大火快炒 健康青菜


 

大火快炒 健康青菜

家常菜呷健康很簡單!

要想吃得健康,食材的選擇是一大重點。其實最大原則就是菜多肉少,肉類點綴,蔬菜為主,再添加一些養生食材,就是美味健康的人氣料理了。蔬菜的熱量一般來說並不高,我們特別要注意的就是肉類,大致上只要依據以下幾個大原則來挑選,熱量就不會太高。

食譜示範/邱寶郎‧編輯/王玉君

Point1雞肉挑選原則:里肌肉為首選,排除雞翅、雞爪

100公克重的肉為例,雞里肌肉的熱量和脂肪分別為102卡和0.1公克,雞翅則是228卡和17.2公克,雙份的里肌肉熱量還不到雞翅的一半。

Point2豬肉挑選原則:後腿瘦肉為首選,排除五花、蹄膀

五花肉和蹄膀的美味眾所周知,但是它的熱量和脂肪含量相信大家應該也是心知肚明。以明確的數據來看,100公克的五花肉脂肪含量是36.7公克,豬後腿瘦肉則是2.8公克。

Point3牛肉挑選原則:牛腱、牛腿肉為首選,排除牛小排、牛腩

牛肉是補充鐵質的一個好選擇。但在選用時要注意以牛腱、牛腿肉為主,牛小排的熱量是牛腱的三倍,脂肪含量方面,牛小排則高達牛腱的九倍之多。

Point4海鮮類挑選原則:不能無限制地吃

海鮮雖然含豐富蛋白質,但還是要注意不能攝取過量,尤其不同的魚種熱量也不同,有些熱量的高低差異很大。例如:魚類中,熱量最高的鯖魚每100公克有417大卡,熱量最低的吻仔魚則是100公克有43大卡,幾乎將近10倍。所以熱量高的海鮮在食用時還是要有所節制。

總之,肉類攝取要注意脂肪含量,海鮮類仍應有節制,並注意不同類別間熱量的落差,平時多注意營養資訊,來為自己烹調健康的飲食,相信健康的生活不會離你太遠。

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1.肉末白果炒韭菜

材料:

韭菜200公克、白果30公克、蒜頭        2粒、辣椒1/3條、豬絞肉120公克

調味料:

鹽少許、白胡椒粉少許、香油1小匙

作法:

1.先將韭菜頭部較老部分切除,再切小段狀洗淨備用。

2.白果稍微使用溫水泡軟再瀝乾水分備用。

3.將蒜頭、辣椒切成片狀備用。

4.取一個炒鍋,先加入一大匙沙拉油(材料外)熱鍋,再加入豬絞肉以中火爆香備用。

5.續於作法4加入作法2和作法3的材料與所有調味料拌炒,再加入作法1的韭菜以大火翻炒均勻即可。

健康加分點

韭菜含有豐富的維生素C、磷、鈣以及膳食纖維,而白果則含有多種胺基酸及維生素B1、B2,以大火快炒或燉湯都是不錯的料理方式,不適合炒太久以免養分流失。值得注意的是,白果雖含有豐富營養,卻有微毒,不宜生食及食用過多。

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2.雞絲炒青江菜

材料:

青江菜120公克、雞胸肉80公克、紅蘿蔔15公克、蒜頭2粒、辣椒1/3條

調味料:

鹽少許、糖1小匙、白胡椒粉少許、香油1小匙

作法:

1.先將青江菜去蒂再切成小段狀,再洗淨瀝乾備用。

2.雞胸肉切絲;;紅蘿蔔切絲;蒜頭、辣椒切片備用。

3.取一個炒鍋,再加入一大匙沙拉油(材料外)熱鍋,將蒜片、辣椒片和紅蘿蔔絲加入,以中火爆香後,再加入雞胸肉絲。

4.續將作法1的青江菜與所有調味料一起加入作法3的鍋內,以大火翻炒均勻即可。

健康加分點

青江菜又名湯匙菜,因其外型像湯匙而得名。因為生長期短,所以一年四季都是產期,是台灣十分常見的蔬菜。青江菜含有維生素B1、B2、C和多酚體,還具有豐富纖維,以大火快炒後食用有助於抗氧化。搭配雞絲不僅美味,也較搭配五花肉來得熱量低。

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3.蝦米炒地瓜葉

材料:

地瓜葉150公克、蒜頭3粒、薑5公克、蝦米1大匙

調味料:

鹽少許、白胡椒粉少許、香油少許

作法:

1.先將地瓜葉去蒂去老梗,再切成大段洗淨瀝乾備用。

2.再將蒜頭切片;薑切絲備用。

3.把蝦米泡冷水約15分鐘至軟,再濾水備用。

4.取一個炒鍋,加入一大匙沙拉油(材料外)熱鍋,再加入作法2和作法3的材料,以中火爆香。

5.續將作法1的地瓜葉與所有調味料一起加入作法4的鍋內,以大火翻炒均勻即可。

健康加分點

地瓜葉含有蛋白質、維生素A、B群、磷、鐵,鐵可造血並促進血液循環,對貧血、易倦等情況都能有所幫助。而蝦米則含有含有鈣、磷及蛋白質,營養價值極高。

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4.菠菜炒蝦仁

材料:

菠菜150公克、蝦仁100公克、紅蘿蔔10公克、薑5公克、蒜頭3粒

調味料:

鹽少許、白胡椒粉少許、香油1小匙

作法:

1.先將波菜去頭,再切成小段狀,洗淨備用。

2.將蝦仁切小成丁狀;紅蘿蔔、薑切絲;蒜頭切片備用。

3.取一個炒鍋,加入一大匙沙拉油(材料外)熱鍋,放入紅蘿蔔絲、薑絲和蒜頭以中火爆香,再加入蝦仁拌炒。

4.作法3爆香後將作法1的菠菜與所有調味料一起加入鍋內,以大火翻炒均勻即可。

健康加分點

蝦子含有豐富的蛋白質,菠菜則含有豐富的維生素A、B群、C、K、鐵、葉酸,鐵有補血的功用,葉酸對改善貧血有益。

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5.枸杞炒小白菜

材料:

小白菜180公克、薑10公克、蒜頭        2粒、枸杞1大匙

調味料:

鹽少許、白胡椒粉少許、香油1小匙

作法:

1.先將小白菜去蒂,再將小白菜切成大段狀洗淨備用。

2.將薑切絲;蒜頭切片;枸杞泡冷水至軟瀝乾水分備用。

3.取一個炒鍋,加入一大匙沙拉油(材料外)熱鍋,再將作法2的所有材料一起加入,以中火先爆香備用。

4.續將作法1的小白菜與所有的調味料一起加入作法3的鍋內,以大火翻炒均勻後調味即可。

健康加分點

枸杞含豐富的三甲脂、內脂、菸鹼酸、維生素A、B1、B2、C及鈣、磷、鐵等營養素,有明目養顏、強化肝臟、預防腎臟功能衰退等功能。枸杞微甜,搭配小白菜正好可以除去小白菜嚐起來較澀的口感。

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6.魷魚炒芹菜

材料:

水發魷魚200公克、芹菜300克、青蔥1支、蒜頭3粒、辣椒1/3條、薑6公克

調味料:

鹽少許、白胡椒少許、香油1小匙

作法:

1.先將水發魷魚洗淨,再刻成斜刀狀再放入滾水中汆燙過水備用。

2.芹菜、青蔥切段;蒜頭、辣椒切片;薑切絲備用。

3.取一個炒鍋先加入一大匙沙拉油(材料外)熱鍋,將蒜片、辣椒片、薑絲和青蔥段加入,以中火爆香後,再加入芹菜拌炒。

4.續於作法3的鍋內再加入汆燙好的魷魚及所有調味料,再以中火翻炒均勻調味即可。

健康加分點

芹菜含有豐富的維生素C、B群、E、鐵等,也含有許多膳食纖維,可以改善飲食不均、預防便祕。魷魚含有極高的蛋白質,只要去除內臟後,就不需擔心攝取過多的膽固醇,另外魷魚特有的味道搭配芹菜也十分適合。

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7.透抽炒A菜

材料:

透抽1尾、A菜250公克、薑7公克、蒜頭3粒、辣椒        1/3條

調味料:

鹽少許、白胡椒粉少許、香油1小匙

作法:

1.先將透抽洗淨後,切成小圈狀,放入滾水中汆燙過水備用。

2.再將A菜去蒂再切成段狀洗淨備用。

3.把蒜頭、辣椒、薑都切成片狀備用。

4.取一個炒鍋,加入一大匙沙拉油(材料外)熱鍋,再加入作法3的材料以中火爆香。

5.續於作法3的鍋內加入作法1與作法2的所有材料,再以大火翻炒均勻即可。

小標:美味加分點

一般人所熟知的A菜其實就是葉萵苣,又名「鵝菜」或稱「妹仔菜」,是常見的蔬菜之一。A菜含有胡蘿蔔素、維生素B1、B2、C、鐵、鈣、磷等營養。A菜吃起來有些苦味,搭配海鮮不但可以增加營養,也可以增加整道菜的鮮美。

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8.香菇炒龍鬚菜

材料:

龍鬚菜350克、豬肉20公克、薑5公克、鮮香菇3朵、蒜頭2粒、辣椒1/3條

調味料:

鹽少許、白胡椒粉少許、香油1小匙、糖1小匙

作法:

1.首先將龍鬚菜去蒂去老梗,再用菜刀切成小段狀備用。

2.將豬肉切絲;薑切絲;鮮香菇、蒜頭、辣椒切成片狀備用。

3.取一個炒鍋,先加入一大匙沙拉油(材料外),再加入作法2的所有材料以大火爆香。

4.續再將作法1的龍鬚菜與所有的調味料一起加入作法3的鍋中,以大火翻炒均勻即可。

健康加分點

龍鬚菜含有豐富的膳食纖維與葉綠素,但一般家庭在料理龍鬚菜時多只會搭配薑快炒,事實上搭配香菇也很對味,香菇不但低卡路里,而且也可以幫助消化。

 

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