13道蔬食涼拌料理


 

13道蔬食涼拌料理

吃魚吃肉也別忘了吃蔬菜喔,一般蔬菜普遍都是炒、燙來吃,但在夏日時蔬菜涼拌,清清爽爽更好吃喔~

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涼拌彩椒佐優格

材料

紅甜椒50公克、黃甜椒50公克、小黃瓜50公克、綠豆苗 少許

調味料

原味優格 10公克、優酪乳1大匙、檸檬汁1大匙、鹽1小匙

作法

1.將所有調味料調勻成優格醬,備用。

2.將紅甜椒、黃甜椒、小黃瓜洗淨,切條,放上綠豆苗,淋上作法1的優格醬即可。

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薄荷紫蘇番茄

材料

小番茄 30公克、薄荷葉絲1/4小匙

調味料

紫蘇梅醬 1/4小匙、細砂糖1/2小匙、檸檬汁10cc

作法

1.小番茄洗淨,放入滾水中燙熟(約5秒),撈出瀝乾水分,冷卻降溫後撕去外皮備用。

2.將作法1放入大碗中,加入所有調味料和薄荷葉絲拌勻即可。

清爽美味祕訣

香氣濃郁的香草材料是製作涼拌料理時最簡單又多變的調味配料,份量只要一點點,就能 散發出獨特的風味,薄荷葉、紫蘇葉、九層塔或是西式的迷迭香、義大利綜合香料等都能隨心所欲的搭配,部分香草材料有乾製的現成品,保存與使用更為方便。

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義式蒜味紅椒沙拉

材料

紅甜椒2顆、蒜仁10顆、大番茄1顆、小黃瓜1根、迷迭香2根

調味料

橄欖油160cc、鹽少許、黑胡椒粉少許、白酒醋1小匙、義式紅椒粉少許

作法

1.將紅甜椒入油鍋,炸至上色,再剝皮切成條狀,備用。

2.將大番茄洗淨切大塊;小黃瓜洗淨切片;蒜仁洗淨,備用。

3.取鍋加少許橄欖油,再加入蒜仁與迷迭香略煮熟。

4.再加入作法1的紅甜椒、作法2的大番茄塊和小黃瓜片略炒後,放入容器中,加入所有調味料,浸泡約一晚上即可。

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黑胡椒杏鮑菇

材料

杏鮑菇200公克、甜豆60公克、紅甜椒60公克、玉米筍50公克

調味料

洋蔥末10公克、蒜末10公克、檸檬汁1小匙、開水1大匙、橄欖油1大匙、黑胡椒粉1/4小匙、鹽1/2小匙、糖1小匙

作法

1.杏鮑菇去尾部後切片; 放入乾鍋中先煎至微焦香。

2.甜豆去頭尾洗淨;玉米筍對切;紅甜椒洗淨去籽切塊,與甜豆和玉米筍一起放入滾水中汆燙 至熟,再撈出泡冰水,瀝乾備用。

3.所有調味料混合拌勻,

4再將作法1的杏鮑菇片與作法2的材料拌均勻即可。

清爽美味祕訣

杏鮑菇在做涼拌時,不放油乾煎不僅香氣和口感比用汆燙的來得更好,而且養分也較不易流失。

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鴻喜拌時蔬

材料

鴻喜菇40公克、小黃瓜40公克、竹筍60公克、黃甜椒40公克、紅蘿蔔

50公克

調味料

橄欖油適量、鹽1/4小匙、糖1大匙、新鮮百香果汁 1又1/2顆

作法

1.將小黃瓜、紅蘿蔔、竹筍洗淨,切成條狀;黃甜椒洗淨、去籽切成條狀;鴻喜菇去蒂頭,分成條狀,備用。

2.紅蘿蔔條、竹筍條、黃甜椒條和鴻喜菇皆放入滾水中燙熟,撈起泡入冰水中,再瀝乾備用。

3.將作法2的材料、小黃瓜條與所有調味料拌勻後盛盤即可。

清爽美味祕訣

百香果含有多種豐富營養,而且香氣濃郁,用來做涼拌菜更是別有一番香氣,但市售的百香果醬添加物過多,可以買新鮮百香果當調味品,吃得更安心。

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香香蛋沙拉

材料

雞蛋3顆、蘿蔓生菜2 棵、小黃瓜1條、小番茄 3顆、紅甜椒1/3顆

調味料

橄欖油少許、黑胡椒粒少 許

醬料

美奶滋2大匙、酸黃瓜1 根、鹽少許、白胡椒粉少許、蜂蜜少許

作法

1.雞蛋先洗乾淨,放入冷水

中煮約8分鐘,取出沖冷水後,對切成兩等份,挖 出蛋黃,蛋白切小塊,備用。

2.取鍋,加入調味料,放入作法1的蛋黃炒香備用。

3.蘿蔓生菜洗淨切小段;小黃瓜洗淨切片;小番茄洗 淨對切;紅甜椒洗淨切丁;將上述全部材料放入冰水中冰鎮約20分鐘後, 再撈起備用。

4將作法3的材料、作法1的 蛋白放入容器中拌勻,先淋入混合拌勻的醬料,再 撒上作法2的蛋黃即可。

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海帶芽沙拉

材料

乾海帶芽2公克、山藥絲40公克、紫洋蔥細絲20公克、蘋果條30公克、蘿蔓3~5片

作法

1.將乾海帶芽放入開水中泡發,取出瀝乾水分,泡入蘋果醋中15分鐘,備用。

2.將蘿蔓洗淨切段,鋪於盤底,擺上山藥絲和紫洋蔥絲。

3.續於作法2盤中放上作法1的海帶芽, 淋上調勻的調味料即可食用。

清爽美味祕訣

炎炎夏日來盤清爽的沙拉可以讓人 恢復食慾,醬汁建議油醋醬或和風 醬,比千島醬或美奶滋來得更健康 又不用擔心熱量。

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馬鈴薯蛋沙拉

材料

馬鈴薯1顆、小黃瓜1條、蘋果1顆、小番茄8顆、鹽少許、雞蛋沙拉醬適量

調味料

有機蘋果醋1小匙、百香果汁1/2小匙、冰糖1/2小匙

作法

1.馬鈴薯去皮切小塊,放入沸水中煮熟,趁熱撒上鹽拌勻。

2.小黃瓜用鹽搓洗後切小塊;蘋果去皮去籽切小塊,備用。

3.小番茄放入沸水中汆燙後去皮。

4.將所有材料與雞蛋沙拉醬混合均勻即可。

雞蛋沙拉醬

材料:

水煮蛋2顆、綠花椰菜30公 克、原味優格2大匙、美奶滋1大 匙、黃芥末醬1小匙、鹽少許、白 胡椒少許(整顆研磨)

作法:

1.水煮蛋將蛋白、蛋黃分開,將蛋黃壓碎,再將蛋白切小丁,備用。

2.綠花椰菜放入沸水中汆燙至熟,切成細末備用。

3.蛋黃碎加入原味優格、美奶滋、黃芥末醬拌至滑順,再加入鹽、 白胡椒、綠花椰菜碎、及蛋白丁拌勻即可。

Tips清爽美味祕訣

原本的蛋沙拉都是使用大量的美奶滋,我們增加優格取代大部分的美奶滋,並加入 花椰菜增加蔬菜的份量,吃起來更健康

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番茄起司盤

材料

大番茄2顆、起司5片、九層塔1根

調味料

松子20公克、蒜頭2顆、橄欖油200cc、九層塔葉20公克、帕馬森起司粉1小匙、鹽少許、黑胡椒粒少許

作法

1.將大番茄去除蒂頭、切成片狀;起司切成小片狀;九層塔切絲,備用。

2.取一果汁機,將所有調味料一起放入,打成泥狀,成為青醬備用。

3.將作法1的番茄片及起司片依序堆疊排列,鋪上九層塔絲,淋入作法2的青醬,盤中以九層塔(材料外)裝飾即可。

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番茄雞蛋豆腐盤

材料

雞蛋豆腐1塊 (約200公克)、牛番茄1顆、九層塔葉2片

調味料

鹽適量、黑胡椒粉適量、橄欖油適量

作法

1.將牛番茄橫切約1公分的圓片;雞蛋豆腐切成約1公分的四方片狀備用。

2.九層塔葉切絲備用。

3.擺盤時,將作法1的一片雞蛋豆腐疊上一片番茄片,重覆此步驟直到材料用盡。

4.在作法3中再撒上鹽、黑胡椒粉,淋上橄欖油,最後再撒上作法2的九層塔絲即可。

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嫩豆腐襯莎莎醬

材料

嫩豆腐1塊 (約150公克)、番茄丁 60公克、洋蔥碎20公克、香菜碎5公克、紅辣椒碎3公克、小豆苗 5公克

調味料

鹽適量、白胡椒粉適量、橄欖油30cc、檸檬汁10cc

作法

1.將嫩豆腐切成6小塊,盛盤備用。

2.將番茄丁、洋蔥碎、香菜碎、紅辣椒碎和所有調味料放 入容器中混合均勻,即為莎莎醬。

3.將作法2混合好的莎莎醬淋在作法1的嫩豆腐上,最後再 放上小豆苗裝飾即可。

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水果豆腐番茄盅

材料

雞蛋豆腐80公克、奇異果60公克、草莓40公克、牛番茄1粒

調味料

煉乳30公克

作法

1.牛番茄切去頭部,挖空去籽備用。

2.將奇異果去皮、草莓和雞蛋豆腐切成四方小丁備用。

3.將作法2的水果和雞蛋豆腐放入作法1的番茄盅裡。

4.將作法3的番茄盅盛盤後,最後再淋上煉乳即可。

清爽美味祕訣

煉乳如果先和水果一起拌,會容易出水而影響 風味和口感,所以一定要最後才淋。

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水果優格豆腐

材料

盒裝豆腐1盒、柳橙1顆、蘋果100公克、奇異果1顆、原味優格120cc、蜂蜜 1大匙、鹽1/6茶匙

作法

1.盒裝豆腐切丁後裝碗。

2.柳橙去皮,取果肉切丁;蘋果及奇異果去皮切丁。

3.將作法2的水果丁與原味優格、蜂蜜、鹽一起拌勻,淋至豆腐丁上即可。

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