健康涼拌蔬菜


 

 

健康涼拌蔬菜

涼拌蔬菜少油、料理方式簡單,最能保留食材的原味,吃起來又清爽,不論是炎炎夏日沒胃口,或是想調整體質做做體內環保,都很適合品嚐簡單又開胃的涼拌蔬菜,怎麼做才能健康與美味兼具?本單元一次教你。

食譜示範/江麗珠.企劃編輯/王玉君.攝影/蕭維剛

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清爽少油美味不變

清爽祕訣1

選對油品

青菜不含油脂,吃起來容易比較澀,涼拌時免不了要拌入少許油品,想吃得健康,避免選擇奶油、豬油等動物性油脂或化學調合油,以天然植物油為佳。

清爽祕訣2

少用含油調味品

水煮涼拌是最好的少油烹調方式,但是許多人往往搭配含有大量油脂的醬料一起食用,例如:美奶滋、沙茶醬,反而適得其反,不如換上口味清新的調味方式,像是檸檬汁、橙汁等。

清爽祕訣3

以辛香料取代過多調味

市售醬料雖然方便,但為了穩定品質、保鮮,往往會有過多添加物,不如以天然辛香料取代市售調味品,視菜色做變化,更能凸顯涼拌菜的風味層次。

 

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黑胡椒杏鮑菇

材料*Ingredient

杏鮑菇…………………200公克

甜豆……………………60公克

紅甜椒…………………60公克

玉米筍…………………50公克

調味料*Seasoning

洋蔥末………………….10公克

蒜末… ………………….10公克

檸檬汁……………………1小匙

開水………………………1大匙

橄欖油……………………1大匙

黑胡椒粉………………1/4小匙

鹽………………………1/2小匙

糖…………………………1小匙

作法*Recipe

1.杏鮑菇去尾部後切片;放入乾鍋中先煎至微焦香。

2.甜豆去頭尾洗淨;玉米筍對切;紅甜椒洗淨去籽切塊,與甜豆和玉米筍一起放入滾

水中汆燙至熟,再撈出泡冰水,瀝乾備用。

3.所有調味料混合拌勻,再將作法1的杏鮑菇片與作法2的材料,加入調味料中拌均勻即可。

健康小祕訣

杏鮑菇在做涼拌時,不放油乾煎不僅香氣和口感比用汆燙的來得更好,而且養分也較不易流失。

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涼拌金針菇

材料*Ingredient

金針菇…………100公克

小黃瓜………………60公克

紅蘿蔔絲……………20公克

黑木耳絲……………20公克

調味料*Seasoning

鹽…………………1/4小匙

糖……………………1小匙

檸檬汁………………1大匙

香油…………………1小匙

作法*Recipe

1.金針菇去頭洗淨切段;小黃瓜洗淨切絲,放入容器內以鹽(份量外)拌勻,醃漬1分鐘後備用。

2.在煮沸的水中依序放入紅蘿蔔絲、黑木耳絲,待水大滾後放入金針菇,燙熟撈起備用。

3.將作法2的材料泡入冰水後撈起瀝乾,加入作法1的小黃瓜絲和所有調味料拌勻即可。

健康小祕訣

金針菇汆燙時間不要太久,泡入冰水後撈起,脆度會更好。

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五色蔬菜

材料*Ingredient

綠蘆筍70公克、黑木耳60公克、紅蘿蔔40公克、黃甜椒40公克、山藥80公

克、紅辣椒絲適量

調味料*Seasoning

橄欖油1大匙、鹽1/4小匙、糖1小匙、檸檬汁1小匙、蒜末適量

作法*Recipe

1.將山藥、紅蘿蔔分別去皮、洗淨後切片狀;黑木耳洗淨切片;綠蘆筍洗淨切段;黃甜椒洗淨去籽、切片。

2.將作法1的食材一起放入滾水中汆燙至熟,撈起泡入冰水後瀝乾。

3.調味料混合拌勻,再與作法2的所有材料和紅辣椒絲拌勻後盛盤即可。

健康小祕訣

涼拌菜常常會用到醋這類調味料增加酸味和風味,也可以天然檸檬汁代替醋,不僅味道清爽不嗆,更多了檸檬本身富含的維生素營養。

 

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蒜香茄子

材料*Ingredient

茄子………………250公克

蒜末… …………….15公克

紅辣椒圈……………5公克

蔥花…………………10公克

調味料*Seasoning

橄欖油…………………少許

醬油膏……………….2大匙

糖……………………1/4小匙

作法*Recipe

1.茄子洗淨後去蒂、切段,備用。

2.煮一鍋水至滾,加入少許鹽與橄欖油(皆材料外),放入作法1的茄子段,汆燙至熟後撈起泡冰水至涼,瀝乾盛盤。

3.將調味料、蒜末、紅辣椒圈和蔥花混合均勻後,淋至作法2的茄子段上即可。

健康小祕訣

水煮茄子時,可以在水中加入少許鹽及油,汆燙後茄子較不易變色,也可以利用清蒸的方式將茄子蒸熟,更能保留茄子的養分及甜味。

 

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涼拌苦瓜

材料*Ingredient

綠苦瓜………………1/2條

紅蘿蔔………………1/3條

紅辣椒絲……………1/2根

蒜末… ………………5公克

薑末………………….5公克

調味料*Seasoning

鹽……………………1小匙

冰糖… ……………..1/2小匙

醋……………………1小匙

香油…………………1小匙

作法*Recipe

1.綠苦瓜洗淨,切片;紅蘿蔔洗淨去皮,切絲,備用。

2.將作法1的綠苦瓜片與紅蘿蔔絲泡入冰水中冰鎮,瀝乾備用。

3.將作法2的所有材料、紅辣椒絲、蒜末、薑末和所有調味料拌勻,即可食用。

健康小祕訣

苦瓜表面的瘤粒越小就越苦,綠苦瓜比白苦瓜苦,綠苦瓜的類黃酮(抗氧化物)比白苦瓜高,屬性偏涼,女性在經期之間與前後應避免食用過多。

 

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鴻喜拌時蔬

材料*Ingredient

鴻喜菇………………40公克

小黃瓜………………40公克

竹筍… ……………60公克

黃甜椒… …………40公克

紅蘿蔔………………50公克

調味料*Seasoning

橄欖油…………………適量

鹽…………………1/4小匙

糖……………………1大匙

新鮮百香果汁……1又1/2顆

作法*Recipe

1.將小黃瓜、紅蘿蔔、竹筍洗淨,切成條狀;黃甜椒洗淨、去籽切成條狀;鴻喜菇去蒂頭,分成條狀,備用。

2.紅蘿蔔條、竹筍條、黃甜椒條和鴻喜菇皆放入滾水中燙熟,撈起泡入冰水中,再瀝乾備用。

3.將作法2的材料、小黃瓜條與所有調味料拌勻後盛盤即可。

健康小祕訣

百香果含有多種豐富營養,而且香氣濃郁,用來做涼拌菜更是別有一番香氣,但市售的百香果醬添加物過多,可以買新鮮百香果當調味品,吃得更安心。

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鮮香菇拌花椰菜

材料*Ingredient

鮮香菇…………………6朵

綠花椰菜…………200公克

玉米筍………………40公克

紅蘿蔔………………20公克

蒜片…………………15公克

紅辣椒片……………10公克

調味料*Seasoning

橄欖油………………1大匙

鹽…………………1/4小匙

糖…………………1/4小匙

作法*Recipe

1.綠花椰菜洗淨切小朵;玉米筍洗淨切段;紅蘿蔔去皮切片;鮮香菇洗淨切十字花。

2.將作法1的食材一起放入滾水中汆燙至熟,再撈起泡冰水,瀝乾備用。

3.將作法2的所有材料、蒜末、紅辣椒片與調味料拌勻,盛盤即可。

健康小祕訣

鮮香菇含有多種維生素與膳食纖維,搭配蔬菜一起吃既能增加不同口感,也能幫助攝取更多營養。

 

 

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