健康蔬食料理法


 

健康蔬食料理法

擺脫大魚大肉的清爽養生法則!

「多吃蔬菜,有益健康」這句話堪稱是人人耳熟能詳的標語,不過似乎不是每個人都能做到,其實蔬菜的變化料理眾多,口感、滋味更是千變萬化。清甜淡雅的蔬菜更含有豐富的纖維和營養素,以簡單、少油的低負擔烹調方式料理,更能展現蔬菜的原味喔~

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汆燙

是將食材放入滾沸的水中快速燙熟,通常會在撈出後瀝乾水分再進行調味,如此一來可以避免使用過多的油脂,甚至不使用油脂,也能保留最多蔬菜的原汁原味。通常用在葉菜類或者經過片薄處理的根莖類等。

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是把食材切好後,連同適量的水和調味料一起放入鍋中,藉水滾沸的熱能來煮熟食物,不需加入任何油脂就能烹煮,是很健康的烹調法之一。

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湯品可分為多種,滾湯以不耐久煮的食材為主,烹調時間最短,常用在葉菜類或雞蛋、豆腐;燉湯的烹煮時間則要2~4小時,湯汁較濃郁;煲湯則烹調時間超過3小時,鍋內湯汁部分蒸發,食材精華盡入湯汁中,食材多半捨棄不食用,只取其湯汁。

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是以加熱蒸鍋內的水產生的水蒸氣和熱能來讓食材熟透,食材用蒸的可以保有充分的水分和食材原型,也比較保有蔬菜的原始鮮甜風味。

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是使用少量的油烹調食材,基本上各種蔬菜都適合煎炒,只要切成適當大小就可以熟透,拌炒食材時建議使用中式炒鍋或深度較高的平底鍋翻炒,爐火可用中火或大火翻炒,烹調時間較短。

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和煮其實很像,相異處在於滷會在食材內加入辛香料、醬油等有濃郁香氣和醬色的調味料,此外,滷的烹調時間較久,水滾後要以小火慢煮到食材入味上色,所以除了常見的滷蛋、油豆腐、豆乾外,蔬菜類食材若要滷製,最好選用根莖類比較適合。

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涼拌蓮藕

材料

蓮藕250公克、檸檬片適量、薑末5公克、紅辣椒末5公克、白醋1大匙、水500cc

調味料

檸檬汁 2大匙、鹽1/4小匙、糖 1小匙

作法

1蓮藕洗淨、去皮切片,加入白醋及水備用。

2將作法1的蓮藕片放入沸水中,快速汆燙後撈出泡冰水,待涼瀝乾。

3作法2的蓮藕片與所有調味料一起拌勻入味,再放入薑末、紅辣椒末、檸檬片拌勻即可。

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韭菜拌柴魚

材料

韭菜 130公克、柴魚片 適量

調味料

醬油膏30公克、冷開水 10cc、蒜泥少許 、糖5公克

作法

1韭菜洗淨瀝乾,放入沸水中汆燙一下,撈出後泡冰水待涼備用。

2所有調味料拌勻即為蒜泥醬油膏備用。

3取出作法1的韭菜瀝乾水分,切段後放入盤中,淋上作法2的蒜泥醬油膏,撒上柴魚片即可。

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涼拌四季彩椒

材料

四季豆120公克、紅甜椒絲 30公克、黃甜椒絲30公克、熟白芝麻適量

調味料

鹽1/4小匙、糖 1/2小匙 、白醋1小匙、香油少許

作法

1四季豆去頭尾,洗淨放入沸水中汆燙熟,撈出泡冰水備用。

2黃甜椒絲、紅甜椒絲放入沸水中汆燙一下,撈出泡冰水備用。

3將作法1的四季豆切絲,放入大碗中,再加入作法2的黃甜椒絲、紅

甜椒絲以及所有調味料拌勻,食用時撒上熟白芝麻拌勻即可。

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涼拌牛蒡絲

材料

牛蒡絲200公克、熟白芝麻少許

調味料

鹽1/4小匙 、細砂糖少許、味醂30公克 、淡醬油1小匙、白醋1大匙

作法

1牛蒡絲放入沸水中快速汆燙一下後撈出,泡冰水待涼、瀝乾。

2將作法1的牛蒡絲加入所有調味料拌勻入味,食用時撒上熟白芝麻拌勻即可。

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白菜翡翠卷

材料

菠菜200公克、大白菜葉3片

調味料

沙拉醬20公克、番茄醬20公克

作法

1大白菜葉洗淨,放入沸水中汆燙熟,撈出泡冰水備用。

2菠菜洗淨,放入沸水中汆燙熟,撈出泡冰水備用。

3取出作法1的大白菜葉瀝乾,將硬梗切薄;作法2的菠菜取出瀝乾。

4將大白菜葉鋪平,放上適量菠菜葉捲好後切段,排入盤中。

5所有調味料混合均勻成番茄沙拉醬,淋在作法4的盤中即可。

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五彩涼粉卷

材料

河粉 3片、小黃瓜1條、紅蘿蔔條100公克、青蘆筍5支、乾香菇3朵

海苔3張、豆包1大片

調味料

鹽少許、白胡椒粉少許、糖少許、柴魚素少許、醬油1/2大匙

醃料

鹽少許、糖少許、白醋少許

作法

1豆包抹上少許鹽、白胡椒粉,蒸5分鐘後待涼,切條狀備用。

2小黃瓜洗淨去頭尾,切成6條,加入醃料醃15分鐘後,去除多餘水分備用。

3乾香菇洗淨,加水150cc泡軟,放入糖、柴魚素、醬油,蒸約15分鐘後待涼取出,瀝乾切成條狀備用。

4紅蘿蔔條放入沸水中煮1分鐘,再加入青蘆筍、少許鹽(份量外)煮熟,撈出青盧筍泡冰水備用。

5取1張河粉鋪平,放上海苔,再排入小黃瓜條、青蘆筍、紅蘿蔔條、香菇條、豆包條,將河粉捲起、切段即可。

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蔬菜卷

材料

銀芽60公克、鮮香菇絲2朵、紅蘿蔔絲10公克、黑木耳絲10公克、芹菜段15公克、香菜少許、蛋皮絲適量、火腿絲30公克、越式春卷皮4張

調味料

鹽1/4小匙、糖 1小匙、胡椒粉少許、檸檬汁少許

作法

1紅蘿蔔絲、黑木耳絲放入沸水中,再加入銀芽、芹菜段汆燙一下後撈出。

2熱鍋,放入少許油,加入鮮香菇絲、火腿絲炒香,再加入所有調味料炒勻,熄火放入作法1的材料、蛋皮絲一起拌勻。

3越式春卷皮用溫開水泡微軟取出,鋪平後放上作法2的材料與香菜,再將越式春卷皮捲緊即可。

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山藥西芹

材料

日本山藥150公克、西芹100公克

調味料

柴魚醬油2大匙、芥末適量

作法

1山藥洗淨去皮,切條狀後泡水;西芹去皮,切條狀備用。

2將作法1的山藥放入沸水中快速汆燙一下,撈出泡冰水;西芹放入沸水中汆燙一下,泡冰水備用。

3將作法2的山藥、西芹撈出瀝乾,排入盤中,食用時沾取柴魚醬油、芥末享用即可。

備註:如果敢生吃的人,要省略山藥、西芹汆燙的步驟也可以。

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鮮果蝦仁

材料

棗子150公克、蘋果150公克、黃甜椒60公克、蝦仁6尾、美生菜葉6片

醃料 

鹽 適量、米酒 少許

調味料

沙拉醬2大匙 、檸檬汁1大匙

作法

1美生菜葉洗淨,剪成圓狀,泡冰水備用。

2棗子、蘋果洗淨去籽,切丁狀;黃甜椒洗淨去籽,切丁狀備用。

3蝦仁洗淨,加入鹽、米酒拌勻醃3分鐘,再放入熱水中汆燙一下後撈出,泡冰水待涼後切丁備用。

4作法1的美生菜葉瀝乾鋪盤,將棗子丁、蘋果丁、黃甜椒丁、蝦仁丁拌勻放在美生菜葉上,食用時搭配混勻的檸檬沙拉醬享用即可。

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梅醋青木瓜

材料

紅肉青木瓜600公克、梅子適量

調味料

細砂糖20公克 、鹽1/4小匙 、梅醋80公克

作法

1青木瓜洗淨,去皮去籽、切薄片,放入沸水中汆燙5秒鐘後撈出,泡冰水待涼、

瀝乾水分。

2將作法1的青木瓜片加入所有調味料、梅子拌勻,放入冰箱冰涼後即可享用。 

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鴻喜菇拌綠花椰

材料

綠花椰菜200公克、鴻喜菇70公克、紅蘿蔔片20公克、蒜末10公克、熱水30cc

調味料

鹽1/4小匙、糖1/4小匙、香油1小匙、雞粉少許

作法

1綠花椰菜切小朵、洗淨;鴻喜菇去頭備用。

2綠花椰菜放入沸水中,再放入紅蘿蔔片汆燙一下,接著放入鴻喜菇一起汆燙後全部撈起備用。

3熱鍋,放入1/2大匙油,爆香蒜末,再放入作法2所有材料,加入熱水、所有調味料以中火拌炒均勻、入味即可。

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涼拌高麗菜

材料

高麗菜400公克、紅蘿蔔片10公克 、蒜末10公克 、紅辣椒末5公克

調味料

鹽1/4小匙、糖1小匙、檸檬汁1大匙、香油少許

作法

1高麗菜洗淨切片,泡水30分鐘備用。

2紅蘿蔔片放入沸水中燙熟,再放入高麗菜片汆燙一下,撈出泡冰水,待涼後瀝乾。

3將作法2的材料加入蒜末、紅辣椒末、所有調味料拌勻即可。

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蘆筍炒白果

材料

青蘆筍200公克、白果70公克、紅甜椒25公克、薑末5公克、熱水60cc

調味料

雞粉少許 、鹽1/4小匙、米酒少許

作法

1青蘆筍洗淨切段;紅甜椒洗淨切片備用。

2白果放入沸水中汆燙一下,撈出備用。

3熱鍋,放入1/2大匙油,爆香薑末,再放入青蘆筍段、紅甜椒片、熱水以中火快炒一下。

4再放入白果和所有調味料炒勻即可。

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金針菇炒絲瓜

材料

絲瓜 250公克、紅蘿蔔15公克、金針菇100公克、蝦米10公克、薑末5公克、蒜末5公克、熱水50cc

調味料

鹽1/4小匙、雞粉少許、白胡椒粉少許、香油少許

作法

1絲瓜洗淨去皮、切小片;金針菇去蒂頭,洗淨切段;蝦米泡軟;紅蘿蔔切絲備用。

2熱鍋,放入1/2大匙油,爆香蝦米、蒜末、薑末。

3續加入紅蘿蔔絲、絲瓜、金針菇、熱水以中火拌炒均勻,蓋上鍋蓋煮1分鐘,最後加入所有調味料拌炒入味即可。

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洋蔥番茄炒雞肉

材料

洋蔥150公克、番茄180公克、雞胸肉80公克、芹菜段50公克、蒜末 5公克

調味料

細砂糖 1小匙、鹽1/4小匙、雞粉少許、熱水1000cc

醃料

鹽少許 、米酒少許 、太白粉少許

作法

1洋蔥洗凈切片;番茄洗凈切塊備用。

2雞胸肉洗凈切片,加入所有醃料拌勻醃5分鐘,再放入沸水中汆燙一下後撈出備用。

3熱鍋,放入1大匙油,再放入洋蔥、蒜末炒香,加入番茄拌炒數下,加入雞胸肉片、熱水、所有調味料以中火拌炒均勻,最後加入芹菜段炒入味即可。

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青椒炒干絲

材料

豆干絲150公克、青椒絲160公克、黃甜椒絲30公克、紅蘿蔔絲30公克、蒜末10公克、熱水50cc

調味料

鹽1/4小匙 、糖少許、雞粉少許、胡椒粉少許、淡醬油少許

作法

1豆干絲洗淨切段備用。

2熱鍋,放入1大匙油,爆香蒜末,再放入紅蘿蔔絲、豆干絲以中火拌炒。

3再加入青椒絲、黃甜椒絲、熱水、所有調味料,快炒入味即可。

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櫻花蝦高麗菜苗

材料

櫻花蝦10公克、高麗菜苗250公克、蒜末5公克、薑末公克、紅辣椒末5公克

調味料

鹽1/4小匙、雞粉少許 、米酒 1小匙

作法

1高麗菜苗洗淨,泡冷水20分鐘,瀝乾切片,放入沸水中汆燙一下後撈出。

2熱鍋,放入1大匙油,再放入蒜末、薑末、紅辣椒末、櫻花蝦爆香。

3再加入作法1的高麗菜苗、所有調味料以中火拌炒均勻即可。

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鳳梨炒木耳

材料

鳳梨 300公克、黑木耳100公克、豬瘦肉40公克、薑絲10公克、紅辣椒絲5公克 、熱水50cc

醃料

鹽少許、米酒少許、太白粉少許

調味料

鹽1/4小匙 、細砂糖 1/2小匙、雞粉少許

作法

1鳳梨去皮切片;黑木耳洗淨,去蒂頭後切片。

2豬瘦肉洗淨切片,加入所有醃料抓勻後醃10分鐘。

3熱鍋,放入1大匙油,爆香薑絲,加入作法2的豬瘦肉片炒至變白,,再加入鳳梨片、黑木耳片、紅辣椒絲炒數下,最後加入所有調味料、熱水拌炒入味即可。

 

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蟹黃白菜

材料

大白菜600公克、紅蘿蔔泥30公克、蛋黃1個、太白粉3公克、薑末5公克、高湯 200公克、太白粉水少許

調味料

鹽1/4小匙、糖少許、雞粉少許、胡椒粉 少許、烏醋1/2小匙

作法

1大白菜洗淨切片,放入沸水中略汆燙後撈出備用。

2紅蘿蔔泥加入少許鹽 (材料外)、蛋黃、太白粉攪拌均勻。

3熱鍋,放入1大匙油,加入作法2拌好的紅蘿蔔泥,以小火炒熟後即為蟹黃,盛出備用。

4原鍋加熱,放入薑末爆香,再放入大白菜、高湯、所有調味料以中火煮約5分鐘至入味,最後以太白粉水勾芡,放入作法3的蟹黃拌勻即可。

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鮮菇炒青金針

材料

青金針200公克、鮮香菇30公克、枸杞少許、薑絲10公克、水少許

調味料

鹽1/4小匙、雞粉少許、米酒1小匙

作法

1青金針去蒂頭洗淨,放入沸水中汆燙一下後撈出,泡冰水備用。

2鮮香菇洗淨切絲;枸杞洗淨備。

3熱鍋,加入1大匙油,爆香薑絲、鮮香菇,放入枸杞、水、所有調味料和青金針,以大火拌炒入味即可。

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蒟蒻花椰

材料

白花椰菜200公克、蒟蒻80公克、玉米筍60公克、蔥段15公克、紅辣椒片5公克 、熱水60cc

調味料

鹽1/4小匙、細砂糖少許、雞粉少許、香油少許、白醋少許

作法

1白花椰菜切小朵、洗淨;玉米筍洗淨切片。

2白花椰菜、玉米筍片放入沸水中汆燙1分鐘,再放入蒟蒻汆燙一下,撈出備用。

3熱鍋,放入1/2大匙油,爆香蔥段、紅辣椒片,再放入作法1的白花椰菜、玉米筍片以及熱水和所有調味料,以中火拌炒均勻,最後加入蒟蒻炒勻入味即可。

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皇帝豆燒百頁

材料

百頁豆腐1塊、皇帝豆150公克、紅蘿蔔片20公克、薑片5公克、水700cc

調味料

醬油1大匙、鹽 1/4小匙、糖 1/4小匙、香油少許

作法

1百頁豆腐洗淨、切塊備用。

2熱鍋,放入1大匙油,爆香薑片,再加入醬油、水煮至滾沸,放入皇帝豆以中火煮約5分鐘。

3再加入百頁豆腐塊、紅蘿蔔片、鹽、糖、香油,以小火滷至入味即可。

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蠔油雙菇燴小豆苗

材料

杏鮑菇150公克、秀珍菇150公克、小豆苗100公克、紅辣椒絲少許、水100cc

調味料

蠔油 2大匙、鹽少許、糖少許、雞粉少許、香油少許

作法

1杏鮑菇洗淨切片;秀珍菇、小豆苗分別洗淨備用。

2將小豆苗放入沸水中快速汆燙後撈出,瀝乾水分盛盤。

3熱鍋,放入1大匙油,爆香薑片,加入杏鮑菇、秀珍菇以中火炒至微軟,再加入紅辣椒絲、所有調味料、水,煮至入味後以太白粉水勾芡,起鍋盛在作法2的小豆苗上即可。

 

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紅燒蛋豆腐

材料

蛋豆腐1盒 、乾香菇2朵、熟筍絲25公克、紅蘿蔔絲20公克、蔥段10公克、水150cc

調味料

醬油1大匙、醬油膏1小匙、糖1/4小匙、鹽 少許

作法

1蛋豆腐切大片;乾香菇泡軟切絲備用。

2熱鍋,放入1大匙油,爆香蔥段,加入香菇絲、紅蘿蔔絲以中火炒香,再加入熟筍絲、所有調味料、水炒勻。

3最後放入蛋豆腐炒煮入味即可。

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丁香蒸苦瓜

材料

苦瓜1條(約350公克)、丁香小魚乾10公克、紅辣椒絲10公克、破布籽25公克、破布籽湯汁20公克

調味料

糖少許、米酒少許、鹽少許

作法

1苦瓜洗淨去籽、切大塊,放入沸水中汆燙一下後撈出。

2將作法1的苦瓜塊放入盤中,加入紅辣椒絲、破布籽、破布籽湯汁、丁香小魚乾、所有調味料拌勻。

3將作法2的材料連同盤子放入電鍋中,外鍋加入1杯水,按下開關蒸至開關跳起即可。

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蔬菜蒸蛋

材料

秋葵 30公克、鴻喜菇20公克、紅蘿蔔丁25公克、玉米粒15公克、蛋3個、水 400cc、高湯150cc、太白粉少許、太白粉水少許

調味料

A

鹽 少許、柴魚素1/4小匙、味醂 1小匙

B

鹽 少許、柴魚素少許、胡椒粉少許、香油 少許

作法

1蛋打散,加入水、太白粉、調味料A攪拌均勻,過篩,蓋上保鮮膜以大火蒸3分鐘,再以中火蒸15分鐘。

2秋葵洗淨,放入沸水中汆燙1分鐘後切片; 鴻喜菇洗淨切丁,與紅蘿蔔丁一起放入沸水中汆燙一下備用。

3鍋中放入高湯、調味料B煮滾後,加入秋葵片、鴻喜菇丁、紅蘿蔔丁、玉米粒煮滾,以太白粉水勾芡,盛在作法1完成的蒸蛋上即可。

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韭菜花炒蛋絲

材料

蛋1個、韭菜花 200公克、黑木耳15公克、蒜末適量、紅辣椒丁適量、太白粉水適量、熱水50cc

調味料

鹽1/4小匙、雞粉少許、胡椒粉少許 、米酒 1/2小匙

作法

1韭菜花洗淨切段;黑木耳洗淨切絲備用。

2蛋打散,加入少許鹽、太白粉水攪拌均勻。

3熱鍋,放入少許油,倒入作法2的蛋液,煎成蛋皮後取出切絲備用。

4熱鍋,放入1/2大匙油,爆香蒜末、紅辣椒丁,加入韭菜花段、熱水,以大火拌炒均勻。

5再加入所有調味料、蛋絲炒至入味即可。 

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花菇香滷蘿蔔

材料

花菇6朵、白蘿蔔600公克、紅蘿蔔200公克、薑片10公克 、水1200cc

調味料

鹽少許、糖少許、淡醬油100公克、味醂50公克

作法

1花菇洗淨泡軟;白蘿蔔、紅蘿蔔洗淨去皮、切塊。

2鍋中加入水煮滾,放入白蘿蔔塊、紅蘿蔔塊、花菇、薑片和所有調味料,待再度滾沸後轉小火滷約25分鐘即可。

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青木瓜燉鳳爪

材料

青木瓜600公克、黃豆50公克、鳳爪200公克、熱水1800cc、薑片10公克

調味料

鹽1小匙、雞粉 少許 、米酒 1大匙

作法

1黃豆洗淨,泡水6小時備用。

2青木瓜洗淨、去皮去籽,切塊狀。

3鳳爪洗淨,放入沸水中汆燙2分鐘後,撈出再洗淨。

4取電鍋內鍋,放入黃豆、青木瓜塊、鳳爪、薑片後,將內鍋擺入電鍋中,再加入熱水,外鍋另加200cc水(材料外),蓋上鍋蓋按下開關燉煮至開關跳起,再燜10分鐘,最後加入所有調味料拌勻即可。

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青江菜雙菇炒豆腐

材料

青江菜150公克、板豆腐1大塊、鮮香菇50公克、秀珍菇50公克、紅辣椒片15公克 、蒜末 10公克

調味料

鹽1/2小匙、雞粉少許

作法

1青江菜仔細洗淨;鮮香菇、秀珍菇切小片,備用。

2板豆腐切小塊,放入油溫160°C的油鍋中炸至金黃,取出瀝油備用。

3作法2鍋中留少許油,放入蒜末、紅辣椒末爆香,再加入作法1的鮮

香菇片、秀珍菇片炒香,加入青江菜炒勻。

4再加入作法2的豆腐塊及所有調味料炒勻即可。

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