5款低卡便當輕鬆吃


5款低卡便當輕鬆吃 

微涼的秋意,總是忍不住多吃幾口或者大口喝湯,讓熱騰騰的湯品溫暖你的脾胃。可是你卻不知道這是愛美女性的大忌,因為你總在毫無意識中吃下更多的熱量,讓你的夏日節食計畫破功。所以,小心別被微涼的氣候所誘惑。秋天,你更需要的是色香味俱全的低卡飲食菜單。 

食譜示範:營養師-連英綺老師 撰文:Phyllis  企劃編輯:吳佳玲

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什麼是低卡便當呢?

是指將熱量控制在350~450Kcal之間的便當。設計低卡菜單時,不妨把握以下五大原則,幫助你記憶且快速製作一份色香味俱全的低卡便當。一,美味可口、適合家庭之飲食習慣。二,食材上無需太多額外消費。三,衡攝取熱量、三大營養素、礦物質及維生素。四,少油高纖、簡單步驟。五,涼拌蒸煮代替油煎酥炸。

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不吃飯就能減肥嗎? 

一般人只要想到低卡,控制熱量,便會把腦筋動到不吃白飯上,其實這是非常危險且不智的減肥方式。白飯是澱粉的主要來源,如類果醣即澱粉攝取不足,蛋白質會被拿來當作熱量補充,蛋白質的主要功能是組織修補作用並非熱量消耗使用,不僅如此,蛋白質中的必須氨基酸也在無形中浪費,缺乏的話,甚至影響到我們的睡眠、情緒和思考,導致焦慮以及憂鬱的傾向。因此,均衡飲食是低卡便當的絕對原則。如何在食物中均衡分配所需攝取的營養素是關鍵,蛋白質、醣類(澱粉主食類)一定要適量。其次,膳食纖維可以多吃,不但可以增加飽足感、使排便順暢且熱量又低,100g熱量只有25卡,是減重者的聖品。油脂控制絕對要注意,要有但是不能過多,才能避免囤積體內造成心血管的壓力。 

OL們該怎麼選擇營養低卡食材?

上班族沒有太多時間逛市場,建議多選用較耐存放的食材,利用假日採買一週的量,或者是採買後以葉菜類先行利用。用過晚餐後,可以準備第2天的便當,不僅節省時間,還可增加晚餐後的活動量。

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此外,挑選食材時盡量以當令時節菜為主,減少額外用藥污染外,亦減少食材成本,例如,秋冬時令菜為馬鈴薯、紅羅蔔、蕃茄、白菜、土白菜、空心菜、甘藍菜、茼蒿、芥菜、梨子、蘋果、葡萄、柳丁、柚子、文旦等等。體積大熱量少:豆腐和海帶等。顏色多變鮮豔為佳,還有儘量不要長期攝取同一種食材。肉類部分則以白肉為佳(脂肪含量少),例如雞肉、魚肉。蔬果選擇水分含量多者,像是龍眼、榴蓮、芒果水含量比西瓜、梨子少。蔬菜綠葉類吃菜葉也要吃菜梗,增加纖維量。 

如何設計一份屬於秋天的低卡菜單?

與熱量大作戰,須通過層層的考驗,每一個季節都有不同的控制體重的方式,隨著季節的變化採取正確的對策才是聰明美麗上班族的上上策。我們知道減重或維持體態是應該被視為一生的志業,這麼說或許很嚴重,但卻是給一直陷在溜溜球效應(反覆減重卻瘦不下來或我們常聽到越減越肥)的人一個基本的認知。

秋冬季節因為氣候的關係,常會在吃火鍋或喝熱湯中,無形中喝下過多的熱量。其實,這是可以避免的,不妨試試自己動手自製低熱量的湯汁,以減少因外食而攝取過多的熱量吧!還有,吃火鍋或煮湯時避免食用丸子類、餃類或魚漿製品,多選擇吃菇類、魚皮、海參,另外切記牛、羊、豬等肉類比例的攝取,只要把握所有營養都能平衡攝取,除了蔬菜之外其餘像肉類、海鮮類都不宜過量,才不會造成身體負擔喔!

女性朋友是否常常面臨精緻的蛋糕,只能心動卻不能行動的痛苦,營養師說只要OL們能把握以下的小撇步,女性朋友最愛的午茶時光也可以吃得很安心與健康呢!選擇沒有奶油裝飾的素臉蛋糕或者洋菜蒟蒻凍;喝奶茶或咖啡時,用牛奶取代奶精,使用楓糖不加冰糖,或者來壺玫瑰或落神茶不但有助減重去脂還能提神平復神經!

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低卡料理的5大原則

1. 高纖是最基本的需求

2. 少量用油、不吃肥肉

3. 少沾醬料(醬油膏或以清爽的自製沾醬取代)

4. 少濃湯不勾芡

5. 油的選擇

6. 主食如何選擇

7. 多多利用大蒜、新鮮辣椒加入菜餚增加風味,也有助於提昇新陳代謝

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和風蕎麥涼麵     熱量179Kcal

營養師小筆記:

粗體蛋白質  13.6g  脂肪  1g  醣類 25g

充滿日本精緻風味的和風蕎麥涼麵,製作十分簡單,但富含的營養素?是你無法想像的!日本養生食品的蕎麥,是護心抗氧化的好食物,而內含的蛋白質更不易轉換成脂肪堆積體內。醬料中的咖哩和味增有預防心血管疾病、避免輻射增加對身體的傷害,對於追求長壽健康者是非常合適的食物。此外,具有防癌效果的香菇可以調節人體免疫反應,刺激抗體形成,亦能夠活化細胞,攻擊和破壞病毒。而香菇的特殊香味則具有提味功效。

材料:

蕎麥麵1碗(60g)、小黃瓜絲50g、紅蘿蔔絲 20g、芥茉醬少許、蛋絲1顆、香菇 5朵

調味料:

咖哩味噌醬:咖哩醬、味增醬、水(1:1:2)

醬料:

將醋、冰糖(等比);醬油、水(等比);柴魚片少許

作法:

1. 取一滾水,將蕎麥麵放入滾水煮約3分鐘後撈起泡入冰水中5~10分鐘冰鎮。

2. 小黃瓜絲及紅蘿蔔絲放入滾水中汆燙至熟撈起擺入便當中。

3. 香菇洗淨與咖哩味噌醬拌煮至勻入味後放入便當中。

4. 將醬料材料混合調勻,視個人喜好添加。

5. 芥茉醬可依個人口感決定是否添加。

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豬腱家常飯    熱量 290Kcal

營養師小筆記:

粗體蛋白質  13g  脂肪  9g  醣類  40g

對於愛美的女性來說,選用脂肪含量少的豬腱是再好不過的選擇了,因為,豬腱富含的膠質是一般瘦肉的2倍,使你保有彈性肌膚的來源之一;膳食纖維是低卡菜單中的要素之一,海帶本身含有豐富的微量元素與膳食纖維,其中的特殊膠質非常吸引想保有年輕肌膚女性的青睞。另外,最特別的是便當中用的滷汁中加入烏龍茶,讓滷味除了可以去油解膩、幫助消化以及提香。

材料:

滷汁:

醬油 1/2杯、水1杯、蒜2顆、辣椒1支、烏龍茶包 1包、豬腱肉50g、馬鈴薯1/2塊、紅蘿蔔1條、海帶結100g、乾白飯1/2碗、滷花干1/2 塊

作法:

1. 滷花干切塊。

2. 豬腱(先以滾水燙過)、紅蘿蔔切滾刀塊與蔥蒜下鍋滷20分鐘。

3. 海帶結、馬鈴薯切滾刀塊放入作法2鍋中一起滷約10分鐘。

4. 將所有材料撈起擺放入便當中再淋上少許滷汁即可。 

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茄汁海鮮通心粉   熱量 281Kcal

營養師小筆記:

粗體蛋白質  14g  脂肪5g

把義大利料理中的通心粉運用到便當中,讓你的菜色充滿地中海風味!以海鮮為主的茄汁通心粉,對於缺乏運動的上班族來說,是你?對不能錯過的菜單中一。蕃茄的功效一級棒,所含的類胡蘿蔔素,茄紅素,經由流行病學調查,已證實可以幫助人體預防許多癌症,並能降低心血管疾病發生的危險;另外老師更加入洋蔥調味激發食材香味,洋蔥本身富含特殊香味,還具有降血脂、降血壓、降血糖及防癌的作用,可說是兼具減肥與健康的簡易便當菜喔!

材料:

蕃茄1/2顆、洋蔥1/3顆、花枝1/2尾、蒜末少許、蛤 8顆、水 1碗、通心粉 1/2小碗

調味料:

蕃茄醬 1湯匙、油脂5g(以下)

作法:

1. 蕃茄、洋蔥洗淨、切成丁狀;花枝切成捲花狀備用。

2. 熱一油鍋,將作法1的蕃茄丁、洋蔥丁、蒜末爆香,再放入花枝拌炒至熟撈起。

3. 熱一滾水煮至開,將蛤放入,待其殼打開後撈出。

4. 鍋中加入將步驟1的料煮軟。再加入步驟2和3材料。

5. 加入已煮熟的通心粉,加少許鹽調味後盛起放入便當中即可。

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照燒雞肉飯    熱量 350Kcal

營養師小筆記:

粗體蛋白質  16g  脂肪12g 醣類 35g

熱量低的白肉是低卡便當中最佳的肉類選擇!一般指的白肉是雞肉和海鮮類,這道便當選擇雞肉作主食為大家作示範,是因為雞肉比起其他家畜(牛、豬、羊)的脂肪含量少了很多,可以減少脂肪攝取過度。此外,金針菇屬於低熱量的蔬菜,能降低膽固醇,促進腸胃蠕動,且不受季節限制,尤其是秋冬更是量產的便宜的好食材;三色豆繽紛色彩,乾煎雞肉後淋上照燒醬,不僅增添視覺美感,香濃的照燒醬汁更添食慾,讓你的視覺也能享受美味喔!

材料:

白飯適量、雞肉1/2手掌大、金針菇100g、蕃茄20g、三色豆 1/2碗、太白粉水 少許

照燒醬:

醬油1湯匙、蕃茄醬1湯匙、果糖1/3湯匙

調味料:

油脂 5g、鹽適量

作法:

1. 雞肉切成薄片,熱一鍋倒入約3g油後放入雞肉片乾煎至熟起鍋放入白飯便當中。

2. 照燒醬製作:熱一鍋,將所有照燒醬材料一起加熱後,加入少許太白粉水勾薄芡起鍋,淋到作法1便當中雞肉片上。

3. 熱一油鍋,三色豆洗淨後放入鍋中稍微炒過,加入適量鹽調味起鍋擺入作法2便當中。

4. 將金針菇洗淨,與蕃茄丁一起汆燙至熟撈起,再以2~3滴香油、果糖、醋一起攪拌均勻擺放入作法3的便當中即可。

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香椿醬米粉    熱量 250Kcal

營養師小筆記:

蛋白質 7g  脂肪5g 醣類 55g

粗體雪白的米粉拌上淡淡的香椿醬,讓你的便當充滿青草清新的味道。並非所有人都能接受香椿的味道,但是強烈且刺鼻的香椿醬在料理中具有提味的功效,喜愛嚐鮮的朋友,不妨試試新口味。香椿葉通常被拿來作為佐料使用,亦或拌入香菇、紅蘿蔔作成水餃之內?,主要含鐵和維生素A、C、E有抗氧化的功能,維持血壓、血糖的穩定。

材料:

雞肉絲 50g、四季豆片50g、紅蘿蔔絲50g、蕃茄30~50g、米粉 50g

調味料:香椿醬    (10g橄欖油加入30~40g香椿葉和5g鹽放入果汁機打泥)

作法:

1. 米粉洗淨,放入滾水中汆燙至熟後撈起;雞胸肉放入滾水中,燙過後撕成絲狀備用。

2. 香椿醬材料拌勻、加入鹽調味後拌入作法1的米粉中,再放入便當。

3. 將紅蘿蔔絲、四季豆滾邊切、蕃茄片皆汆燙至熟擺入便當中即可。

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