青蔬主食當正餐–營養滿分輕鬆飽


 

青蔬主食當正餐–營養滿分輕鬆飽

食譜示範/吳庭宇‧撰文/唐祖湘‧編輯/李信宜

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吃多了油膩的外食,是不是有時候感覺胃口變小了,精神也差了許多呢?此時高纖又清爽的蔬果,絕對是食材的最佳選擇,以大量蔬菜或水果為基底,做出可當成主食的蔬食料理,不僅清清涼涼的口感令食慾大增,營養也絲毫不打折喔,本單元所推薦清爽的蔬食菜單,超級簡便的製作流程,不需花十分鐘美味即可上桌,即使只吃一道也有豐富飽足感,保證讓你即使吃得少,健康照樣好!

 

 

鮮蔬花壽司

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材料:

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市售粄條        1片

甜玉米粒        10公克

苜蓿芽            10公克

香菜                5公克

紅甜椒絲        5公克

原味優格        1大匙

步驟:

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1.將粄條攤開、鋪平成完整一片,表面不要有任何皺摺。

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2.於作法1的粄條下方的1/3位置處,依序擺入上甜玉米粒、苜蓿芽、香菜、紅甜椒絲等食材,讓食材呈條狀整齊排列,且長度不要超過粄條。

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3.用湯匙舀起原味優格,均勻淋在作法2的食材上。

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4.將下方1/3的粄條先覆蓋在作法3的材料上,再將粄條包住食材,像包壽司的方式捲成長條狀。

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5.將作法4包好的粄條分切成5塊,再擺入盤中即可。

料理小撇步

如果擔心粄條不容易包住餡料,或是切時會鬆開,可以在粄條攤開鋪平前,於下方先墊一層保鮮膜,再與餡料一同包捲,待食用時再撕去即可。

 

 

翠綠春捲

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材料:

越南春捲皮    3張

豆芽菜            5公克

苜蓿芽            10公克

甜玉米粒        10公克

香菜                5公克

花生末            1/2小匙

泰式甜雞醬    1大匙

作法:

1.取鍋加入少許油,油熱後放入越南春捲皮,以小火煎至呈金黃色即撈起;豆芽菜洗淨,放入沸水汆燙至熟撈起備用。

2.將作法1煎好的越南春捲皮攤開、鋪平,從春捲皮下方的1/3位置處,分別放上作法1燙熟的豆芽菜與苜蓿芽、甜玉米粒、香菜、花生末等內餡。

3.用湯匙舀起泰式甜雞醬,均勻淋在作法2的內餡上,將下方1/3的春捲皮覆蓋在內餡上,包住餡料捲起呈長條狀,再用刀斜切成塊,擺入盤中即可。

料理小撇步

用米做成的越南春捲皮,熱量比一般春捲皮低,搭配青蔬食材十分可口,不過因為餅皮較薄,為避免包餡時容易破掉,可以拿兩張餅皮一起包捲。此外,餅皮放入冰箱冷藏後容易變硬,所以此時可將餅皮兩面均勻沾水,放置約2~3分鐘後即可變軟。

 

 

香蕉水果捲餅

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材料:

墨西哥餅皮    1張

香蕉                1根

蕃茄                1顆

奇異果            1顆

原味優格        1大匙

作法:

1.香蕉切段、蕃茄切片、奇異果切片備用。

2.墨西哥餅攤開、鋪平,於中央擺上作法1的香蕉段、蕃茄片與奇異果片後,均勻 淋上原味優格。

3.將作法2的墨西哥餅連餡料一同包捲起,再用刀切小塊後,置於盤中即可。

料理小撇步

水份較少的水果比較適合用來做捲餅的內餡,如草莓、蘋果等,包捲餅皮時才不會有水份溢出。

 

 

辣味蕃茄涼拌米苔目

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材料:

米苔目            150公克

蕃茄                30公克

青豆仁            20公克

甜玉米粒        20公克

香菜                5公克

調味料:

蕃茄醬            1大匙

B.B辣醬         1小匙

鹽                            1/4小匙

黑胡椒            1/4小匙

橄欖油            1/2小匙

檸檬汁            1小匙

作法:

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1.米苔目倒入盆中,用夾子均勻拌開,不要糾結在一起;蕃茄切丁;青豆仁放入沸水汆燙至熟備用。

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2.將冰塊倒入作法1的盆中,讓米苔目冰鎮約1分鐘。

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3.將作法1的蕃茄丁、熟青豆仁、甜玉米粒倒入作法2盆中,和米苔目均勻攪拌。

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4.於作法3盆中撒入香菜末。

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5.先將所有調味料攪拌均勻後,再淋入裝了米苔目的容器即可。

 

 

三蔬涼麵

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材料:

金針菇            100公克

小黃瓜絲        20公克

紅蘿蔔絲        5公克

蛋皮絲            5公克

調味料:

日式香菇醬油1大匙

味醂                1小匙

作法:

1.金針菇、紅蘿蔔絲放入沸水汆燙至熟備用。

2.將作法1的金針菇鋪於碗內,依序放入作法1的紅蘿蔔絲和小黃瓜絲、蛋皮絲。

3.將日式香菇醬油與味醂攪拌均勻後,淋至作法2的食材上即可。

 

 

乳酪蕃茄握壽司

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材料:

馬茲瑞拉起司4片

蕃茄                1顆

苜蓿芽            20公克

九層塔葉        4片

藍莓優格        1大匙

作法:

1.蕃茄去皮、去籽,均切成半月型四等份備用。

2.將苜蓿芽分成四等份,再以兩手捏成握壽司狀,擺上作法1的蕃茄片、九層塔葉,蓋上一片馬茲瑞拉起司。

3.再均勻淋上藍莓優格,擺入盤中即可。

料理小撇步

如何捏出不易鬆散的握壽司呢?可將一手除大拇指以外的四指向內彎曲成凹槽,放入適量苜蓿芽,再用另一手的食指與中指輕輕按壓即可成型。

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