高纖燕麥創意吃


 

免煮燕麥片,方便變化多!

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近來燕麥的高營養價值倍受青睞,特別是含可助人體新陳代謝活動的亞麻油酸,和可帶走腸道內壞膽固醇的可溶性纖維,不僅有降低膽固醇作用,還可降血糖,非常適合老年人;又燕麥具葡萄糖,可供給大腦血液以提昇精力、注意力,是孩童與上班族能量的最佳來源,再加上燕麥含脂量低,可有效燃燒卡路里,更是想減肥的人首選。

燕麥片是燕麥粒經碾壓而成,但和即沖即飲的麥片不同,麥片是由多種穀物組成,添加蔗糖、奶精、麥芽糊精等為美味加分,卻降低了燕麥的營養,也讓人體多了熱量負擔,再者過份粉碎精製的燕麥片,反使存於麩皮中的可溶性纖維流失。所以,在選購燕麥片上以燕麥片完整、原味者為佳,尤其是免煮燕麥片,不但方便烹煮且快速省時,只需要花點心思,善用燕麥片不明顯的味道和黏稠性,利用牛奶、果汁來改變口味,抑或加果乾、堅果增加風味,即能變化出各種美味燕麥片料理。

食譜示範‧撰文/趙筱蓓‧企劃編輯/王玉君‧攝影/米羅攝影(林水興)

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(1)燕麥堅果奶

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材料:

綜合堅果        120公克

牛奶                300㏄

冰糖                40公克

燕麥片            60公克

開水                700㏄

作法:

1.綜合堅果先以乾鍋炒香或放入烤箱用140℃烤香。

2.將作法1的綜合堅果倒進果汁機內,並加入開水、牛奶,以高速打成漿狀。

3.最後於作法2中加入冰糖與燕麥片,以低速攪打均勻,即完成。

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Tip:若要喝熱飲,可以將開水換成溫開水。

 

 

(2)肉桂燕麥煎餅

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材料:

燕麥片            40公克

低筋麵粉        75公克

蛋                    1顆

糖                    1大匙

肉桂粉            1小匙

泡打粉            1/2小匙

牛奶                50㏄

奶油                1大匙

楓糖漿            適量

作法:

1.取一鋼盆,先將蛋打入,再加糖打至濕性發泡。

2.粉類材料混合過篩,分次拌入作法1的鋼盆內。

3.於作法2中倒入牛奶拌勻後,加入燕麥片混合均勻成麵糊。

4.取一平底鍋,於鍋中加入奶油燒熱,舀一大匙麵糊入鍋,待表面冒泡後,再翻面煎至表面呈金黃色,即可盛盤。

5.最後於作法4再淋上楓糖漿即可享用。

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Tips:濕性發泡為攪拌器拉起時,蛋白糊尖端會往下垂。

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(3)燕麥果醬杯

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材料:

燕麥片      25公克

草莓果醬        4大匙

低筋麵粉        25公克

無鹽奶油        20公克

糖                    2小匙

其他材料:

烤模                2個

作法:

1.先將烤箱以180℃預熱10分鐘。

2.低筋麵粉過篩,與燕麥片、奶油、糖揉合成粉粒狀的麵酥。

3.把草莓果醬舀進烤模內,裝約7分滿,再以麵酥覆滿烤模。

4.將作法3送入烤箱烤約10分鐘即完成。

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Tips:果醬的口味可依個人喜好更替。

 

 

 (4)香蕉燕麥餅乾

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材料:

燕麥片            80公克

香蕉                1根

低筋麵粉        120公克

肉桂粉            1小匙

泡打粉            1小匙

白砂糖            80公克

黑糖                80公克

鹽                    1小匙

植物油            80㏄

作法:

1.烤箱先預熱至170℃;烤盤鋪上烤盤紙。

2.香蕉剝皮,搗成泥狀。

3.取一鋼盆,將粉類材料混合過篩後倒入,再拌入燕麥片。接著將鹽、黑糖和白砂糖混合進鋼盆內。

4.續將香蕉泥、葵花油攪拌均勻,倒入作法3的鋼盆內,再將所有的食材混合拌勻。

5.用湯匙挖取適量的作法4放在烤盤上,麵糰間留兩指寬,放入已預熱好的烤箱中,烤焙12分鐘。

6.最後將烤好的餅乾,置於網架上冷卻即可。

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Tips:待餅乾降溫,即可密封收好。

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(5)香蔥燕麥粥

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材料:

燕麥片            80公克

水                    300㏄

柴魚片            5公克

青蔥                1支

鹽                    1小匙

薄鹽醬油        2小匙

作法:

1.青蔥洗淨,切成末。

2.將水倒入湯鍋內煮沸,加入柴魚片,等水再次沸騰後熄火。

3.待作法2的柴魚片沉入鍋底,以濾網濾出柴魚湯。

4.續將作法3的柴魚湯以小火烹煮,加鹽和薄鹽醬油拌勻。

5.於作法4倒進燕麥片,邊攪邊煮約1分鐘,盛入碗中,再撒上作法1的青蔥末即可。

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Tips:在濾柴魚片時,記得不要壓擠柴魚片,以免湯汁變得混濁。

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 (6)蘋果燕麥粥

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材料:

燕麥片            80公克

蘋果                50公克

蘋果汁            50㏄

牛奶                150㏄

綜合果乾        30公克

作法:

1.先將蘋果去皮後切片。

2.取一湯鍋,將作法1的蘋果片和其餘的材料倒入湯鍋內,混合拌勻。

3.將作法2蓋上鍋蓋,放入冰箱冷藏一晚。

4.享用前再取出加熱即可。

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Tips:除了可以添加綜合果乾,也可以加入其他烤香的堅果。

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