炎炎夏日吃涼爽家常菜


 

快炒菜也能爽口不油膩!

炎炎夏日吃涼爽家常菜

炎熱夏天即將來到,走在街上買午餐,看到重油重鹹的便當或熱湯熱麵,馬上就沒食慾,但是想破頭又不知道該吃什麼好,那就試試自己動手下廚做吧!顛覆快炒菜總是重口味的既定印象,本單元教大家炒出口感清爽的家常菜,美味不油膩無負擔,拿來當夏日午晚餐絕對超開胃!

食譜示範/李德全‧企劃編輯/彭琬鈴‧攝影/陳俊吉‧葉仁琛

bk161-re16

夏日家常菜好涼爽TIPS

TIPS1

盡量用水煮清蒸或少油快炒的烹調方式,食材千萬不要經過過油和油炸程序,避免夏日吃了容易反胃。

TIPS2

調味料不要太重口味,可選擇酸甜調味方式,例:檸檬汁、百香果汁,或是可適度使用水果入菜,例:鳳梨、檸檬、番茄,符合夏天開胃原則。

TIPS3

家常菜要爽口,食材選擇時,一定要提高蔬菜比例,最好多過於肉類,如果全都是肉類,不但不好消化又容易油膩。

TIPS4

如果不想加過多調味料,可適度加入香料一起烹調,味道淡香又能提高食慾,例:薄荷、百里香、迷迭香都是很好的選擇。

HK102-PN05

蘋果牛肉片

材料:

牛肉        200公克

蘋果        150公克

紅、黃甜椒        100公克

薑片        5公克

蔥段        15公克

調味料:

A

太白粉    1茶匙

米酒        1茶匙

B

鹽          1/2茶匙

細砂糖    1/2茶匙

米酒        1大匙 

作法:

  1. 將牛肉切片與調味料A抓勻備用。
  2. 將蘋果與紅、黃甜椒切片,備用。
  3. 熱鍋,倒入1大匙沙拉油,加入牛肉片以大火快炒至表面變色後取出瀝乾油分。
  4. 作法3鍋底留少許油,加入薑片、蔥段和紅、黃甜椒炒香,再加入牛肉片、蘋果及鹽、細砂糖、米酒炒勻即可。

HK102-PN01

荸薺炒蝦球

材料:

蝦仁        200公克

荸薺        120公克

紅、黃甜椒片        80公克

薑末        5公克

蔥段        15公克

調味料:

A

鹽    1/4茶匙

米酒        1茶匙

太白粉    1茶匙

B

鹽           1/2茶匙

細砂糖    1/2茶匙

米酒        1大匙

作法:

  1. 將蝦仁去腸泥後背部劃刀,加入調味料A抓勻,備用。
  2. 將荸薺切片;紅、黃甜椒切小片,備用。
  3. 熱鍋,倒入適量沙拉油,以小火爆香薑末、蔥段和紅、黃甜椒後,加入作法1的蝦仁炒至捲曲。
  4. 續作法3鍋,加入荸薺、鹽、細砂糖、米酒炒勻即可。

HK102-PN12

山藥蒸排骨

材料

排骨        300公克

山藥        250公克

紅辣椒    1根

蒜末        10公克

蔥段        10公克

調味料

醬油        1大匙

鹽           1/4茶匙

細砂糖    2茶匙

太白粉    1大匙

米酒        2大匙

作法

  1. 將排骨剁小塊,沖水洗去血水後撈起瀝乾備用。
  2. 將山藥切小塊;紅辣椒切片,備用。
  3. 取一鍋,放入作法1的排骨塊,加入紅辣椒、蒜末及所有調味料充分攪拌均勻。
  4. 續作法3,加入山藥拌勻後,放入蒸籠蒸約15分鐘,取出撒上蔥段即可。

HK102-PN07

檸汁水果雞排

材料

雞腿排    2支

蘆筍        100公克

鳳梨        80公克

蘋果        80公克

梨子        80公克

番茄        60公克

洋蔥末    10公克

蒜末        5公克

調味料

檸檬汁    50cc

水          50cc

細砂糖    3大匙

鹽         1/4茶匙

太白粉水        1大匙

 

作法

  1. 將蘆筍切小段,汆燙至熟;鳳梨、蘋果、梨子及番茄切丁備用。
  2. 將雞腿排切薄片後,在內側畫刀斷筋,加入鹽、黑胡椒(材料外)抓勻。
  3. 熱一平底鍋,倒入少許沙拉油,加入作法2的雞腿排以小火煎至金黃,翻面後再煎至金黃色,取出放置盤上。
  4. 作法4鍋底留少許油,以小火炒香洋蔥末、蒜末,加入作法1的所有水果丁、檸檬汁、水、細砂糖和鹽,煮開後用太白粉水勾芡,淋至作法4的雞腿排上。
  5. 最後放上作法1的蘆筍作為盤飾即可。

HK102-PN10

涼拌蛋絲

材料

雞蛋        3顆

小黃瓜    120公克

木耳        100公克

紅蘿蔔    60公克

蒜末        10公克

蔥絲        5公克

調味料

鹽         1/4茶匙

細砂糖    1/6茶匙

香油        1大匙

作法

  1. 將雞蛋打散後用濾網過濾;小黃瓜、木耳及紅蘿蔔切絲,備用。
  2. 熱平底鍋,不加油,將作法1的蛋液煎成蛋皮後切絲。
  3. 煮一滾水,放入木耳絲、紅蘿蔔絲汆燙30秒鐘後用涼開水泡涼,瀝乾水分。
  4. 將作法2的蛋皮絲、作法3的木耳絲、紅蘿蔔絲、小黃瓜絲、蒜末、蔥絲和所有調味料一起拌勻即可。

HK102-PN14

 

梅醬拌海鮮

材料

蝦仁        150公克

魷魚肉    200公克

小番茄    10顆

蘆筍        100公克

蒜末        5公克

薄荷葉    10片

調味料

紫蘇梅    5顆

泰式甜雞醬        2大匙

作法

  1. 將魷魚肉切花刀後切小片;蘆筍切小段;小番茄對切;紫蘇梅去籽後捏碎,備用。
  2. 煮一鍋滾水,將蝦仁、作法1的魷魚和蘆筍段汆燙30後,用涼開水或冰水泡涼瀝乾水分。
  3. 取一大碗,加入作法2的所有材料、小番茄、蒜末、薄荷葉及所有調味料一起拌勻即可。

HK102-PN16

番茄木耳雞片

材料:

雞胸肉    200公克

木耳        80公克

牛番茄    100公克

小黃瓜    100公克

薑片        5公克

調味料:

A

太白粉    1茶匙

米酒        1茶匙

B

鹽           1/2茶匙

細砂糖    1/2茶匙

米酒        1大匙

作法

  1. 將雞胸肉切片與調味料A抓勻備用。
  2. 將木耳、牛番茄及小黃瓜切小片,備用。
  3. 熱鍋,倒入1大匙沙拉油,加入作法1的雞胸肉片大火快炒至表面變色。
  4. 續作法3鍋,加入作法2的番茄片及薑片炒香後,再加入木耳片、小黃瓜片和調味料B炒至湯汁收乾即可。

HK102-PN03

鳳梨炒魚片

材料

草魚肉    250公克

鳳梨肉    120公克

鮮香菇    2朵

薑片        5公克

紅辣椒片 5公克

蔥段        10公克

調味料

A

太白粉    1茶匙

鹽           1/4茶匙

米酒        1茶匙

B

鹽           1/4茶匙

白醋        1大匙

細砂糖    1大匙

水           1大匙

太白粉水 1/2大匙

香油        1茶匙

作法:

  1. 將草魚肉切片,用調味料A抓勻醃漬5分鐘備用。
  2. 將鳳梨及鮮香菇切片,備用。
  3. 煮一鍋滾水,放入作法1的魚片汆燙10秒後取出瀝乾。
  4. 熱鍋,倒入1大匙沙拉油,以小火爆香薑片、紅辣椒片、蔥段、鳳梨片及鮮香菇片,加入調味料B(太白粉水除外)和魚片炒勻後,加入太白粉水勾薄芡即可。

Facbook留言板