21碗超健康鮮蔬雜糧菜飯上桌囉~


 

21碗超健康鮮蔬雜糧菜飯上桌囉~

吃多了大魚大肉,當然少不了搭配一些食蔬雜糧來做一下體內環保,吃蔬菜的好處人人皆知,但蔬菜雜糧總讓人與乏味劃上等號,本篇要教讀者們,各式鮮蔬雜糧菜飯的作法,輕鬆吃出食蔬的新鮮原味,健康沒負擔。

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季蔬炊飯

利用當季的蔬菜製作菜飯相當經濟划算,因為當季蔬菜產量大, 價格也相對的便宜,一年四季都能吃到不同口味的豐富蔬菜飯, 加入菇類及有油脂的培根,能讓菜飯更加分且色香味營養滿分。

材 料

白米1杯、 糙米1杯、 水2杯、杏鮑菇60公克、鴻禧菇50公克、長豆2根、高麗菜100公克、南瓜塊80公克、培根20公克、蒜末10公克

調 味 料

鹽1/4小匙、味醂1小匙

作 法 

  1. 高麗菜洗淨撕成小片; 長豆切長段;杏鮑菇切厚片;鴻喜菇去蒂頭;培根切段,備用。
  1. 熱鍋,加入少許食用油, 放入蒜末、培根段炒香,加入作法1的長豆段炒至水分略收後放入杏鮑菇,將杏鮑菇和鴻禧菇煎至上色後取出,再放入高麗菜拌炒一下即可盛出。
  2. 白米充分洗淨,泡水約15分鐘;糙米洗淨,泡溫水30分鐘;再將白米和糙米瀝乾,放入內鍋中, 加入調味料、作法2的材料、南瓜塊和材料中的水。
  3. 將作法3的內鍋放入電子鍋中,按下煮飯鍵,至開關跳起,將飯翻鬆,再燜10至15分鐘即可。

傳統電鍋這樣煮

外鍋加1杯水,按下開關煮至開關跳起,將所有食材翻鬆再燜10至15分鐘即可。

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蘆筍菜心雜糧飯

蘆筍靠近根部的地方較老,吃起來也比較硬,要把外表的硬皮削掉之後才能烹煮,蘆筍以加了鹽和沙拉油的滾水汆燙後可以殺青和保持色澤,但不宜燙太久。

材 料

五穀米2杯、水5杯、蘆筍100公克、高麗菜心100公克

調 味 料 

鹽1小匙

作 法 

1.五穀米洗淨,泡水10至15分鐘,再瀝乾備用;蘆筍切小粒狀;高麗菜心

切滾刀塊,備用。

2.熱鍋,倒入少許食用油放入作法1的蘆筍和高麗菜心,炒香後盛起備

用。

3.將作法1的五穀米、作法2的材料、鹽和水,放入內鍋中,再將內鍋放

入電子鍋中,按下煮飯鍵。

4.煮至按鍵跳起後,再將飯充分翻鬆,續燜約10至15分鐘即可。

傳統電鍋這樣煮

外鍋加2杯水,按下開關煮至開關跳起,將所有食材翻鬆再燜10至15分鐘

即可。

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高麗菜飯

飯中加入少許薏仁除了可以增加口感層次之外,也能補充營養,但薏仁一定要事先用溫水泡約30分鐘再烹煮,才不會吃起來太硬。

材 料 

白米1.5杯、紅米30公克、薏仁50公克、水1.8杯、高麗菜200公克、培根50公克、蔥1根、蒜片5公克

調 味 料 

鹽1/4小匙、味醂1小匙

作 法 

  1. 高麗菜洗淨撕成小片;培根切小片;蔥切段,備用。
  2. 熱鍋,加入少許食用油, 放入蒜末、作法1的培根片炒香,再放入蔥段和高麗菜拌炒一下後盛出。
  3. 白米、紅米充分洗淨,泡水約20分鐘;薏仁洗淨泡溫水30分鐘;再將白米和紅米、薏仁瀝乾,放入內鍋中,加入調味料、作法2的材料和材料中的水。
  4. 將作法3的內鍋放入電子鍋中,按下煮飯鍵,至開關跳起,將飯翻鬆,再燜10至15分鐘即可。

傳統電鍋這樣煮

外鍋加1杯水,按下開關煮至開關跳起,將所有食材翻鬆再燜10至15分鐘即可。

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淮山五穀飯

材 料

五穀米2杯、水3杯、淮山(日本山藥)150公克、枸杞少許

調 味 料 

鹽1小匙

作 法 

1.五穀米洗淨,泡水約10至15分鐘,再瀝乾備用。

2.山藥切長條狀,汆燙後備用,枸杞泡入水中,泡開備用。

3.將作法1的五穀米、作法2的山藥條、枸杞、鹽和水,放入內鍋中,再將內鍋放入電子鍋中,按下煮飯鍵。

4.煮至按鍵跳起後,再將飯充分翻鬆,續燜約10至15分鐘即可。

傳統電鍋這樣煮

外鍋加2杯水,按下開關煮至開關跳起,將所有食材翻鬆再燜10至15分鐘即可。

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白果苦瓜炊飯

材 料

白米2杯、水1.8杯、綠色苦瓜150公克、白果10顆、蒜仁(小)6顆

調 味 料

鹽1/2小匙、雞粉1/2小匙、香麻油1/2小匙

作 法 

  1. 綠苦瓜去籽後切成約2公分的條狀;白果放入滾水中汆燙後撈起瀝乾,備用。
  2. 熱鍋,倒入少許食用油,將蒜仁炒香,放入作法1的苦瓜條,煎至上色後放入調味料拌炒均勻,再加入作法1的白果略炒,盛出備用。
  3. 白米充分洗淨,泡水約15分鐘,再將白米瀝乾,放入內鍋中,加入作法2的材料和材料中的水。
  4. 將作法3的內鍋放入電子鍋中,按下煮飯鍵,至開關跳起,將飯翻鬆,再燜10至15分鐘即可。

傳統電鍋這樣煮

外鍋加1杯水,按下開關煮至開關跳起,將所有食材翻鬆再燜10至15分鐘即可。

 

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金雲珍穀飯

乾燥的金針花口感好、購買上比較沒有季節問題,但要記得烹煮前要將金針洗淨泡水,去除多餘的添加物和雜質,煮出來的飯才能美味又健康喔!

材 料

五穀米2杯、水3杯、乾金針花50公克、黑木耳片50公克

調 味 料

鹽1小匙

作 法 

1.五穀米洗淨,泡水約10至15分鐘,再瀝乾備用。

2.乾金針花泡水泡開;木耳切片汆燙,備用。

3.將作法1的五穀米、作法2的金針花、黑木耳片,放入內鍋中,再將內鍋放入電子鍋中,按下煮飯鍵。

4.煮至按鍵跳起後,再將飯充分翻鬆,續燜約10至15分鐘即可。

傳統電鍋這樣煮

外鍋加2杯水,按下開關煮至開關跳起,將所有食材翻鬆再燜10至15分鐘即可。

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金瓜雜糧飯

材 料 

五穀米2杯、水3杯、南瓜150公克、香菇絲30公克

調 味 料 

鹽1小匙

作 法 

  1. 五穀米洗淨,泡水約10至15分鐘,再瀝乾;南瓜切絲,備用。
  2. 熱鍋,放入香菇絲和作法1的南瓜絲炒香,再盛出備用。
  3. 將作法1的五穀米、作法2的材料、鹽和水,放入內鍋中,再將內鍋放入電子鍋中,按下煮飯鍵。
  4. 煮至按鍵跳起後,再將飯充分翻鬆,續燜約10至15分鐘即可。

傳統電鍋這樣煮

外鍋加2杯水,按下開關煮至開關跳起,將所有食材翻鬆再燜10至15分鐘即可。

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什錦素飯

材 料

白米1杯、十穀米1杯、水2 杯、乾黑木耳10公克、紅蘿蔔20公克、薄片油豆腐3片、金針菇1/2把、芹菜1株、薑10公克

調 味 料 

鹽1/4小匙、味醂1大匙、麻油1大匙

作 法 

  1. 白米充份洗淨,瀝乾水後靜置60分鐘;十穀米洗淨,泡水約60分鐘後瀝乾,備用。
  2. 薑切絲;乾黑木耳泡水還原;薄片油豆腐放入滾水中汆燙,再扭除水分切絲;紅蘿蔔切絲;牛蒡去皮切絲;金針去蒂後對切;芹菜切小段,備用。
  3. 熱鍋,加入麻油,放入薑絲炒香,再加入作法2的其餘材料、調味料拌炒均勻,盛出備用。
  4. 將作法1的白米和十穀米混合後放入電鍋內鍋中,加入作法3的材料、材料中的水。
  5. 將作法3的內鍋放入電子鍋中,按下煮飯鍵,至開關跳起,將飯翻鬆,再燜15分鐘即可。

傳統電鍋這樣煮

外鍋加1杯水,按下開關煮至開關跳起,將所有食材翻鬆再燜15分鐘即可。

Q68-re48a

五穀炊飯

五穀飯含有多種穀物和豆類,要煮之前必須先浸泡過,以30分鐘至1小時以上為佳,或增加水量,否則五穀米煮不透,吃起來口感也不好。

材 料 

A白米 1又1/2杯、五穀米1/2杯、水2杯、蒜末5公克

B珊瑚草10公克、小魚乾15公克、櫻花蝦5公克、乾香菇2朵、甜豆仁20公克

調 味 料 

鹽1公克

作 法 

  1. 白米洗淨,浸泡清水約10~15分鐘,瀝乾備用;五穀米洗淨泡水2~3小時後瀝乾,備用。
  2. 珊瑚草、乾香菇泡水還原後切丁;櫻花蝦、小魚乾略為沖洗;甜豆仁燙熟泡冷水冷卻備用。
  3. 熱鍋,倒入適量的油,放入蒜末炒香,再放入作法2的材料炒勻,取出備用。
  4. 將作法1、3的所有材料、與水放入電子鍋中,按下煮飯鍵煮至開關跳起,翻鬆材料,拌入甜豆仁再燜10~15分鐘即可。

傳統電鍋這樣煮

外鍋加1杯水,按下開關煮至開關跳起,翻鬆材料拌入甜豆仁再燜20分鐘即可。

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 Q68-re34

鮮蔬雜糧炊飯

材 料 

十穀米 1杯、水2杯、玉米粒30公克、紅蘿蔔30公克、蓮藕50公克、芹菜1支、蘆筍2支、竹筍60公克

調 味 料 

鹽1/2小匙、味醂1大匙

作 法 

1.十穀米洗淨,浸泡清水約2至3小時,瀝乾備用。

2.紅蘿蔔、蓮藕去皮切粗丁;芹菜、蘆筍、竹筍洗淨切粗丁,備用。

3.將作法1、2的材料、玉米粒、所有調味料與水放入電子鍋中拌勻,按下煮飯鍵熟後翻鬆,續燜30分鐘即可。

傳統電鍋這樣煮

外鍋加1杯水,按下開關煮至開關跳起熟後翻鬆,續燜30分鐘即可。

 

Q68-re15

和風芋香炊飯

材 料

白米 2杯、水1.8杯、芋頭200公克、牛蒡50公克、蒟蒻塊100公克、毛豆仁30公克、紅蘿蔔20公克

調 味 料 

柴魚醬油 1大匙、米酒1大匙、鹽少許

作 法

  1. 白米洗淨,浸泡清水約10至15分鐘,瀝乾備用。
  2. 芋頭去皮切粗丁;牛蒡用刀背刮去表皮,用刨刀刨成細絲,泡水後瀝乾;蒟蒻塊放入水中汆燙2分鐘後切粗丁;胡蘿蔔去皮切細絲;毛豆仁汆燙後泡冷水,備用。
  3. 將作法1、2的材料(毛豆仁除外)、所有調味料與水放入電子鍋中拌勻,按下煮飯鍵煮熟後翻鬆,續燜10至15分鐘,拌入毛豆仁即可。

傳統電鍋這樣煮

外鍋加1杯水,按下開關煮至開關跳起熟後翻鬆,續燜10至15分鐘,再拌入毛豆仁即可。

Q68-re08

繽紛素飯

地瓜去皮後表面會有一些澱粉質,最好事先洗除,以免入鍋後產生太多澱粉質,影響其他食材的口感。

材 料 

白米2杯、水2杯、蘋果1/2顆、地瓜100公克、蔓越莓乾30公克、葡萄乾20公克、毛豆仁20公克

調 味 料

鹽 2公克、味醂1/2大匙

作 法 

  1. 白米洗淨,浸泡清水約10至15分鐘,瀝乾放置30分鐘備用。
  2. 蘋果去籽切粗丁;地瓜去皮切粗丁後洗去表面多餘澱粉質;毛豆仁汆燙泡冷水冷卻後瀝乾,備用。
  3. 將作法1、2的材料(毛豆仁除外)、蔓越莓乾、葡萄乾所有調味料與水放入電子鍋中拌勻,按下煮飯鍵煮熟後翻鬆,續燜10至15分鐘,拌入毛豆仁即可。

傳統電鍋這樣煮

外鍋加1杯水,按下開關煮至開關跳起熟後翻鬆,續燜10至15分鐘,再拌入毛豆仁即可。

Q68-re39

腐皮筍香飯

材 料 

白米 1又1/2杯、糯米 1/2杯、水2杯、生腐皮50公克、綠竹筍100公克、珍珠菇60公克

調 味 料 

鹽1/3小匙、米酒1大匙、蜂蜜1大匙

作 法 

  1. 白米洗淨,浸泡清水約10至15分鐘,瀝乾放置30分鐘;糯米洗淨,浸泡清水約2至3小時後瀝乾,備用。
  2. 綠竹筍去殼切片,生腐皮汆燙撕片,珍珠菇洗淨擰乾水分備用。
  3. 將作法1、2的材料、所有調味料與水放入電子鍋中拌勻,按下煮飯鍵煮熟後翻鬆,續燜15分鐘即可。

傳統電鍋這樣煮

外鍋加1杯水,按下開關煮至開關跳起熟後翻鬆,續燜15分鐘即可。

Q68-re27

鮑菇炊飯

材 料 

白米2杯、水1.8杯、杏鮑菇300公克、奶油1大匙

調 味 料 

1.醬油1小匙、味醂1小匙

2.柴魚醬油1大匙、米酒1大匙、鹽少許

3.七味粉少許

作 法

1.白米洗淨,浸泡清水約10至15分鐘,瀝乾備用

2.杏鮑菇洗淨切適當片狀備用。

3.熱鍋,放入少許沙拉油,再放入奶油燒至融化,放入杏鮑菇片煎至兩面上色,再加入調味料A拌炒均勻,取出備用。

4..將作法1、3的材料、調味料B與水放入電子鍋中拌勻,按下煮飯鍵煮熟後翻鬆,續燜10至15分鐘,撒上七味粉即可。

傳統電鍋這樣煮

外鍋加1杯水,按下開關煮至開關跳起熟後翻鬆,續燜10至15分鐘即可。

GY121-re42a

野菇五穀飯

菇類的特殊口感和營養受到許多人的喜愛,在料理前建議事先放入滾水中汆燙,可以去除菇類特殊的生味,讓飯吃起來更美味。

材 料

五穀米2杯、水3杯、香菇50公克、袖珍菇50公克、杏鮑菇50公克、柳松菇50公克、蔥花適量

調 味 料 

鹽1小匙、米酒1大匙

作 法 

  1. 五穀米洗淨,泡水10至15分鐘,再瀝乾備用。
  2. 將所有菇類洗淨,放入滾水中汆燙,再撈起瀝乾,備用。
  3. 將作法1的五穀米、作法2的菇類、所有調味料和水,放入內鍋中,再將內鍋放入電子鍋中,按下煮飯鍵。
  4. 煮至按鍵跳起後,撒上蔥花,再將飯充分翻鬆,續燜約10至15分鐘即可。

傳統電鍋這樣煮

外鍋加2杯水,按下開關煮至開關跳起,撒上蔥花,將所有食材翻鬆再燜10至15分鐘即可。

Q68-re10

四季松子飯

松子、核桃、腰果這類堅果時才要先烤過香味才會散出,可以先用鍋子煎炒過,或放入烤箱烤至香味散出,再用來料理風味更佳。

材 料 

白米2杯、水2杯、四季豆100公克、松子 20公克、蒜末5公克、乾辣椒1根、橄欖油1大匙

調 味 料 

鹽  少許

作 法

  1. 白米洗淨,浸泡清水約10至15分鐘,瀝乾備用。
  2. 四季豆切斜段;乾辣椒切圓片,備用。
  3. 熱鍋,倒入橄欖油轉小火,放入松子炒香,取出備用。
  4. 於作法3鍋中,加入蒜末 炒香,再放入四季豆、辣椒圈炒勻,加入鹽調味拌勻後,取出備用。
  5. 將作法1、3、4的所有材料與水放入電子鍋中,按下煮飯鍵煮熟後翻 鬆,續燜10至15分鐘,起鍋前拌入松子即可。

傳統電鍋這樣煮

外鍋加1杯水,按下開關煮至開關跳起後翻鬆,續燜10至15分鐘,起鍋前拌入松子即可。

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Q134+135-re044

雙色花椰菜飯

材 料 

五穀米100公克、水120cc、綠花椰菜100公克、白花椰菜100公克、紅蘿蔔片50公克

調 味 料

鹽少許

作 法 

  1. 五穀米洗好,泡水約40分鐘;綠、白花椰菜洗淨切小朵,備用。
  2. 內鍋放入作法1的五穀米、白花椰菜、紅蘿蔔片、鹽和水,放入電鍋中,外鍋加入1杯水按下開關,烹煮至開關跳起。
  3. 再加入作法1的綠花椰菜燜約5分鐘至熟即可。

傳統電鍋這樣煮

花椰菜洗淨後,盡量將菜梗切除,而且花椰菜也要切小朵些,如此一來入鍋烹煮的花椰菜才容易煮熟。

GY103-re76

蓮子百合飯

材 料 

五穀米100公克、白米200公克、蓮子50公克、百合30公克、蝦仁80公克、蔥段15公克、水350cc

醃 料  

鹽少許、米酒少許

調 味 料 

鹽1/2小匙、胡椒粉少許

作 法 

  1. 五穀米洗淨,泡水約6小時,再撈起瀝乾水;蓮子洗淨瀝乾,泡水約3小時,再撈起瀝乾水,備用。
  2. 白米洗淨、瀝乾水;蝦仁洗淨,加入少許鹽、米酒醃約10分鐘。
  3. 熱鍋,加入1大匙油,爆香蔥段後放入作法2的蝦仁和百合拌炒均勻後盛起。
  4. 取內鍋,放入作法1的材料和作法2的白米,加入水,放入電子鍋中,煮至開關跳起後續燜約10分鐘,加入調味料拌勻,再加入作法3炒好的材料即可。

傳統電鍋這樣煮

外鍋加入1又1/2杯水,按下開關煮至開關跳起,燜約10分鐘,外鍋再加入1/2杯水續煮至開關跳起,放入調味料、作法 3的材料拌勻翻鬆即可。

Q134+135-re053

甜椒玉米菜飯

材 料  

壽司米 70公克、五穀米100公克、水200cc、紅甜椒丁20公克、黃甜椒丁20公克、甜玉米粒50公克

調 味 料 

鹽少許

作 法 

1.五穀米洗好,泡約40分鐘;壽司米洗好,備用。

2.內鍋放入五穀米、壽司米、鹽和其餘材料,放入電子鍋中,按下開關,烹煮至開關跳起。

傳統電鍋這樣煮

外鍋加入2杯水,按下開關煮至開關跳起,翻鬆材料再燜10至15分鐘即可。

BK104-RE19

菠菜發芽米飯

材 料  

發芽米 100公克、菠菜 100公克、紅蘿蔔15公克、水110cc

調 味 料 

鹽少許

作 法 

1.菠菜切小段用沸水汆燙去澀後撈起瀝乾;紅蘿蔔去皮切絲,備用。

2.發芽米洗淨後瀝乾水分與作法1的菠菜段、紅蘿蔔絲及水拌勻放入電子鍋中,浸泡30分鐘後按下開關煮至開關跳 起,再燜10分鐘即可。

傳統電鍋這樣煮

外鍋加入1杯水,浸泡約30分鐘後,按下開關煮至開關跳起,翻鬆材料再燜10至15分鐘即可。

Q134+135-re045

翡翠堅果菜飯

材 料 

壽司米100公克、水100cc、菠菜200公克、南瓜子10公克、核桃10公克

調 味 料 

鹽少許

作 法 

  1. 壽司米洗淨瀝乾;菠菜洗淨切碎末,備用。
  2. 內鍋放入壽司米、菠菜碎末、鹽和水,放入電子鍋中,按下開關,烹煮至開關跳起。
  3. 再加入南瓜子和核桃拌勻即可。

傳統電鍋這樣煮

外鍋加入1杯水,按下開關煮至開關跳起,加入南瓜子和核桃,翻鬆材料再燜10至15分鐘即可。

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