健康沙拉醬真簡單


健康沙拉醬真簡單
吃沙拉不只能選擇美奶滋或千島醬,利用常見的調味料加上橄欖油或優格,你就能調出簡單清爽又美味健康的沙拉醬,除了加了蛋之外的沙拉醬,基本上只要密封放入冰箱冷藏都可保存一星期左右,想吃多做一點, 天天都能享用健康的沙拉!

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沙拉醬健康秘訣
1 使用橄欖油替代
沙拉醬基本一定需要有油脂,建議使用橄欖油,會比擠一般食用油對身體更健康。

2 使用原味優格替代美奶滋
美奶滋雖然美味但油脂太高,可以部份以原味優格取代,不但爽口更健康。

3 堅果入醬更健康
每天攝取適量堅果對身體健康有幫助,核桃、松子、南瓜子甚至芝麻都適合加入沙拉醬中。

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海鮮沙拉醬
材料
美奶滋……………2大匙
原味優格…………1大匙
醬油………………1/2小匙
烏醋………………1/2小匙
番茄醬……………1大匙
檸檬汁……………1小匙
辣椒汁(Tabasco) …少許
作法
1 先將美奶滋跟原味優格混合均勻。
2 醬油、烏醋、番茄醬、檸檬汁及辣椒汁混合均勻。
3 將作法1分次少量加入作法2的醬汁中拌勻即可。

健康沙拉醬關鍵
辣椒汁、檸檬汁加番茄醬,能替海鮮去腥提味,並以優格與烏醋代替傳統沾醬中油
脂的部份,吃起來更清爽健康。

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芥末堅果油醋
材料
橄欖油……………2大匙
水果醋……………1大匙
芥末籽醬…………1小匙
味醂………………1大匙
鹽……………………少許
白胡椒…少許(整顆研磨)
核桃………………10公克
南瓜子……………10公克
作法
1 將核桃、南瓜子敲碎備用。
2 將橄欖油分次少量加入芥末籽醬中拌勻,再加入水果醋、味醂、鹽及白胡椒。
3再加入核桃碎與南瓜子碎拌勻即可。

健康沙拉醬關鍵
雖然是以油為基底,但橄欖油與堅果的油份屬於健康的油類,用來搭配清爽的蔬果,最適合不過了。

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和風沙拉醬
材料
和風醬油…………2大匙
味醂……………… 1大匙
醃漬梅肉…………1小匙
醃漬梅汁…………1大匙
香油……………… 1小匙
作法
1 將醃漬梅肉切成小丁備用。
2 將所有液態材料混合後,加入梅肉丁混合均勻即可。

健康沙拉醬關鍵
這道沙拉醬汁適合用來搭配各式蔬菜。而蘋果醋也可以換成各種風味水果醋,但不建議使用風味較嗆的白醋。

和風海藻沙拉
材料
乾海帶芽……………3公克
乾海藻………………3公克
高麗菜……………100公克
洋蔥…………………1/2顆
玉米粒………………2小匙
和風沙拉醬…………適量
作法
1 乾海帶芽、海藻泡水還原後,擠乾多餘水分備用。
2 高麗菜、洋蔥切絲後泡冰水至清脆,瀝乾水分備用。
3 將海帶芽、海藻、高麗菜絲、洋蔥絲、玉米粒盛盤後,淋上和風沙拉醬即可。

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蘋果油醋
材料
橄欖油……………1大匙
蘋果醋……………1大匙
鹽……………………少許
白胡椒…少許(整顆研磨)
作法
1 將橄欖油與蘋果醋混合均勻。
2 加入鹽拌勻,再磨入白胡椒後即可。

健康沙拉醬關鍵
適合與海藻、海鮮與蔬菜搭配。使用和風醬油鹹味較低,而醃漬的梅子建議使用紫蘇梅更對味。

炙烤鮮蔬沙拉
材料
四季豆……………100公克
鮮香菇…………………2朵
紅甜椒………………1/2顆
黃甜椒………………1/2顆
蘋果油醋……………適量
作法
1 四季豆去粗絲;鮮香菇、紅黃甜椒切條狀,備用。
2 將作法1的材料放入烤箱中烤至上色(或放入平底鍋中乾烙至上色)。
3 將烤過的蔬菜盛盤,淋上蘋果油醋即可。

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雞蛋沙拉醬
材料
水煮蛋2顆、綠花椰菜30公克、原味優格2大匙、美奶滋1大匙、黃芥末醬1小匙、鹽少許、白胡椒少許(整顆研磨)
作法
1 水煮蛋將蛋白、蛋黃分開,將蛋黃壓碎,再將蛋白切小丁,備用。
2 綠花椰菜放入沸水中汆燙至熟,切成細末備用。
3 蛋黃碎加入原味優格、美奶滋、黃芥末醬拌至滑順,再加入鹽、白胡椒、綠花椰菜碎、及蛋白丁拌勻即可。

健康沙拉醬關鍵
原本的蛋沙拉都是使用大量的美奶滋,我們增加優格取代大部分的美奶滋,並加入花椰菜增加蔬菜的份量,吃起來更健康。

馬鈴薯蛋沙拉
材料
馬鈴薯…1顆(約250公克)
小黃瓜…………………1條
蘋果……………1顆(小型)
小番茄…………………8顆
鹽……………………少許
雞蛋沙拉醬…………適量
作法
1 馬鈴薯去皮切小塊,放入沸水中煮熟,趁熱撒上鹽拌勻。
2 小黃瓜用鹽搓洗後切小塊;蘋果去皮去籽切小塊,備用。
3 小番茄放入沸水中汆燙後去皮。
4 將所有材料與雞蛋沙拉醬混合均勻即可。

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和風芥末籽醬
材料
A
水…………………4大匙
淡色醬油…………1大匙
味醂………………1大匙
米醋………………1大匙
B
柴魚粉……………1公克
黃芥末籽醬……18公克

作法
1 將材料A混合均勻後,煮至沸騰,加入柴魚粉放涼。
2 黃芥末籽醬放入容器中,分次少量加入作法1的醬汁拌勻即可。

健康沙拉醬關鍵
黃芥末醬因為有油分,所以不能一口氣與液體混合,否則會油水分離不易混合均勻。

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辛味芝麻沙拉醬
材料
醬油………………1大匙
豆瓣醬……………1小匙
辣椒汁(Tabasco) 1小匙
砂糖………………1大匙
米醋………………1小匙
檸檬汁……………1小匙
熟白芝麻…………1大匙
作法
1 將醬油與豆瓣醬拌勻後,加入辣椒汁、砂糖、米醋、檸檬汁拌至砂糖融解。
2 將熟白芝麻磨碎拌入醬汁中即可。

健康沙拉醬關鍵
濃郁微辣的風味適合用來與肉類或海鮮搭配。雖然口味濃郁,其實使用的材料油脂非常少,吃起來非常地爽口。

辣拌冷涮肉片
材料
豬薄肉片…………100公克
綠花椰菜…………300公克
辛味芝麻沙拉醬……適量
作法
1 綠花椰菜切小朵,放入沸水中汆燙至脆綠,瀝乾水分盛盤。
2 豬薄肉片放入沸水中汆燙至熟,瀝乾水分放入作法1盤中。
3 淋上辛味芝麻沙拉醬即可。

 

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山藥蝦卵醬
材料
山藥………………70公克
醃漬蝦卵…………30公克
美奶滋……………1大匙
作法
1 山藥去皮磨成泥狀,取少許山藥泥與美奶滋拌勻,再加入其餘山藥泥拌勻。
2 加入蝦卵攪拌均勻即可。

健康沙拉醬關鍵
以山藥為基底健康又美味,但是還是要加點有油脂的材料,像是美奶滋讓濃稠的山藥更滑順,這樣才能輕鬆地沾附材料。滋潤滑口感,這樣吃起來會更可口。

酪梨豆腐拌山藥
材料
嫩豆腐………………1/2塊
酪梨…………………1/4顆
小番茄…………………4顆
秋葵……………………4支
山藥蝦卵醬…………適量
作法
1 酪梨去皮切半圓片狀備用。
2 小番茄放入沸水中汆燙去皮;秋葵於沸水中燙熟,備用。
3 取盤放上嫩豆腐,再擺上酪梨片、小番茄、秋葵,最後淋上山藥蝦卵醬即可。

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百香優格醬

材料
原味優格50公克、美奶滋50公克、新鮮百香果汁50公克、檸檬汁1小匙
作法
1 百香果切開取汁與籽備用。
2 取1/2量的百香果汁與優格、美奶滋混合均勻。
3 再加入剩餘的百香果汁拌勻即可。

健康沙拉醬關鍵
這道優格醬適合用來與蔬菜、水果搭配。 而優格口感較酸澀,需要加入一點美奶滋。

 

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