元氣滿點的健康早午餐


 

元氣滿點的健康早午餐

最近,吃早午餐的風氣越來越盛行,尤其是周末假日,賣著蛋捲或是法式土司的餐廳更是一位難求。美式餐點的設計,麵包、炒蛋搭配綠色沙拉或飲品,兩餐併作一餐吃,慵懶的氣氛,讓人心情頓時輕鬆起來。

假日花點時間,自己在家也可以製作健康滿點的早午餐,一個麵包主食,搭配兩種配菜,套餐的設計,美美的擺盤,看起來十分的專業,掌握搭配原則,實際上作法家常又不麻煩,在家更能享受到放假的愜意氣氛,元氣的一天就從早午餐開始吧!

食譜示範/陳文山‧執行撰文/江之融‧企劃編輯/王玉君‧ 攝影/葉仁琛

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早午餐的套餐設計

主食-麵包類

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通常早午餐都會有一個份量十足的主食,像是麵包、土司等,在家料理前,麵包類可以先噴噴水,放入預熱的烤箱烤一下,再夾入色彩豐富的各式內餡,就成為整個早午餐套餐的精神所在。

主食-蛋

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西方人的早餐十分重視富含優良蛋白質的蛋料理,從水煮蛋、荷包蛋、水波蛋、炒蛋、烘蛋或是蛋捲等,份量多一些可以變成主食,少一點變配菜,料理變化十分多。

配菜–馬鈴薯

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馬鈴薯是西方的主食之一,營養豐富,有飽足感,煎烤炸炒皆可,料理變化多,所以薯條、薯餅、薯泥或是沙拉等馬鈴薯料理,都是早午餐的常見菜式。 

配菜-香腸或培根

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燻腸、熱狗或是培根等,都是西方早午餐的常見菜式,不僅可以水煮或乾煎,單吃或是搭配麵包,都十分受歡迎。 

配菜-沙拉

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早午餐不能只是吃得飽,還要營養均衡,所以綠色蔬菜不能少,蘿蔓、生菜搭配番茄、玉米或小黃瓜等等,顏色越鮮艷越好,可以攝取多樣的營養素。 

配菜-水果

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天天五蔬果,才能有均衡的營養,西方早餐中,水果也是一個重點,一盤色彩鮮艷的水果當然能讓早午餐加分,若沒有時間,一顆蘋果或香蕉也可以,或是一杯鮮榨果汁就能讓你一天神清氣爽。 hk95-ph19

起司火腿大可頌

材料:

大可頌     1個

起司片       1片

火腿片     2片

美生菜     適量

牛番茄片   1片

小黃瓜     5長片

奶油       適量

作法:

1. 將大可頌橫切一刀,以上/下火180℃/180℃烤約5~8分鐘,出爐時表面抹上奶油。

2. 將作法1的大可頌打開,放入起司片、火腿片、美生菜、切半的牛番茄片和小黃瓜片即可。 

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什蔬油醋沙拉

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材料:

蘿美生菜  50公克

玉米粒    1大匙

番茄      1/8顆

紫高麗    少許

小黃瓜    適量

作法:

1. 紫高麗切絲;小黃瓜切成條狀,備用。

2. 蘿美生菜洗淨,剝成適當大小,放入容器中做基底。

3. 再放入玉米粒、番茄和作法1的紫高麗絲和小黃瓜條即可。

 

油醋醬

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材料:

橄欖油    100㏄

紅酒醋    50㏄

芥末籽    10公克

果糖        10公克

黃芥末    3公克

蜂蜜        10公克

柚子醬    15公克

作法:

1. 將所有材料混合均勻。

2. 再用果汁機打拌均勻即可。

 

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鮮奶油炒蛋

材料:

雞蛋                 1顆

動物性鮮奶油   50㏄

牛奶                 50㏄

調味料:

鹽                     適量

起司粉             5公克

作法:

1. 將雞蛋、動物性鮮奶油、牛奶混合,再加入鹽和起司粉充份拌勻,備用。

2. 取鍋燒熱,放入少許的油,讓油在鍋中滑動,倒入作法1的蛋液。

3. 再快速充分攪拌成半生熟即可。

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烤薯餅

材料:

市售薯餅        1片

作法:

1. 將薯餅放入預熱的烤箱中。

2. 再以上/下火200℃/200℃烤約15~20分鐘即可。

 

hk95-ph26培根烘蔬菜蛋滿福堡

材料:

A

滿福堡        1個

培根            1又1/2片

美生菜        適量

牛番茄片     1片

B

雞蛋            1顆

動物性鮮奶油   25㏄

牛奶            25㏄

黃甜椒丁     5公克

紅甜椒丁     5公克

花椰菜碎        10公克

調味料:

鹽    適量

作法:

1. 將滿福堡橫切一刀分成兩半,放入預熱的烤箱,以上/下火180℃/180℃烤約4~6分鐘,培根也放入烤箱烤熟。

2. 將材料B的所有材料放入容器中,加入鹽攪拌均勻,再放入微波爐中加熱50~70秒。

3. 取一片作法1的滿福堡,放上牛番茄片、美生菜,再放上作法2的蔬菜烘蛋。

4. 最後再擺上作法1的培根及另一片滿福堡即可。  

烤香料馬鈴薯

馬鈴薯            1顆

橄欖油            10公克

調味料:

義式綜合香料 1公克

鹽                  適量

粗黑胡椒粒    適量

作法:

1.將馬鈴薯洗乾淨,切成條塊狀後,放入容器中,加入義式綜合香料、橄欖油、鹽和粗黑胡椒粒拌勻。

2.將作法1的容器放入預熱的烤箱中,再以上/下火200℃/200℃烤約20~25分鐘即可。 

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什蔬千島沙拉

材料:

蘿美生菜    30公克

美生菜          20公克

玉米粒        1大匙

番茄片        1片

紫高麗        少許

小黃瓜        適量

紅甜椒條       3條

黃甜椒條       3條

作法:

1. 紫高麗切絲;小黃瓜切成條狀,備用。

2. 蘿美生菜和美生菜洗淨,剝成適當大小,放入容器中做基底。

3. 再放入玉米粒、番茄片和作法1的紫高麗絲和小黃瓜條。

4. 最後再擺上紅甜椒條和黃甜椒條即可。 

辣味千島醬

材料:

美奶滋           100公克

番茄醬            50公克

墨西哥辣椒醬        3公克

酸黃瓜碎            30公克

果糖                20公克

匈牙利紅椒粉        2公克

作法:

將所有材料放入容器中混合均勻即可。 

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法國長棍配七味奶油起司塔明太子

材料:

法國麵包           1/2條

七味奶油           15公克

明太子美奶滋   適量

海苔絲            適量

作法:

1. 將法國麵包橫切成兩半,先塗上七味奶油,再抹上明太子美奶滋。

2. 再放入預熱的烤箱中,以上/下火180℃/180℃烤至酥脆香,最後再飾以海苔絲即可。

七味奶油

材料:

奶油            45公克

糖             2公克

鹽             5公克

匈牙利紅椒粉8公克

七味粉        10公克

作法:

1. 將奶油回室溫。

2. 再將作法1和其餘材料放入容器中,充分混合均勻即可。 

明太子美奶滋

材料:

日本酸美奶滋        100公克

明太子蝦卵           30公克

作法:

1. 將所有材料放入容器中,充分混合均勻即可。 

拌馬鈴薯蛋沙拉

材料:

馬鈴薯            150公克

火腿丁            1片

小黃瓜丁        30公克

紅蘿蔔           15公克

水煮蛋           1顆

調味料:

美奶滋           50公克

作法:

1. 將紅蘿蔔和馬鈴薯去皮,切成小塊狀,分別放入滾水中煮至用叉子能插入,即可撈起來放涼。

2. 水煮蛋切丁備用。

3. 最後再將作法1、2所有材料和剩餘所有材料與美奶滋拌勻即可。   

法式煎燻腸

材料:

燻腸        2條

作法:

1. 將燻腸斜切紋路。

2. 再用少許的油煎至金黃色即可。

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彩椒豬柳熱狗堡

材料:

豬柳                   50公克

紅甜椒切條        10公克

黃甜椒切條        10公克

洋蔥絲               15公克

熱狗堡              1條

廣東A菜           2片

牛番茄            1片

四季豆            2根

調味料:

醬油膏          10公克

糖                 3公克

鹽                 2公克

沙茶醬         10公克

白酒             10公克

作法:

1. 將豬柳放入容器中,放入調味料所有材料醃製一下,冷藏約30分鐘。

2. 將熱狗堡放入預熱的烤箱中,以上下火180/180℃烤至酥脆。

3. 取平底鍋燒熱,放入少許的沙拉油,加入洋蔥絲炒熟,放入作法1的材料拌炒至半生熟,再加入切段的四季豆及紅黃甜椒條拌炒一下,撈起備用。

4. 將作法2的熱狗堡打開,放入廣東A菜、牛番茄片和作法3的豬柳條即可。  

起司蛋捲蔬菜疊塔

材料:

全蛋                2顆

美生菜            30公克

牛番茄片        1片

綠卷鬚          適量

起司片         1片

作法:

1. 全蛋打入容器中,拌打至無蛋清。

2. 取平底鍋燒熱,用紙巾塗上少許的沙拉油,關火後倒入作法1的蛋汁鋪平,再將蛋皮折成四方形,重複3-4次成為簡易厚蛋燒。

3. 以美生菜做基底,依序放入作法2的厚蛋燒和牛番茄,最後放入起司片及綠卷鬚即可。 

辣味奶油馬鈴薯

材料:

馬鈴薯               1顆

蒜頭碎               5公克

新鮮辣椒碎        5公克

調味料:

動物性鮮奶油   100㏄

乾辣椒碎           5公克

七味粉              5公克

鹽                     7公克

糖                     5公克

匈牙利辣椒粉   3公克

作法:

1. 先將馬鈴薯洗乾淨擦乾,切成塊狀,放入油鍋中炸熟至金黃色,撈起備用。

2. 取平底鍋燒熱,倒入少許沙拉油,爆香蒜碎及新鮮辣椒碎,再放入乾辣椒碎、七味粉,拌炒至香,倒入動物性鮮奶油,煮滾放入鹽糖和匈牙利辣椒粉調味。

3. 最後再放入作法1炸好的馬鈴薯,煮至收汁即可。 

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培果佐起司抹醬搭時令草莓

材料:

原味培果        1個

起司抹醬        適量

草莓               3顆

藍莓               6顆

起司抹醬材料:

奶油起司        100公克

砂糖               30公克

牛奶               10公克

作法:

1. 將草莓洗淨,1顆切開成4份備用。

2. 將起司抹醬所有材料混合均勻備用。

3. 將原味培果切開,放入預熱的烤箱中,以上下火180/180℃烤約5分鐘。

4. 取出後抹上作法2的起司抹醬,最後再擺上作法1的草莓及藍莓即可。 

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綜合水果佐蜜堅果

材料:

奇異果    1顆

香蕉        1/2根

柳丁        1/4顆

草莓        2顆

蘋果        1/8顆

蜜核桃    適量

作法:

1. 將所有水果分別切塊切片處理好,放入容器中。

2. 再撒入蜜堅果一起食用即可。 

蜜堅果作法

將100公克核桃洗淨瀝乾,撒上大約20公克的白砂糖,以上下火150/150℃烤至核桃乾硬脆,中間要每5~10分鐘攪拌一次。 

優格佐玉米脆片

材料:

市售無糖優格 適量

玉米脆片        適量

棉花糖           3顆

作法:

1. 將棉花糖用噴燈烤過,再將所有材料組合起來即可。 hk95-ph45

法國厚片土司

材料:

蛋                   2顆

牛奶               50㏄

奶油               10公克

沙拉油            適量

厚片吐司        1片

蜂蜜                15公克

調味料:

鹽       適量

作法:

1 將全蛋、牛奶、蜂蜜和鹽放入容器中,拌勻過篩備用。

2 將厚片吐司放入作法1中沾蛋汁備用。

3 取平底鍋燒熱,倒入適量沙拉油及奶油,放入作法2沾好蛋汁的厚片吐司,煎至金黃色即可。 

油醋熱野菇沙拉

材料:

杏鮑菇          1條

香菇              3朵

鴻喜菇          50公克

烏醋            30公克

巴沙米哥紅酒醋   20公克

二砂糖         20公克

飲用水         50公克

四季豆         3支

花椰菜         3朵

玉米筍         2支

調味料:

義式香料      適量

粗胡椒粒      適量

作法:

1 將四季豆去絲斜切段、花椰菜切小朵、玉米筍對半切汆燙撈起備用。

2 杏鮑菇對半切,斜刀刻花再切塊、香菇對切備用。

3 平底鍋燒熱,放入作法1、2所有材料煎至半生熟金黃色,淋上烏醋、巴沙米哥紅酒醋、二砂糖拌炒香,再加入飲用水收汁。

4      起鍋前再加上粗黑胡椒粒及義式香料拌勻即可上菜。 

焦糖蘋果&焦糖香蕉

材料:

A

蘋果        1顆

砂糖         30公克

奶油         5公克

君度酒     10公克

肉桂粉     適量

B

香蕉         1條

白砂糖     20公克

作法:

1 取平底鍋開小火,放入奶油和白砂糖一起炒香,再加入切片好的蘋果煎炒,與糖融成焦色。

2 再加入君度酒燒煮,加入肉桂粉拌勻即成焦糖蘋果。

3 香蕉去皮切成片狀,撒入白砂糖。

4 再用噴燈炙燒至砂糖上色即成焦糖香蕉。

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