大火健康家常快炒菜讓你吃進美味和健康


低卡熱量少-家常快炒菜讓你吃進美味和健康
吃慣了大魚大肉的油膩熱炒菜,何不換換低卡熱量少的健康快炒菜。只有掌握幾個原則,快炒菜也可很健康。
食譜作者/白錦霞  營養諮詢/黃珮堯營養師  編輯/李美麗

本章節錄楊桃文化出版『大火健康家常快炒』一書

BK162-RE057 拷貝

健康快炒菜烹調方式原則

燙、烤、切三大料理技巧

要把「健康快炒」的概念落實在烹調過程中其實很簡單,那就是確實做到少油、低鹽份。中菜快炒許多讓食物更美味的技巧,其實都讓料理中含有過多的油份。以下提供幾種烹調的小技巧,讓你也能製作出美味不減的健康快炒菜。

技巧1

將食材醃漬後過油的步驟,改為食材醃漬後入滾水汆燙

一般製作快炒菜時,總習慣先將肉片或肉絲醃漬後,再放入熱油鍋中預先快炒至外表成形,這個「過油」的動作,可快速讓肉類鎖住水份和風味,保持鮮嫩口感,但卻讓料理中含有過多的油脂。

BK162-RE050

其實這個動作可用汆燙方式作替代,將一鍋水煮至滾沸後,放入醃漬好的肉類汆燙至八分熟後撈出。汆燙後的肉質,再經過烹煮出的料理美味不變,而且熱量和油脂可是降低了不少。

蔬菜類中的葉菜並不需要事先汆燙,只有些較特殊的菜色,如:茄子過油是因為加熱後會變黑;秋葵的黏液會在快炒過程中容易糊鍋;豌豆為了要保有漂亮的外觀色澤,所以都需事先處理。蔬菜過油,主要是為了色澤美觀和去除澀味,但其實這些效果也可以藉由汆燙方式達到。

技巧2

以烤箱烘烤的方式,來取代煸炒的步驟

有些菜色會先將肉類下鍋做煸炒的動作,逼出油質來,接著再添加其他配料拌炒調味,這類料理吃起來油油香香的,的確是美味可口,不過這種做法卻不太符合健康原則,因為含油量太高了。

以回鍋肉為例,傳統做法習慣將五花肉煸炒至略呈焦香狀,再加入豆瓣醬拌炒,整道菜的熱量相當高。這時不妨改用烤箱烘烤的方式來處理肉片,不僅可減少烹調過程中油品的使用量,也一樣能達到肉片焦香的口感,可說是一舉兩得。

技巧3

運用刀功將食材盡量切小,可縮短食材在鍋中拌炒的時間

蔬菜只需快速拌炒就可烹調完成上桌,特別是可以生吃的食材,如:小黃瓜、紅蘿蔔和西芹等這些蔬菜,在處理時不妨切得細小些,如此一來不僅可縮短烹煮的時間,在鍋中拌炒的時間也更少了,擅用小技巧,也可以吃的健康又美味。

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BK162-RE039

提升美味三寶

辛香料、低卡食材、調味料

要搭配出低脂低熱量的菜色,最簡單的方式,就是減少料理中主要肉類的份量,並增加搭配的蔬菜份量。現代人的飲食習慣,有時太過強調重口味、高油脂、高熱量的傾向,要想馬上改變飲食習慣,轉變成吃蔬菜多於肉類的型態可能要花些時間適應。很多人一聽到「健康菜色」這樣的名詞,馬上就把它和「淡而無味」或「吃草」之類的名詞畫上等號。其實只要花點巧思,在菜色搭配上加些變化,你也可以漸漸習慣清淡、接近原味的菜色料理。

添加辛香配料,增加菜色口感

料理食材搭配時,可多運用能提帶出香味的材料,如:蒜頭、青蔥、辣椒和九層塔等,這一類的配料。有時還可視菜色變化,一次添加多樣種類,更可提升香味的層次和菜色豐富度。將提香材料,切碎末、切片或切段狀,用來爆香或是起鍋前再加入拌炒,不同的處理方式和烹調方式也會帶來不同體驗的豐富口感。

BK162-RE043

添加具口感的低熱量食材

要吃得健康,並不表示你必須放棄掉所有高熱量的食材。有時還是會想吃帶點油花的牛肉,那麼你可以運用少許牛肉,搭配較多低熱量,但是口感佳、具飽足感的食材,來增加料理的份量。如:蒟蒻絲或洋菜條,如此一來你就可一面享受美食,但也不會吃進過多的熱量。

靈活運用調味料

菜色也許可以清淡些,但卻可以尋求豐富的味覺或調味口感,市面上販售的調味料琳瑯滿目,光是醬油就分低鹽、甘甜、柴魚、鰹魚醬油等;醋就有白醋、黑醋、酸桔醋、紅酒醋等。所以可以運用在菜色中的調味料,可不是只有鹽巴或醬油,有時只要一點點特殊的醬料,你會發現菜色的風味竟變得大不同。

菜色搭配其實可以很多元,如果你常常烹調食物,有時候只要改變慣用的料理手法,換個方法或調味料試試,相信餐桌上的菜色也將更不同。

BK162-RE068

健康快炒菜的Q&A

Q怎樣吃才算健康呢?

A想要吃得健康,最重要的就是適度的熱量和營養攝取。隨著每個人的身高、體重、年齡、性別不同,所需的熱量也有所不同。不過掌握一個重點,當你所攝取的熱量能符合日常生活所需時,健康就離你不遠了。怎樣掌握自己所吃的食物,並確認能符合這個大方針,熱量概念是你必須學習的第一門功課。

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Q想設計出健康菜單,但是看到熱量數據就一頭霧水,到底我該怎麼為自己規劃三餐?

A首先要瞭解自己一天能吃多少熱量的食物。想知道每日所需熱量,其實要經過詳細的計算公式,現在網路上有一些查詢系統,可以方便又快速的讓你直接了解自己的熱量需求(如:馬偕醫院營養課)。舉一個具體的例子說明:一名三十歲女性,從事的是文書工作(適中的活動量),體重60公斤,估計一天所需的熱量為1800大卡。

將這1800大卡分配在三餐中。早餐應佔一天總熱量的五分之一,午、晚餐佔一天總熱量的五分之二。因此,她的早餐應攝取360大卡的熱量,午、晚餐為720大卡。

Q如何把熱量數據換算為具體的食物份量呢?

A以上述女性為例,1800大卡的熱量究竟包含多少食物?將1800大卡依據每日所需的膳食營養換算後,可以知道這位女性一天所需的奶類為2份,蔬菜4份,水果3份,五穀根莖類11份,蛋、豆、魚、肉類(低脂)各3份,油脂7.4份。

再具體一點來說,2份奶類大約是2杯(240㏄為一杯)全脂牛奶;4份蔬菜大約是4碗(盤)蔬菜;3份水果大約3個女生拳頭大小(例如:一顆拳頭大小的蘋果+一顆加州李+半根香蕉);3份肉類相當於 3隻去皮棒棒腿或一片去皮雞排大小的雞胸肉;11份五穀根莖類相當於白飯2碗+白粥1碗+蘇打餅乾3片;油7.4份相當於7.4湯匙的沙拉油。你也可以依據自己的狀況,查詢自己的每日所需。確實了解自己的營養需求,再去設計自己的三餐菜色,相信你也會越吃越健康。

營養師介紹

黃珮堯

* 個人經歷

*曾任晨曦生活健康診所營養師、花蓮慈濟醫院營養實習、中興大學膳食療養學實驗助教

**取得證照

*營養師執照、中華民國技術士食品檢驗分析乙級、中華民國技術士食品檢驗分析丙級、中華民國技術士烘焙食品麵包丙級

 

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美味菜色篇

豆干炒肉絲

卡路里567大卡

鈉含量0.93公克

主要營養素維生素B群、鈣、鎂、鋅、維生素E

 BK162-RE021

*材料*

豬瘦肉絲200公克、黑豆干2塊、青蔥2支、蒜頭2顆、橄欖油1/2茶匙

*醃料*

酒1茶匙、醬油1茶匙、水2大匙、太白粉1茶匙

*調味料*

醬油膏1大匙、雞粉1/2茶匙

*作法*

1 豬瘦肉絲加入醃料,攪拌均勻放置15分鐘。

2 黑豆干洗淨瀝乾切絲;青蔥洗淨切段;蒜頭切片備用。

3 煮一鍋水,將豬瘦肉絲放入汆燙至八分熟後,撈起瀝乾備用。

4 取一不沾鍋放油後,先爆香蒜片,再放入作法2的豆干絲炒香。

5 加入作法3的豬瘦肉絲拌炒,並加入調味料拌炒均勻,起鍋前再加入青蔥段炒勻即可盛盤。

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滑蛋牛肉片

卡路里598大卡

鈉含量0.88公克

主要營養素 鐵、鋅、維生素B群、維生素C、維生素A

BK162-RE033

*材料*

牛肉片200公克、紅蘿蔔50公克、玉米筍100公克、青蔥1支、蛋2顆、橄欖油1/2茶匙、粉水(太白粉1茶匙,水1大匙)

*醃料*

酒1茶匙、醬油1茶匙、水1大匙、太白粉1/2茶匙

*調味料*

醬油1茶匙、糖1/2茶匙、白胡椒粉1茶匙、水1/2杯、鹽1/4茶匙

*作法*

1 牛肉片加入醃料,攪拌均勻放置15分鐘。

2 紅蘿蔔洗淨切片;玉米筍洗淨切片;木耳洗淨切片;青蔥切段,蛋打散備用。

3 煮一鍋水,將牛肉片汆燙至八分熟後,撈起瀝乾備用。

4 取一不沾鍋放油後,先爆香青蔥段,續放入紅蘿蔔片、玉米筍片、木耳片拌炒,並加入調味料炒勻煮至沸騰。

5 加入粉水勾芡後,接著倒入蛋液和牛肉快速拌勻即可盛盤。

6 撒上蔥花(材料外)裝飾。

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辣炒回鍋肉

卡路里689大卡

鈉含量1.1公克

主要營養素

維生素B群、維生素C、膳食纖維、維生素A

BK162-RE009

*材料*

豬前腿肉        200公克

高麗菜    200公克

蒜頭        2顆

乾辣椒    10公克

橄欖油    1/2茶匙

 

*醃料*

蒜泥        1茶匙

韓國辣椒醬        1大匙

醬油(或韓式魚露)    1茶匙

 

*調味料*

鹽    1/2茶匙

*作法*

1 豬前腿肉切片,加入醃料攪拌均勻放置15分鐘。

2 高麗菜洗淨切小片瀝乾;蒜頭切片備用。

3 先將烤箱預熱至180℃後,續將作法1的豬肉烤至八分熟(約4分鐘)取出備用。

4 取一不沾鍋放油後,先爆香蒜片、乾辣椒片,續放入高麗菜拌炒。

5 加入作法3豬肉片拌勻後,再將烤盤內剩餘醬汁及調味料一併倒入拌勻即可盛盤。

吃進美味健康 

傳統回鍋肉的作法是將五花肉切成薄片,煸炒到焦香再加上辣豆瓣醬拌炒,熱量相當高。所以在肉類食材選擇上,改選豬前腿肉片,先醃漬後,再放入烤箱中烤到乾焦的程度,並以韓國辣椒醬取代辣豆瓣醬,以減低整道菜的熱量。

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泡菜炒肉片

卡路里454大卡

鈉含量1.26公克

主要營養素生素B群、維生素C、維生素A、鐵、鋅、膳食纖維

BK162-RE026 拷貝

*材料*

豬瘦肉片        200公克

韓式泡菜        80公克

韭菜        150公克

蒜頭        2顆

橄欖油    1/2茶匙

*醃料*

酒    1茶匙

醬油        1茶匙

水    1大匙

太白粉    1/2茶匙

*調味料*

鹽    1/2茶匙

糖    1/2茶匙

 

*作法*

1 豬瘦肉片加入醃料,攪拌均勻放置15分鐘。

2 泡菜切段瀝乾;韭菜洗淨切段瀝乾;蒜頭切片備用。

3 煮一鍋水,將豬肉片放入汆燙至八分熟後,撈起瀝乾備用。

4 取一不沾鍋放油後,先爆香蒜片,續放入泡菜段及少許水,拌炒至泡菜軟化。

5 放入作法3的豬肉片及韭菜段略炒後,最後加入調味料拌炒均勻即可盛盤。

吃進美味健康

韓式泡菜的含鈉量高,所以在選材上建議添加些新鮮蔬菜,如此不僅能沖淡鹹味,減少食用這道菜色的鈉含量,還可以多攝取些纖維。

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榨菜炒肉丁

卡路里407大卡

鈉含量2.79公克

主要營養素

維生素B群、葉酸、維生素A、維生素C、鐵、鋅、膳食纖維

BK162-RE022

*材料*

豬瘦肉150公克、榨菜80公克、沙拉筍50公克、小黃瓜50公克、紅蘿蔔30公克、青蔥2支、橄欖油1茶匙

*醃料*

酒1茶匙、醬油1茶匙、水1大匙、太白粉1/2茶匙

*調味料*

鹽1/2茶匙、糖1/2茶匙

*作法*

1 豬瘦肉切丁,加入醃料攪拌均勻放置15分鐘。

2 榨菜洗淨泡水約10分鐘稀釋鹽分後,切粒狀瀝乾。

3 沙拉筍、小黃瓜、紅蘿蔔切丁;青蔥洗淨切小段備用。

4 取一不沾鍋放油後,爆香青蔥段,接著放入作法1的豬肉丁拌炒至熟。

5 加入榨菜丁、沙拉筍丁、小黃瓜丁、紅蘿蔔丁拌炒,最後拌入調味料炒勻即可盛盤。

黃瓜炒雞絲

卡路里205大卡

鈉含量0.5公克

主要營養素維生素A、維生素C、維生素B群、鐵

BK162-RE045

*材料*

滷雞腿(棒棒腿)2支、小黃瓜200公克、紅蘿蔔100公克、蒜頭2顆、青蔥1支、橄欖油1/2茶匙

*調味料*

雞粉1/2茶匙

*作法*

1 滷雞腿去皮取骨切粗絲備用。

2 小黃瓜洗淨切條;紅蘿蔔去皮切條;蒜頭切片;青蔥切段備用。

3 取一不沾鍋放油後,爆香蒜片、青蔥段,接著放入紅蘿蔔條、小黃瓜條拌炒。

4 續加入雞肉絲及調味料炒勻即可盛盤。

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鮮椒炒牛肉絲

卡路里442大卡

鈉含量1.38公克

主要營養素鐵、鋅、維生素B群、維生素C、硒

BK162-RE052

*材料*

牛肉絲    200公克

青甜椒    60公克

紅甜椒    30公克

黃甜椒    30公克

洋蔥        30公克

香菜        10公克

蒜頭        2顆

橄欖油    1/2茶匙

 

*醃料*

酒    1茶匙

醬油        1茶匙

水    1大匙

太白粉    1/2茶匙

*調味料*

鹽    1/2茶匙

糖    1/2茶匙

醬油        1茶匙

*作法*

1 牛肉絲加入醃料攪拌均勻放置15分鐘。

2 青、紅、黃甜椒洗淨切條;洋蔥切絲;香菜洗淨切段;蒜頭切片備用。

3 煮一鍋水,將牛肉絲汆燙至八分熟後,撈起瀝乾備用。

4 取一不沾鍋放油後,爆香蒜片、洋蔥絲,加入青、紅、黃椒條拌炒。

5 加入牛肉絲及調味料拌炒至熟。

6 起鍋前拌入香菜段即可盛盤。

絲瓜炒蝦仁

卡路里472大卡

鈉含量2.28公克

主要營養素維生素C、鋅、鎂、維生素B1、膳食纖維、葉酸

BK162-RE068

*材料*

蝦仁        200公克

絲瓜        250公克

青蔥        1支

薑    20公克

橄欖油    1茶匙

*醃料*

酒    1茶匙

胡椒粉    1/2茶匙

太白粉    1/2茶匙

*調味料*

鹽    1/2茶匙

*作法*

1 蝦仁洗淨,加入醃料攪拌均勻放置10分鐘。

2 絲瓜去籽切條;青蔥切段;薑切細絲備用。

3 煮一鍋水,將蝦仁汆燙至變紅後撈起瀝乾備用。

4 取一不沾鍋放油後,爆香青蔥段、薑片。

5 放入絲瓜條拌炒後,加1/4杯水燜煮至軟化。

6 放入蝦仁拌炒後,調味拌勻即可盛盤。

 

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蕃茄炒中卷

卡路里313大卡

鈉含量1.34公克

主要營養素茄紅素、維生素A、鋅、維生素B1、維生素C

BK162-RE057

*材料*

蕃茄        120公克

中卷        150公克

青蔥        2支

薑    10公克

橄欖油    1茶匙

*調味料*

米酒        1大匙

醬油        1大匙

糖    1/2茶匙

鹽    1/4茶匙

*作法*

1 蕃茄洗淨切塊;中卷洗淨切圈狀;青蔥切段;薑去皮切片備用。

2 煮一鍋水,將中卷汆燙後,撈起瀝乾備用。

3 取一不沾鍋放油後。爆香青蔥段、薑片。

4 放入作法1的蕃茄塊炒軟後,放中卷圈快速拌炒,再加入調味料拌炒均勻即可盛盤。

 

吃進美味健康

中卷只要汆燙至表面看起來肉質結實即可迅速撈起,因為燙過的中卷還要放入鍋中快炒,如果肉質過熟,會讓口感變差,更失去食材本身的鮮甜味。

 

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椰菜炒花枝片

卡路里298大卡

鈉含量1.17公克

主要營養素維生素C、維生素A、葉酸、維生素B1、β-胡蘿蔔素

BK162-RE064

*材料*

花枝120公克、綠花椰菜200公克、蒜頭2顆、紅辣椒1根、橄欖油1茶匙

*調味料*

酒1大匙、鹽1/2茶匙、糖1/4茶匙

*作法*

1 花枝切片;綠花椰菜洗淨切小朵;紅辣椒切片;蒜頭切片。

2 煮一鍋水,將綠花椰菜燙熟撈起瀝乾;接著將花枝片放入汆燙撈起瀝乾備用。

3 取一不沾鍋放油爆香蒜片,放入綠花椰菜、花枝片和辣椒片略拌後調味即可盛盤。

毛豆清炒蝦仁

卡路里465大卡

鈉含量2.28公克

主要營養素維生素C、維生素B1、鋅、鎂、葉酸

BK162-RE062

*材料*

蝦仁200公克、毛豆200公克、青蔥1支、橄欖油1茶匙

*醃料*

酒1茶匙、胡椒粉1/2茶匙、太白粉1/2茶匙

*調味料*

鹽1/2茶匙、糖1/4茶匙

*作法*

1 蝦仁洗淨切粒狀,加入醃料攪拌均勻放置10分鐘。

2 毛豆洗淨瀝乾;青蔥洗淨切段。

3 煮一鍋水,將毛豆燙熟撈起瀝乾;接著將蝦仁汆燙至變紅撈起瀝乾備用。

4 取一不沾鍋放油後爆香青蔥段,放入蝦仁及毛豆拌炒後調味即可盛盤。

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紅茄炒茄子

卡路里123大卡

鈉含量1.66公克

主要營養素葉酸、維生素C、花青素、茄紅素

BK162-RE080

*材料*

紅蕃茄50公克、茄子150公克、青辣椒1根、薑10公克、橄欖油1茶匙

*調味料*

醬油1茶匙、黑醋1茶匙、糖1/2大匙、鹽1/4茶匙

*作法*

1 蕃茄切丁;青辣椒切丁;薑切片;茄子切條汆燙備用。

2 取一不沾鍋放油後,爆香薑片、辣椒丁。

3 放入蕃茄丁、茄子略拌後,加入調味料煮至收汁即可盛盤。

蒜炒花椰菜

卡路里109大卡

鈉含量1公克

主要營養素維生素A、維生素C、β-胡蘿蔔素、膳食纖維

BK162-RE077

*材料*

白花椰菜100公克、綠花椰菜100公克、紅蘿蔔30公克、蒜頭2顆、橄欖油1茶匙

*調味料*

鹽1/2茶匙

*作法*

1 白、綠花椰菜洗淨分小支;紅蘿蔔切片;蒜頭切片備用。

2 煮一鍋水,將白、綠花椰菜燙熟撈起瀝乾備用。

3 取一不沾鍋放油後,爆香蒜片。

4 放入白、綠花椰菜和紅蘿蔔片略拌,調味後即可盛盤。

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油揚炒青江菜

卡路里287大卡

鈉含量1公克

主要營養素鈣、維生素C、葉酸、鎂

BK162-RE086

*材料*

油揚(炸豆包)        1片(50公克)

青江菜    200公克

蒜頭        2顆

橄欖油    1茶匙

*調味料*

鹽    1/2茶匙

*作法*

1 油揚切條汆燙瀝乾備用。

2 青江菜洗淨切段;蒜頭切片。

3 取一不沾鍋放油後爆香蒜片,加入油揚片、青江菜段略拌後,再將鹽加入拌勻即可。

吃進美味健康

一般人會以為只要是豆類製品就是健康食品,其實健康與否應視其製作過程而定。像豆漿、豆腐是烹煮製作完成的,營養豐富,富含優質的植物性蛋白質;而舉凡油炸類的豆類製品,例如油豆腐、炸豆包的油脂量就過高,在烹煮前就必須要事先汆燙去除油份。汆燙時只要在水滾後放入鍋中汆燙約1分鐘即可,去除了油脂的豆包就是健康的豆類製品了。

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鮑魚菇蠔油炒美生菜

卡路里174大卡

鈉含量1.29公克

主要營養素維生素C、多醣體、膳食纖維、維生素A

BK162-RE084

*材料*

鮑魚菇100公克、美生菜250公克、薑10公克、橄欖油1茶匙

*調味料*

素蠔油1茶匙、水1/2杯、糖1/2茶匙、鹽1/2茶匙

*作法*

1 鮑魚菇洗淨切片;美生菜洗淨切塊;薑切片。

2 取一不沾鍋放油後,爆香薑片。

3 放入鮑魚菇片炒熟後,接著放入美生菜及調味料拌勻即可盛盤。

素炒牛蒡

卡路里153大卡

鈉含量1.16公克

主要營養素鈣、鐵、維生素B群、維生素C、膳食纖維

BK162-RE079

*材料*

牛蒡200公克、白蒟蒻片1片(100公克)、紅蘿蔔50公克、薑10公克、橄欖油1茶匙

*調味料*

醬油1茶匙、黑醋1茶匙、糖1/2大匙、鹽1/4茶匙

*作法*

1 牛蒡削皮切片泡水備用。

2 蒟蒻片切條;紅蘿蔔和薑切片備用。

3 煮一鍋水,將蒟蒻片放入汆燙去味備用。

4 取一不沾鍋放油後,爆香薑片。

5 放入牛蒡片、蒟蒻條、紅蘿蔔片拌炒均勻,加入調味料略拌即可盛盤。

菠菜炒金針菇

卡路里105大卡

鈉含量1公克

主要營養素膳食纖維、維生素A、維生素C、葉酸、鐵

BK162-pa02

*材料*

菠菜        200公克

金針菇    1把

蒜頭        2顆

橄欖油    1茶匙

*調味料*

鹽    1/2茶匙

*作法*

1 菠菜切段;金針菇切段;蒜頭切片。

2 取一不沾鍋放油後,爆香蒜片。

3 加入金針菇、菠菜及調味料拌炒均勻即可盛盤。

吃進美味健康

菠菜在烹煮時容易有澀澀的口感,添加金針菇正可以消除澀味,是很好的搭配。金針菇低卡、低脂、含多醣體,營養豐富,豐富的纖維容易帶來飽足感,是很適合減重族的好食材。這道菜就是要吃食材的原味,因為這兩樣食材都具有特殊的香味,烹煮時只要添加少許鹽調味即可。

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