八道健康堅果料理


八道健康堅果料理
堅果是「十大最佳健康食物」之一,它的營養價值高,是預防心臟病的好食物。豐富的單元不飽和脂肪酸和植物固醇,有助於降低人體血液中的「壞膽固醇」。而且有不少堅果,例如:胡桃、核桃、杏仁、花生等含有鞣花酸,能抑制癌細胞生長。堅果不只是能當零嘴,還能拿來做料理,更是另類美味。
企畫撰文/林俊安.攝影/郭璞真.食譜示範/吳庭宇
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認識堅堅果果

堅果料理的種類眾多,例如:花生、芝麻、核桃、杏仁、腰果等,帶你看看哪些堅果可以入菜又有什麼效果,教你善盡其用。

花生

味甘、性平,具豐富的維生素E,可抗氧化、抗衰老,有滋養調氣,改善脾胃失調的效果。

芝麻

原產印度東部,分白芝麻與黑芝麻二種,一般做藥膳功能的為黑芝麻,含豐富油質、維生素E、亞油酸、碘等營養素,經常食用可以健全腸胃機能,使肌膚潤澤光滑,還可預防白頭髮,使秀髮烏黑亮麗。含蛋白質、脂肪、碳水化合物、纖維、維生素以及各種礦物質,是提供肌膚滋潤與光澤的重要物質。

核桃

含有豐富的維生素E,能有效對抗體內自由基的氧化作用;所含的脂肪、蛋白質及多種礦物質易被人體消化、吸收。西點常用的堅果類之一,使用前可先入烤箱烤熟風味較佳。使用時多切碎拌入主材料中,以製作核桃口味的糕點麵包,亦可作為裝飾之用。因含有較多油脂容易氧化,保存時需注意密封冷藏。

腰果

腰果是堅果類的一種,為腰果樹的種子,因呈腎形所以叫做腰果,為世界著名的乾果之一,一般在吃宴席的大拼盤時會見到它或做為下酒菜!挑選腰果時,以整齊均勻、色白飽滿、味香身乾、含油量高者為上品;保存得宜可放一年左右,腰果中內含百分之四十五左右的脂肪、蛋白質,另有豐富的維他命及多種礦物質,可用來油炸、鹽漬及糖漬。

松子

「松子」為松樹果實中的種子,「松子仁」為松子去除殼後取出仁的部份,又被人們稱為長壽果,具有很高的營養價值,包含人體必須的多種營養,具有預防動脈硬化的功用,常吃有助於防止心血管疾病。挑選松子仁時,應以顆粒大而形體完整、顏色白淨,並且乾燥者為佳;一般在料理上,可以用松子仁來炒帶子,近來松子仁加入所謂的「雜糧米」中,吃了之後可以長保健康。

杏仁果

杏仁含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素B1、鈣、鐵,是內服外用皆宜的美容聖品,可使毛孔細緻,皮膚光滑有彈性。依照使用上的方便性,會將杏仁處理成不同粗細顆粒,稱為杏仁粉、杏仁角。

開心果

開心果原產於伊朗,含有豐富的油脂,因此有潤腸通便的作用。果仁顏色是綠色的比黃色的還要新鮮,儲藏時間太久開心果就不宜再食用。開心果有很高的熱量,並且含有較多的脂肪,凡是怕胖的人、血脂高的人應少吃。

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1.     松子雞丁炒飯

材料:

松子20公克、雞肉丁50公克、蛋1顆、紅蘿蔔末10公克、豌豆10公克、玉米10公克、洋蔥丁10公克、西芹丁5公克、冷飯1碗

調味料:

鹽1/4小匙、胡椒粉1/4小匙

作法:

1.     蛋打勻備用。

2.     鍋內放入少許油,以小火炒香作法1的蛋液、雞肉丁、洋蔥丁、西芹丁。

3.     續作法2鍋中加入冷飯、紅蘿蔔末、豌豆、玉米,小大火炒勻加入調味料和松子炒勻即可。

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2.     開心果炸雞塊

材料:

開心果仁50公克、雞腿塊300公克、

調味料:

鹽1/4小匙、胡椒粉1/4小匙、酒1/4小匙、蛋1顆、麵粉1小匙

作法:

1.     將雞腿塊切約6大塊;開心果仁切碎,備用。

2.     將作法1的雞腿塊加入所有調味料拌勻,並裹上作法1的開心果仁碎。

3.     油鍋加熱至180℃,放入作法2的雞腿塊炸熟即可。

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3.     腰果炒蝦仁

材料:

腰果30公克、蝦仁200公克、紅甜椒片5公克、黃甜椒片5公克、蔥段2公克

調味料:

鹽1/4小匙、胡椒粉1/4小匙、酒1/4小匙、太白粉1/4小匙

作法:

1.     蝦仁加入所有調味料拌勻備用。

2.     鍋中放入少許油,放入作法1的蝦仁炒熟,取出備用。

3.     續作法2鍋中放入蔥段、黃、紅甜椒片炒香,並加入作法2的蝦仁、腰果以大火炒勻即可。

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4.     香煎花生豆腐

材料:

熟花生30公克、板豆腐200公克、

調味料:

鹽1/4小匙、胡椒粉1/4小匙、麵粉1/4小匙、太白粉1/4小匙

作法:

1.     熟花生切碎;板豆腐壓成泥狀瀝乾去除多餘水份,將碎花生和豆腐泥混合加入調味料拌勻,備用。

2.     將作法1的花生豆腐捏成圓片狀,備用。

3.     熱鍋,鍋中放入少許油,放入作法2的花生豆腐以小火煎熟即可。

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5.     香煎芝麻魚片

材料:

鯛魚片200公克、白芝麻50公克、蛋1顆、麵粉1匙

調味料:

鹽1/4小匙、胡椒粉1/4小匙、酒1大匙

作法:

1.     鯛魚片加入調味料醃約2分鐘。

2.     蛋加入麵粉拌勻,將作法1的魚片放入裹勻。

3.     將作法2的魚片沾上白芝麻。

4.     熱鍋後,鍋內加入少許油,放入作法3的芝麻魚片以小火煎至兩面金黃至熟即可。

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6.     杏仁果蝦鬆

材料:

杏仁果30公克、蝦仁末50公克、芹菜末20公克、美生菜葉3片、冬粉(炸酥)20公克

調味料:

鹽1/4小匙、胡椒粉1/4小匙、酒1/4小匙

作法:

1.     蝦仁加入所有調味料拌勻;杏仁果切碎,備用。

2.     以小火炒香芹菜末、作法1的蝦仁末和杏仁果炒勻。

3.     將生菜葉洗淨擺盤後,放上冬粉和作法2的杏仁果蝦鬆即可。

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7.     綜合堅果沙拉

材料:

綜合堅果20公克、美生菜50公克、小黃瓜片10公克、紅、黃甜椒絲2公克、蕃茄片5公克、

調味料:

鹽1/4小匙、黑胡椒粉1/4小匙、水果醋30㏄、橄欖油1大匙

作法:

1.     綜合堅果切碎備用。

2.     將作法1的1/4綜合堅果加入所有調味料後拌勻備用。

3.     將生菜泡冰水後撈起瀝乾後,置於盤中。

4.     於作法3盤中淋上作法2已拌勻的調味料、並撒上剩餘的綜合堅果即可。

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8.     酸辣皮蛋拌核桃

材料:

核桃20公克、皮蛋2顆、香菜末1/4小匙、辣椒末1/4小匙、蒜末1/4小匙、

調味料:

鹽1/4小匙、胡椒粉1/4小匙、辣油1/2小匙、醋1/4小匙、糖1/4小匙

作法:

1.     皮蛋放入沸水中煮約5分鐘至熟,取出去殼,每顆約切6片,備用。

2.     香菜末、辣椒末、蒜末加入所有調味料拌勻,備用。

3.     將作法2的皮蛋加入作法2的調味料並放入核桃拌勻即可。

 

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