減少用油的料理祕訣


 

減少用油的料理祕訣

健康與美食常常難以取得平衡,為了美味不少人會使用重油、重口味的烹調方式,但在滿足了口腹之慾後,面對走樣的身材、變糟的健康只能懊悔不已。難道對於健康與美味只能選擇其一嗎?其實只要花點心思,改變烹調方式,也能兼顧美味健康。這就來學學怎麼減少用油的料理祕訣吧!

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少油量!口感好更多

祕訣1:避免多油烹調方式

油炸或油煎的料理方式會攝取過多的油脂,其實不少料理都可以將油炸或油煎改成燉、蒸、烤、燙、涼拌等方式替代。如果非得煎不可,那也盡量少油以接近乾煎的方式。此外改用低油料理器具,像是電鍋、微波爐、烤箱、蒸籠等等,都可以減少用油。 

祕訣2:抹油代替倒油

炒或煎都需要用油,以往都會用倒油的方式,這樣會有不小心添加過多的缺點,不如利用廚房紙巾沾上少許油,均勻的塗在鍋面上,這樣不但均勻不易沾鍋,也不會倒入太多油。 

祕訣3:利用食物本身油脂

其實許多食材尤其是肉類,本身就帶有些許的油脂,因此有添加這些食材的狀況下,可以減少食用油的用量,如果鍋子品質好甚至可以不用再放油。

祕訣4:使用無油食材替代肉類 

許多料理都需要添加肉來搭配,其實現代人已經攝取過多蛋白質與油脂了,不妨將肉換成其他無油的食材,像是蒟蒻、豆腐之類的,以獅子頭為例:在絞肉中加入碎豆腐,不但減少肉類用量,油脂也相對減少,更可以增加綿密的口感。

祕訣5:少用含油調味料

汆燙或涼拌的料理是最好的少油烹調方式,但許多人往往會沾了許多含大量油脂的調味料,例如:美乃滋、沙茶醬,反而適得其反。不如將這些重口味的調味料捨棄,換上口味清新的調味方式,像是檸檬汁、和風醬油等等。

祕訣6:去除食材上的多於油脂

肉類表面的皮都帶有大量油脂,可以去除後再料理,如果擔心去皮料理會影響風味,也可以在食用前再去除,但是油脂攝取就會多一點了。

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什錦煎餅

材料:

中筋麵粉    100公克

糯米粉        50公克

水              150㏄ 

魚板           20公克

小黃瓜       1/2根

紅蘿蔔絲   30公克

蔥花          1大匙

沙拉油      少許

調味料:

鹽           1茶匙

細砂糖    1/4茶匙

作法:

1.將魚板、小黃瓜切絲,備用。

2.將中筋麵粉、糯米粉放入調理盆內,再加入水混合拌勻,靜置30分鐘。

3.在作法2的容器中加入作法1的材料、所有調味料、紅蘿蔔絲和蔥花拌勻。

4.熱鍋,在鍋面抹上少許沙拉油,舀作法3適量的麵糊倒入鍋中,以小火煎至略定型,翻面壓扁,兩面各煎3分鐘至金黃即可。

少油訣竅:

利用抹油代替倒油減少用油量,這樣煎起來不但少油還會略帶焦香味;不放培根或其他肉類,改用魚板與大量蔬菜也能減少油脂攝取。

 

 

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口袋油豆包

材料:

日式油豆包        3個

瘦絞肉           50公克

韭菜花            1根

洋蔥              1/6個

牛蒡             30公克

高湯               500㏄

調味料:

鹽              1/4茶匙

醬油           1/2茶匙

細砂糖        1/4茶匙

作法:

1.將牛蒡、洋蔥切絲;韭菜花去花苞,汆燙撕成3條長絲,備用。

2.將瘦絞肉放入容器中,加入鹽攪拌數下,加入其餘調味料拌勻。

3.在作法2中加入作法1的牛蒡絲、洋蔥絲拌勻。

4.將作法3的肉餡塞入日式油豆包內,用作法1的韭菜絲紮緊開口,重覆此動作直到材料用完。

5.將作法4的豆包放入高湯中,燉煮15分鐘即可。

少油訣竅:

其實油豆包已經帶有油份了,因此包在裡面的食材盡量減少有油的食材,絞肉就選擇瘦絞肉,而高湯記得先冷卻後刮除表面的油脂,會更清爽喔。

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瓊山豆腐

材料:

雞蛋白    1碗

干貝        1個

溫水        4/5

調味料:

A

鹽         1/2茶匙

B

水            50㏄

蠔油        1茶匙

作法:

1.干貝泡適量開水﹝份量外﹞至軟後,撕成絲備用。

2.將作法1的干貝絲加入雞蛋白及調味料A打勻,倒入淺盤中。

3.炒鍋加水﹝份量外﹞燒滾後架上蒸架,將作法2的淺盤放入,蓋上鍋蓋留小縫透氣,以大火蒸至蛋白成型,搖晃不會晃動即可取出。

4.將調味料B的水加熱,放入蠔油調味,淋在作法3的蒸蛋白上即可。

少油訣竅:蒸的料理是最好的少油烹調方式,因此調味也不要用過多的油脂來破壞這個用意。

 

 

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烤白菜

材料:

大白菜    250公克

越前棒(蟹味棒)        2條

洋蔥        1/6個

蒜末        1/2茶匙

奶油        1小匙

玉米粉    1又1/2大匙

奶粉        2大匙

水           2大匙

水           80㏄

調味料:

鹽          1/2茶匙

細砂糖    1/4茶匙

作法:

1.大白菜切小塊,洗淨汆燙瀝乾;越前棒剝絲;洋蔥切絲,備用。

2.奶粉加2大匙水調開;玉米粉加適量的水﹝份量外﹞調開。

3.取一鍋,鍋內加入奶油、蒜末,以小火略炒,加入80㏄的水、作法1、2的奶水和洋蔥絲煮開。

4.在作法3的鍋中加入所有調味料,再徐徐加入作法2的玉米粉水勾芡,另外盛出約4大匙麵糊,備用。

5.將作法1的白菜塊及越前棒絲放入作法4的鍋中拌勻,盛入烤盤內,表面鋪上作法4的備用麵糊,放入已預熱250℃的烤箱,烤至表面金黃即可。

少油訣竅:用烤的一樣可以減少用油,而加了奶油是為了增加香氣,如果覺得還是太油膩可以再減少奶油的用量。

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翡翠炒雞肉

材料:

去皮雞胸肉      80公克

紅甜椒            30公克

紅蘿蔔            10公克

菠菜             100公克

水                100公克

寒天粉            5公克

調味料:

A

鹽            1/4茶匙

細砂糖    1/4茶匙

B

鹽           1/2茶匙

細砂糖    1/4茶匙

作法:

1.菠菜洗淨瀝乾,放進果汁機中,加水打成汁,過濾取汁備用。

2.寒天粉加適量熱開水﹝份量外﹞拌勻,溶化後加入調味料A拌勻,再加入作法1的菠菜汁混合,倒入淺盤中放涼再放入冰箱,凝固後切成菱形片備用。

3.去皮雞胸肉切片;紅甜椒、紅蘿蔔切片,備用。

4.熱鍋,在鍋面抹上少許沙拉油,放入作法3的雞肉片炒至變白,再加入紅椒片、紅蘿蔔片和調味料B拌炒2分鐘。

5.熄火後再加入作法2的菠菜寒天片拌勻即可。

少油訣竅:

以大量蔬菜減少肉類的使用,選擇去皮雞胸肉也比較沒有油脂,而以寒天粉製成的翡翠凍,比起傳統製作翡翠的方法少了更多油脂與熱量。

 

 

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燴三絲

材料:

雞胸肉           50公克

乾木耳              1片

麻筍絲           20公克

紅蘿蔔絲        10公克

荷蘭豆            4片

水                 1/2碗

寒天粉          1/2茶匙

醃肉料:

鹽               1/4茶匙

調味料:

鹽               1/2茶匙

雞粉            1/4茶匙

作法:

1.雞胸肉切絲,加入醃肉料拌勻,備用。

2.乾木耳泡水(份量外)至軟切絲,荷蘭豆洗淨切絲,備用。

3.將作法1、2的材料和麻筍絲、紅蘿蔔絲放入滾水汆燙,撈起過冷水備用。

4.取鍋,加入水和寒天粉,再加入所有調味料煮勻,最後加入作法3的所有材料煮滾即可。

少油訣竅:

這道菜作法有別於一般的燴煮,是類似煮湯的方式,可以減少油脂的攝取。而寒天粉先用水調勻,加入菜餚中一起烹煮,會有類似勾芡的效果,可以適度的拿來替換太白粉,以減少熱量的攝取。

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牛蒡炒瓊脂

材料:

牛蒡        100公克

熟白芝麻        少許

水    250㏄

寒天粉    5公克

沙拉油    少許

調味料:

醬油        1大匙

細砂糖    1茶匙

味醂        1茶匙

作法:

1.將水煮沸,加入寒天粉攪拌均勻,倒入模型中待涼後放入冰箱冷藏待凝結備用。

2.牛蒡去皮切絲;取作法1的寒天凍切成條狀,備用。

3.鍋燒熱,鍋面抹上少許沙拉油,放入作法1的牛蒡絲,以小火炒1分鐘。

4.在作法2的鍋中加入所有調味料拌炒,炒至湯汁略收,熄火再放入作法2的寒天條約100公克拌勻,最後撒上熟白芝麻即可。

少油訣竅:

寒天凍沒熱量且份量十足,又不易吸取油脂,怕麻煩也可以使用發泡後的黑木耳或是蒟蒻,也有同樣效果。

 

 

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家鄉蒸豆腐

材料:

板豆腐         1塊(約100公克)

瘦絞肉         50公克

蝦米            1/2茶匙

乾香菇         1朵

紅蘿蔔丁      1茶匙

芹菜粒        1茶匙

調味料:

鹽                1/2茶匙

白胡椒粉      1/4茶匙

細砂糖         1/4茶匙

作法:

1.乾香菇、蝦米泡軟,切小丁備用。

2.瘦絞肉加入所有調味料拌勻,再加入作法1的材料、板豆腐和紅蘿蔔丁攪拌均勻。

3.將作法2的豆腐肉泥裝入容器內,放進電鍋中蒸10分鐘,取出後最後撒上芹菜粒即可。

少油訣竅:

用蒸的加上使用瘦絞肉,完全將油脂的使用降到最低。

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越式春捲

材料:

大蝦仁        8尾

叉燒肉        50公克

銀芽           30公克

九層塔        10公克

薄荷葉        8片

越南米紙     6張

沾醬:

市售越南春捲沾醬        50公克

作法:

1.蝦仁燙熟剖開;叉燒肉切成4公分長條;銀芽洗淨瀝乾;九層塔、薄荷葉挑選後洗淨瀝乾備用。

2.備一深盤裝入少許涼開水,將越南米紙切半,先取一張完整米紙沾水取出平放,再拿半張米紙沾水重疊放上。

3.在作法2的米紙上依次放入作法1的所有材料,再將米紙包裹成春捲狀,重覆作法2、3直到材料用完,食用時沾越南春捲醬即可。

少油訣竅:叉燒肉盡量挑選瘦肉的部分,或是直接使用瘦肉燙過替代。

 

 

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玉米濃湯

材料:

玉米醬           1罐

土司火腿        2片

寒天粉           1/4茶匙

水                  250㏄

蛋液             2大匙

香菜末          少許

調味料:

鹽             1/2茶匙

細砂糖       1/4茶匙

白胡椒粉   1/4茶匙

作法:

1.土司火腿切小丁備用。

2.取鍋倒入水煮沸,加入鹽和糖調味以及寒天粉煮至溶化。

3.在作法2中加入玉米醬、作法1的火腿丁和白胡椒粉拌勻,最後淋入蛋液再煮至滾沸即可。盛入碗中,再撒上少許香菜末即可。

少油訣竅:

利用寒天粉勾芡與玉米醬的濃稠替代傳統用奶油炒麵糊的方式,可以大大減少用油,濃稠度不減卻更清爽。

 

 

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咖哩雞飯

材料:

去皮雞胸肉        80克

青花菜    50公克

紅蘿蔔    20公克

馬鈴薯    20公克

洋蔥丁    1/6個

蒜末        1/2茶匙

聖女蕃茄        2個

太白粉    1/2茶匙

水           200㏄

沙拉油    少許

白飯        1碗

調味料:

咖哩粉    1茶匙

鹽           1/2茶匙

細砂糖    1/4茶匙

雞粉        1/4茶匙

作法:

1.青花菜切小株洗淨;紅蘿蔔、馬鈴薯去皮切丁,聖女蕃茄對切,備用。

2.雞胸肉切丁,加入太白粉抓勻,備用。

3.鍋燒熱,倒入少許沙拉油,加入蒜末、洋蔥丁和咖哩粉炒1分鐘,再加入作法2的雞肉丁炒2分鐘,再加水煮沸。

4.在作法3中放入作法1所有材料、其餘調味料燉煮3分鐘,食用時淋在飯上即可。

少油訣竅:

雞肉去皮減少不必要的油脂,而炒咖哩粉怕太乾沾鍋,所以油必須比抹油再多一點點,但比起現成的咖哩塊所含的油脂少很多喔。

 

 

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麻婆豆腐

材料:

家常豆腐        300公克

瘦絞肉    50公克

蒜末        1/4茶匙

辣椒末    1/4茶匙

蔥花        1/2茶匙

寒天凍    50公克(作法見牛蒡炒瓊脂)

水           1/2碗

沙拉油    少許

調味料:

辣豆瓣醬        1茶匙

鹽           1/4茶匙

細砂糖    1/4茶匙

作法:

1.豆腐切成2公分大小的方丁,備用。

2.鍋燒熱,放入沙拉油,加入蒜末、辣椒末和瘦絞肉炒1分鐘,再放入辣豆瓣醬略炒。

3.在作法2中加入水、作法1的豆腐丁和其餘調味料煮2分鐘,熄火再加入寒天凍拌勻,最後再撒上蔥花即可。

少油訣竅:

好吃的麻婆豆腐往往表面飄著一層紅色的油,那是因為爆香用了大量的油,又用帶油花的絞肉,而調味中的辣豆瓣醬也有大量的油,無形中就增加了許多油脂。因此爆香的油可以減少,改用瘦絞肉,而辣豆瓣醬是主要調味,可以減少但不能不用喔。

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