生米煮的粥比剩飯煮的粥好吃嗎?答案是肯定的,在口感上稍微霅差別。直接將生米放在清水中煮粥,在加熱的過程中,澱粉更容易溶解在水中,產生類似勾芡的效果,粥底變得更濃稠,口感更滑溜順口。

食材切細更出味

搭配煮粥的蔬菜和肉類,比較適合切成絲狀、小丁狀或片狀(海鮮、排骨除外),和米粒一起燉煮至稍軟,食用時更好入口。食材切細也比較容易煮透,把鮮味甜味都煮出來,米粒吸收湯汁後味道更甜香。

這樣煮鹹粥更簡便

剩飯煮粥較快速

拿隔餐的剩飯來煮粥,口感會比生米煮的粥略澀一些,但是快速又方便,只要加入適量的清水,把米粒煮至脹大、湯汁變濃即可,可以大大縮短料理的時間,對於新手來說,水量也比較容易掌控。

電鍋電子鍋好幫手

用電鍋或電子鍋來煮粥雖然較費時,但只需把所有食材放入,水量依內鍋標示的高度放置即可,不用調整火侯和攪拌,按下開關就可以直接等上桌,尤其是有需要長時間燉煮的食材,電鍋的效能就更快,所以非常簡便。

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長豆瘦肉粥

材料

白米300公克、香菇5朵、蝦米35公克、豬絞肉120公克、長豆300公克、油蔥酥適量、水3000cc

調味料

鹽1小匙、醬油少許、胡椒粉少許、香油少許

作法

  1. 白米洗淨,放入湯鍋中,加3000cc水浸泡30分鐘。
  2. 長豆洗淨,撕除老絲,切段狀。
  3. 香菇洗淨,泡軟切絲;蝦米洗淨,備用
  4. 熱鍋,加入適量油,放入作法3的香菇絲和蝦米爆香,再放入豬絞肉炒至變白,放入作法2的長豆炒2分鐘。
  5. 將作法1煮滾,放入作法4的材料轉小火煮約20分鐘,最後加入所有調味料拌勻即可。

營養好粥

長豆富含膳食纖維,維生素A、C,礦物質鈣和鐵能,多吃可預防便泌、幫助骨骼發育,並有益於造血功能。適合和帶有油脂成分的肉類一起煮食,使脂溶性維生素A更容易被人體吸收。

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豬肝粥

材料

白飯400公克、豬肝300公克、菠菜150公克、薑絲10公克、蔥末10公克、高湯1500cc

醃料

米酒1大匙、薑片10公克、蔥段10公克

調味料

米酒少許、鹽1小匙、胡椒粉少許

作法

  1. 豬肝洗淨切片狀,放入醃料醃15分鐘。
  2. 菠菜洗淨,切小段備用。
  3. 鍋中倒入高湯煮滾,放入白飯拌勻,煮5分鐘。
  4. 放入作法1醃好的豬肝片(薑片、蔥段不要)、作法2的菠菜段、薑絲煮熟,加入調味料和蔥末即可。

營養好粥

豬肝和菠菜都是富含鐵質、維生素A及B群的營養食材,有貧血的人可以多吃,並有助於緩解疲勞,對眼睛的健康也有幫助。菠菜和豬肝一起料理,豬肝的蛋白質有助於菠菜中的鐵質更容易被人體吸收。

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莧菜吻仔魚粥

材料

白飯400公克、莧菜150公克、蒜末30公克、吻仔魚120公克、高湯1500cc

調味料

鹽1/2小匙、胡椒粉少許、米酒        少許

作法

  1. 莧菜洗淨,切小段,放入滾水中稍微汆燙過,瀝乾備用。
  2. 熱鍋,加入1大匙油,放入蒜末爆香,盛起備用。
  3. 作法2鍋中再倒入高湯煮滾,放入白飯拌勻煮滾,放入莧菜煮5分鐘。
  4. 最後放入吻仔魚和所有調味料續煮1分鐘,加入作法2爆香的蒜末拌勻即可。

營養好粥

吻仔魚含有豐富的鈣質和優質蛋白質,非常適合給成長期發育期的小孩、懷孕婦女補充營養。莧菜的礦物質鐵、鈣含量都很豐富,但是草酸含量高,所以稍微汆燙過水,擠乾澀水後再料理,對健康更有益。

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高麗菜木耳粥

材料

白米300公克、豬肉絲250公克、高麗菜絲350公克、紅蘿蔔絲50公克、木耳絲50公克、蝦米    15公克、芹菜末適量、香菜適量、水3000cc

醃料

米酒1小匙、醬油少許、太白粉少許、香油少許

調味料

鹽1小匙、胡椒粉少許

作法

  1. 白米洗淨,放入湯鍋中,加入3000cc水浸泡30分鐘。
  2. 豬肉絲加入醃料醃15分鐘。
  3. 高麗菜洗淨,切粗絲;蝦米洗淨瀝乾。
  4. 起鍋放入少許油燒熱,放入蝦米炒香,取出備用。
  5. 將作法1煮滾,轉小火再煮15分鐘,放入豬肉絲、紅蘿蔔絲、木耳絲、高麗菜絲煮熟,加入所有調味料拌勻。
  6. 最後放入芹菜末、香菜和作法4的蝦米煮滾即可。

營養好粥

高麗菜和木耳含有多量的膳食纖維,能促進腸部蠕動,幫助排更順暢。木耳的蛋白質含量很高,是優質的植物性蛋白質來源。

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排骨糙米粥

材料

糙米300公克、排骨400公克、紅蘿蔔150公克、薑片20公克、水2500cc

調味料

米酒1大匙、鹽1小匙

作法

  1. 糙米洗淨,放入電鍋內鍋,加入2500cc水泡3小時;紅蘿蔔洗淨,去皮切塊。
  2. 排骨洗淨,放入滾水中汆燙一下,備用。
  3. 作法1的糙米放入排骨,移入電鍋中,外鍋加1杯水煮至開關跳起,續放入紅蘿蔔塊、薑片。
  4. 外鍋再加入1杯水續煮至開關跳起,加入所有調味料,加蓋燜15分鐘即可。

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牛蒡魚片粥

材料

白米300公克、牛蒡120公克、魚片300公克、薑絲10公克、蔥絲10公克、水3000cc

調味料

鹽1小匙、米酒少許、胡椒粉少許、香油少許

作法

  1. 白米洗淨,放入湯鍋中,加入3000cc水浸泡30分鐘。
  2. 牛蒡去皮,洗淨切片。
  3. 將作法1煮滾,再放入牛蒡,轉水火煮20分鐘。
  4. 最後放入魚片煮熟,加入所有調味料、薑絲、蔥絲煮滾即可。

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蘿蔔牛肉粥

材料

白米300公克、白蘿蔔300公克、紅蘿蔔60公克、牛肉片200公克、蔥末20公克、水3000cc

醃料

米酒1小匙、醬油少許、太白粉少許、蛋液1大匙

調味料

鹽1小匙、胡椒粉少許、香油少許

作法

  1. 白米洗淨,放入湯鍋中,加入3000cc水浸泡30分鐘。
  2. 白蘿蔔、紅蘿蔔洗淨,去皮切粗絲。
  3. 牛肉片加入醃料拌勻,醃15分鐘。
  4. 作法1煮滾,放入作法2的白、紅蘿蔔絲煮滾,轉小火再煮15分鐘。
  5. 再放入作法3的牛肉片煮熟,加入所有調味料拌勻,放入蔥末即可。

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