健康美味DIY 輕食便當正當時


 

健康美味DIY    輕食便當正當時

食譜示範、撰文/趙筱蓓‧企劃編輯/蔡春旺‧攝影/米羅攝影

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每個輕食便當依每天一定要均衡攝取六大食物,五穀根莖類、蔬菜類、水果類、奶類、蛋豆魚肉類和油脂類,的營養均衡概念來製作,以一道主食搭配兩道配菜組合。

主食可選米飯或麵包,好補充下午繼續奮戰的能量;配菜則可以是主菜,也可是餐前沙拉或餐後水果,再運用容易取得、色彩豐富的食材,經過簡單調味,不僅有助開胃外,也補充人體必需的蛋白質以幫助恢復精神,更讓每天的便當充滿新鮮感。

烹調上則以水煮和拌、漬為主,只要前一晚先處理,隔天出門前再加熱烹調,方便準備、輕鬆搞定,也易於保存,製做便當更不再是麻煩事!

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鮪魚醬三明治便當

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主食:

鮪魚醬三明治

材料:

全麥土司        3片

水漬鮪魚        2大匙

水煮蛋    1/2顆

黃甜椒    1/4顆

紅甜椒    1/4顆

調味料:

沙拉醬    1大匙

作法:

1.鮪魚肉、水煮蛋、彩色甜椒切碎丁備用。

2.取一器具,放入作法1材料,再加沙拉醬混拌均勻備用。

3.土司去邊,取一片土司抹上作法2的鮪魚醬,蓋上另一片土司,再重複一次相同動作。

4. 最後固定好作法3土司,縱切兩刀,擺進便當盒內即成。

Tips:沙拉醬亦可選用千島沙拉醬或原味優格來代替。

 

配菜:

白蘿蔔卷

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材料:

白蘿蔔片        3片

火腿        1片

小黃瓜條        1/2條

豌豆苗  適量

調味料:

鹽    1小匙

醬油        1小匙。

作法:

1.備一鍋滾水,放入所有調味料,再放白蘿蔔片汆燙至熟,撈起待涼備用。

2.火腿以乾鍋油煎熟,切條狀。

3.將作法1的白蘿蔔平鋪,依序擺上作法2的火腿條、小黃瓜條和豌豆苗,捲起固定即可。

 

餐後水果:

奇異果優格

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材料:

奇異果片        1顆

優格          100㏄

作法:

取一容器,放入奇異果片和優格拌勻即可。

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田園起司土司便當

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主食:

田園起司土司

材料:

厚片土司  1片

起司    1片

美生菜片   3片

番茄片    2片

苜蓿芽   1小把

調味料:

沙拉醬   1小匙

作法:

厚片土司上依序擺放起司片、美生菜片、番茄片和苜蓿芽,淋上沙拉醬,對折放進餐盒即可。

Tips:美生菜需先用廚房紙巾吸掉水份,可避免土司濕掉影響口感。

 

配菜:

蘋果蝦仁

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材料

蘋果丁  1/4顆

熟蝦仁  6隻

調味料:

黑胡椒粉 1/4小匙

橄欖油 1/2小匙

鹽   1/4小匙

作法:

將蘋果丁、熟蝦仁和所有調味料拌勻即可。

 

餐後水果:

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蜂蜜柳橙

材料:

香吉士 1顆

蜂蜜  1大匙

作法:

香吉士取出果肉放入小碗,淋上蜂蜜,拌勻即可。

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 紅豆糙米飯便當

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主食:

紅豆糙米飯

材料:

紅豆        30公克

糙米        70公克

水    1杯

作法:

1.紅豆洗淨泡水3小時;糙米洗淨泡水20分鐘備用。

2.將作法1的紅豆、糙米和水倒入電鍋內鍋,外鍋加半杯水,按下開關煮熟即可。

Tips:為讓紅豆和糙米同時煮熟,吃起來口感一致,浸泡時間需各自不同。

 

配菜1:

梅漬彩椒

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材料:

紅甜椒塊        30公克

黃甜椒塊        30公克

甘梅        5顆

作法:

取一容器,放入紅、黃甜椒塊和甘梅,拌勻密封後,放入冰箱冷藏一夜即可。

 

配菜2:

洋蔥雞絲

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材料:

熟雞胸肉絲        50克

洋蔥        30克

調味料:

油    1/2大匙

鹽    1/4小匙

作法:

起一油鍋,加入洋蔥炒至軟,再加入熟雞胸肉絲和鹽拌炒至熟即可。

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烤鮭魚三角飯糰便當

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主食:

烤鮭魚三角飯糰

材料:

白飯        1碗

鮭魚片    30公克

調味料:

鹽  1/4小匙

作法:

1.鮭魚片洗淨撒鹽放至烤盤上,放進烤箱以200℃烤8分鐘。

2.將作法1的鮭魚片弄碎和白飯攪拌混合,捏整出三角型即可。

Tips:家中若無烤箱,可以利用平底鍋將鮭魚乾煎至兩面金黃,跟烤箱烤的一樣美味。

 

配菜:

奶油玉米毛豆

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材料:

熟玉米粒        2大匙

熟毛豆仁        2大匙

調味料:

黑胡椒粉        少許

奶油        1小匙

鹽    1/4小匙

作法:

取一容器,放入熟玉米粒、熟毛豆粒和所有調味料拌勻即可。

Tips:拌奶油時,需趁熱攪拌,才能將之拌勻。

 

餐後水果:

梅醋小番茄

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材料:

小番茄    6顆

調味料:

梅子醋    50cc

糖    50公克

水    50cc

作法:

1.將水倒入湯鍋內煮滾後,再加其餘調味料拌勻放涼備用。

2.小番茄洗淨去皮,放入作法1醬汁中,置於冰箱冷藏一晚即可。

Tips:在小番茄表面畫淺淺一刀,放進滾水汆燙至外皮裂開,撈起放入冰水冷卻,即可很容易剝去小番茄的皮。

 

 

通心粉沙拉便當

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主食:

通心粉沙拉

材料:

熟通心粉        70克

洋蔥絲    30克

火腿絲    1片

羅勒碎    1小匙

調味料:

油    1小匙

鹽    1/4小匙

黑胡椒粉        1/2小匙

沙拉醬    2大匙

作法:

1.起一油鍋,先放入火腿絲、洋蔥絲炒熟,再放入鹽和黑胡椒粉炒勻,關火放涼備用。

2.取一容器,放入熟通心粉、作法1和沙拉醬,攪拌均勻,再撒上羅勒碎即可。

Tips:需待所有食材冷卻,才能拌沙拉醬。

 

配菜1:

香炒甜豆

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材料:

香菇絲    3朵

甜豌豆    50公克

豬肉絲    30公克

調味料:

醬油        1/2小匙

鹽    1/4小匙

油    1小匙

作法:

1.甜豌豆洗淨撕筋備用。

2.豬肉絲以醬油醃1分鐘備用。

3.起一油鍋,先放香菇絲炒香後,再放作法2的豬肉絲、作法1的甜豌豆,以大火炒熟,最後加鹽炒勻即可。

 

餐前沙拉:

葡萄柚生菜

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材料:

葡萄柚    1/4顆

美生菜塊        5片

柚子醬    1/2大匙

作法:

1.葡萄柚去皮去膜,取出果肉。

2.取一容器,放入作法1的葡萄柚果肉、美生菜和柚子醬拌勻即可。

 

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