健康雜糧飯這樣吃就對了


 

 

健康雜糧飯這樣吃就對了 

雜糧飯營養豐富,對健康很有益處,但是雜糧飯常給人留下「不好吃」的印象,論甜度、彈性和黏性,都不如白米飯來得好吃。其實,粗糧和豆類比例過高的雜糧飯,腸胃不好的人吃多了反而消化不良,所以本單元特別要教大家,如何搭配適當比例的白米、胚芽米或是糯米,讓雜糧飯變得更香更Q,也更適合全家人食用。

食譜示範╱江麗珠‧企劃執行╱李怡璇‧攝影╱蕭維剛

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 祕訣1 

雜糧類、糙米、豆類都要先浸泡一段時間,吸飽水分後再和白米一起煮,軟硬度才會一致。

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 祕訣2 

地瓜、山藥等根莖類切成丁狀或小塊,比較能耐久煮;內鍋中加水後,直接放在最上層即可。

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 祕訣3 

電鍋開關跳起後,先打開鍋蓋把飯均勻翻動,使水氣散佈均勻,再蓋回鍋蓋燜5分鐘更好吃。

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紅豆中的離胺酸和維生素B群含量,是各種豆類中最高者,能強健肌肉;薏仁在中醫的理論中,最大的功效是消水腫、除溼氣;這兩者同時都含有豐富的鐵質,有補血的作用。

紅豆薏仁蕎麥飯 

[材料]

紅豆    40公克

薏仁    50公克

蕎麥    50公克

白米    200公克

[作法]

1. 紅豆、薏仁各洗淨用清水浸泡6小時,蕎麥用清水浸泡1小時,白米泡半小時。

2. 作法1的材料都瀝乾水分,放入電鍋內鍋中,加水至1截手指的深度。

3. 電鍋外鍋加入2杯水,放入內鍋煮至開關跳起,開蓋翻鬆再蓋上鍋蓋悶5分鐘即可。

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胚芽米保留了米胚芽,維生素E含量高,較硬的麩皮已去除,所以腸胃功能較弱者,吃胚芽米比糙米更適合。雪蓮子又稱為鷹嘴豆,吃起來鬆軟像花生,甜度高可讓米飯更美味,但熱量比其他雜糧高一些,有減重需求的朋友建議少放。

胚芽雪蓮子飯 

[材料]

胚芽米  300公克

雪蓮子  50公克

水         400cc

[作法]

1. 雪蓮子洗淨用清水浸泡6小時;胚芽米洗淨用清水浸泡1小時。

2. 作法1的胚芽米、雪蓮子瀝乾水分,放入電鍋內鍋中,加入400cc水。

3. 電鍋外鍋加入2杯水,放入內鍋煮至開關跳起,開蓋翻鬆再蓋上鍋蓋悶5分鐘即可。

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糙米含有豐富的維生素B群、E,以及鐵、鋅等礦物質;黃豆含有大量人體必須胺基酸、植物性脂肪,鈣、磷等礦物質,但容易漲氣和痛風的患者,建議減少用量。

糙米黃豆地瓜飯 

[材料]

糙米200公克、黃豆50公克、白米200公克、地瓜100公克、水450cc

[作法]

1. 糙米、黃豆分別洗淨,用清水浸泡6小時,再瀝乾水分。

2. 白米洗淨瀝乾;地瓜洗淨去皮切丁。

3. 電鍋內鍋放入瀝乾的白米、糙米和黃豆拌勻,加入450cc水,上層舖上地瓜丁。

4. 電鍋外鍋加入2杯水(用電子鍋煮則不用另外加水),放入作法3的內鍋煮至開關跳起,開蓋拌勻,再加蓋燜5分鐘即可。

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紫米自古就是滋補聖品,鐵質豐富有補血的作用,維生素B1、C、E、菸鹹酸等營養成分比糙米更高,在中醫理論中屬於熱性食材,吃太多會上火。由於紫米的黏性低,所以搭配少量的圓糯米一起煮,可以大大提升口感。

 紫米山藥飯

[材料]

紫米    200公克

圓糯米 50公克

白米    150公克

水        420cc

山藥丁  80公克

[作法]

1. 紫米洗淨用清水浸泡5小時,再瀝乾水分;圓糯米、白米洗淨瀝乾。

2. 作法1都放入電鍋內鍋,再加入420cc水,均勻擺上山藥丁。

3. 電鍋外鍋加入1又1/2杯水,放入內鍋煮至開關跳起,開蓋翻鬆再蓋上鍋蓋悶5分鐘即可。

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市售五穀米的配方在比例上略有差異,常見的組成有糙米、小米、薏仁、蕎麥、紫米、紅扁豆等等,一次可以吃到多種營養成分,是其優點。在煮飯時建議還是加入一定比例的白米,才適合全家一起食用,吃起來口感、香氣都能提升。

 五穀米飯

[材料]

五穀米  300公克

白米     200公克

水        550cc

[作法]

1. 五穀米洗淨,用清水浸泡5小時;白米洗淨瀝乾水分。

2. 作法1的五穀米、白米放入電鍋內鍋中拌勻,加入550cc水。

3. 電鍋外鍋加入1又1/2杯水,放入內鍋煮至開關跳起,開蓋翻鬆再蓋上鍋蓋悶10分鐘即可。

 

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