低熱量瘦身的優格料理


 

 

低熱量瘦身的優格料理

如果你每天都吃優格,不僅沒有變瘦,反而越來越圓潤,不是優格沒有減肥的功效,而是你吃錯優格了。如果你每天吃的都是市售的優格,即使是原味優格,也同樣含有糖的成分。利用優格減肥一定要食用不含糖分的優格,最好是使用脫脂鮮奶製作的優格。在吃飯前空腹飲用200c.c.的優酪乳,或是吃一份添加優格的蔬菜水果沙拉,然後再吃一般正餐。因為優格的關係可有效降低空腹的感覺,所以能達到減肥的效果。如果再配合每天8大杯水的飲用,更能加速代謝體內廢物及毒素,讓身體輕盈的苗條起來。

BK26-R14

優格美乃滋

材料

酪梨1/4顆、蛋黃 1個、優格 50cc、橄欖油200cc、白酒醋 1小匙、芥末醬1小匙、鹽 適量、黑胡椒粉適量

作法

1.將酪梨絞成泥,備用。

2.將蛋黃、白酒醋、芥末醬混合攪拌,一邊攪拌一邊慢慢加橄欖油,攪拌至橄欖油完全溶入。

3.加入優格及酪梨泥攪拌均勻,再將鹽及黑胡椒粉調入即可。

BK26-R04

 優格鮪魚三明治   

材料:

厚片土司2片、無鹽水煮鮪魚罐頭1大匙、小黃瓜絲1大匙、洋蔥末1小匙、優格美奶滋 20公克

作法:

1.鮪魚瀝水備用。

2.除了吐司外,混合所有材料夾於2片土司中,取斜角對切再對切成二份即可。

BK26-R05

水果優格沙拉

材料:小蕃茄60公克、蘋果丁65公克、酪梨片30公克、加州葡萄30公克、新鮮櫻桃20公克、草莓15公克、優格50cc

作法:

將以上水果擺在盤內,淋上優格即可。 

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BK26-R01

優格精力湯  

材料:

苜蓿芽、綠豆芽、蘿蔔嬰各80公克、地瓜葉、波菜、萵苣葉 適量、腰果、南瓜子各1/2大匙、蘋果 1顆、綜合燕麥粉1 大匙、海帶芽細末60公克、現壓胡蘿蔔汁 150 cc、啤酒酵母 1/2大匙、大豆卵磷脂1/2大匙、小麥胚芽1/2大匙、果糖15公克、自製優格150c.c.

作法:

1.地瓜葉、波菜葉、萵苣葉切碎,各取80公克備用。

2.蘋果洗淨,去皮去核後切丁,取120公克備用。

3.除優格以外,將其餘全部材料一併放入果汁機中打成汁,最後加入優格攪拌均勻即可。

BK26-R08

優格牛肉球

材料 (6人份)

牛絞肉 600公克、中形洋蔥1顆、優格 240cc、橄欖油3大匙、乾洋香菜葉末1大匙、大蒜 2瓣、黑胡椒粉1小匙、鹽適量

作法

1.大蒜切末備用。

2.把洋蔥切碎,留1大匙備用,其餘與牛絞肉 及乾洋香菜葉末混合,再加鹽及1/2小匙黑胡椒粉,用手混合均勻,搓成圓球備用。

3.橄欖油在平底鍋中加熱,放入牛肉球後調成小火,蓋上鍋蓋煎約5分鐘,然後打開鍋蓋翻轉一下牛肉球,再蓋上鍋蓋煎約5分鐘,依此反覆動作到完全煎熟為止,約需15分鐘。

4.優格加鹽混合,再加入預留的1大匙洋蔥末、蒜末及1/2小匙黑胡椒粉攪拌均勻成優格沙拉醬。

5.把牛肉球放置盤中,淋上優格沙拉醬即可。

BK26-R13

優格鮮蝦串烤

材料 (6人份)

去殼鮮蝦 600公克、優格 240cc、五香粉1/2小匙、紅辣椒粉1/4小匙、黑胡椒粉1/2小匙、大蒜2瓣、鹽適量

作法

1.大蒜切末備用。

2.把優格、五香粉、紅辣椒粉、黑胡椒粉、蒜末及鹽一起混合均勻成醃漬汁。

3.把鮮蝦放入醃漬汁內,並置於冰箱中醃漬至少2小時。

4.將醃漬好的鮮蝦用竹籤串起,放入烤箱,待蝦子變紅烤熟即可。

BK26-R07

優格雞肉沙嗲

材料 (8人份)

雞胸肉 700公克、優格120cc、竹籤  8支

沙嗲醬材料

花生醬180cc、椰奶120cc、優格 60cc、洋蔥末 2大匙、蒜泥 1大匙、檸檬汁2大匙、紅糖1大匙

作法

1.把所有沙嗲醬材料放入果汁機中打勻成沙嗲醬,置於冰箱備用。

2.竹籤泡水備用。

3.把雞肉切成3公分塊狀,放入碗中加入120cc優格及60cc沙嗲醬,讓肉與醬汁充分混合均勻,置於冰箱醃漬30分鐘。

4.烤箱先以200℃預熱30分鐘。

5.將3塊雞肉串成一串,待烤箱預熱後放入烤箱烤熟。

6.把其餘之沙嗲醬加熱,淋在雞肉串上一起食用即可。

BK26-R20

蛤蜊馬鈴薯濃湯

材料 (6人份)

蛤蜊肉 240公克、洋蔥丁 240公克、西洋芹丁60公克、馬鈴薯丁120公克、紅椒丁 60公克、青椒丁 60公克、優格 240cc、香菜末1大匙、蒜泥1小匙、玉米醬罐頭 2罐、雞湯罐頭 4罐、橄欖油 1大匙、鹽少許、黑胡椒粉少許

作法

1.鍋中放油加熱,加入洋蔥、西洋芹、蒜泥略炒,然後轉小火煮約4分鐘。

2.再加入一半的馬鈴薯煮3分鐘,然後加入雞湯煮沸,轉小火煮至菜變軟。

3.將煮軟的菜放入果汁機打碎,再放回鍋中,加入蛤蜊肉、另一半的馬鈴薯、玉米醬、紅椒、青椒以及適量的水,轉中火煮沸,倒入鹽、黑胡椒粉調味。

4.食用時,與優格拌勻,加香菜末一起食用即可。

優格胡蘿蔔湯

材料(6~8人份)

胡蘿蔔   450公克、洋蔥1顆、優格240cc、水1200cc、薑汁2大匙

、橄欖油2大匙、鹽少許、黑胡椒粉少許

作法

1.洋蔥切塊備用。

2.把胡蘿蔔切片,放入果汁機絞碎。

3.於湯鍋中放入1200cc的水煮沸。

4.於平底鍋放入橄欖油,中火熱鍋,再放入洋蔥丁及薑汁一起炒,直到洋蔥變軟5.再放入絞碎的胡蘿蔔煮1分鐘,然後倒入湯鍋中,轉大火煮到沸騰後,再轉小火煮到胡蘿蔔變軟,再加入鹽及黑胡椒粉調味。

6.食用時,加入優格拌勻即可。

BK26-R10

優格豬肉燴飯

材料  (6人份)

白飯  6人份、瘦豬肉300公克、洋菇片150公克、小蕃茄240公克、洋蔥末480公克、香菜末 2大匙、優格 360cc、雞湯罐頭 2罐、橄欖油 4大匙、太白粉1大匙、麵粉120公克、黑胡椒粉少許、鹽少許

作法

1.豬肉切塊、小蕃茄切半備用。

2.將豬肉用麵粉、鹽及黑胡椒粉醃漬備用。

3.鍋中倒入2大匙油,以中火加熱,再把豬肉分批放入,煎至金黃色(約4分鐘)即可起鍋,將油瀝乾。

4.另加2大匙的橄欖油入鍋,以中火加熱,放入洋蔥末拌炒後,轉小火燜煮2分鐘,再加入洋菇片煮3分鐘,然後加入雞湯,調大火煮至沸騰,再將煎過的豬肉以及香菜末、小蕃茄加入,以小火煮10分鐘即可。

5.太白粉用少許冷水調勻,再加入優格攪拌均勻,與作法4的材料混合,配上白飯食用即可。

BK26-R12-2

涼拌高麗菜

材料(6~8人份)

高麗菜絲 1500公克、洋蔥絲120公克、胡蘿蔔 1條、蘋果1顆、優格   240cc、美乃滋 60cc、柳丁汁3大匙、糖1大匙、白醋1大匙、薑末1/4大匙、芥末醬1/2小匙

作法

1.胡蘿蔔切絲,蘋果去皮去核,然後切絲備用。

2.將高麗菜絲、洋蔥絲、胡蘿蔔絲、蘋果絲置於大碗中混合。

3.將優格、美乃滋、柳丁汁、糖、白醋、薑末、芥末醬放入碗中攪拌均勻。

4.把作法3的醬汁與作法2的菜絲混合均勻後,置入冰箱冷藏至少3小時,取出後即可食用。

核桃蔬果沙拉

材料 (4人份)

鳳梨罐頭2罐(約500公克)、梨子 1顆、奇異果2顆、葡萄適量、美國芹菜120公克、碎核桃仁120公克、美乃滋120cc、優格  60cc、檸檬汁1大匙、果糖或蜂蜜1大匙、萵苣葉 數片

作法

1.奇異果去皮切丁,梨子去皮去核後切丁。

2.鳳梨取出瀝乾水分後切丁,美國芹菜切段,葡萄切半去籽備用。

3.把所有水果丁、芹菜丁及碎核桃仁放入大碗中混合備用。

4.把優格、美乃滋、檸檬汁、果糖(或蜂蜜)放入小碗中混合成優格沙拉醬備用。

5.將作法4的優格沙拉醬淋入混合好的蔬果中,小心攪拌均勻,放入冰箱冷藏(至少2小時)後,即可取出放在萵苣葉上一起食用。

BK26-R11

優格洋菇醬涼麵

材料(6人份)

細油麵 600公克、胡蘿蔔絲 適量、小黃瓜絲適量、洋菇150公克、優格240cc、美乃滋60cc、塔巴斯哥辣醬(tobasco sauce)   1小匙、蒜泥1小匙、鹽1/2小匙、黑胡椒粉 1小匙

作法

1.洋菇切片煮熟。

2.於大碗中加入優格、美乃滋、塔巴斯哥辣醬、洋菇片、鹽、黑胡椒粉及蒜泥,攪拌均勻,置入冰箱中冷藏2小時。

3.細油麵煮過放涼,然後舖上胡蘿蔔絲與小黃瓜絲備用。

4.將冷藏後的優格洋菇醬倒在油麵上,拌勻後即可食用。

BK26-R21

優格鮮奶油

材料(6人份)

鮮奶油        200cc

優格        100cc

作法

將200cc鮮奶油及100cc優格一起打發後,放入冰箱冷藏,欲食用時再取出即可。

BK26-R18

優格魔蛋

材料(6人份)

雞蛋 6個、洋蔥末1小匙、乾洋香菜葉末 1小匙、檸檬汁1小匙

、優格50cc、芥末醬3/4小匙、黑醋少許、鹽少許、黑胡椒粉少許、紅辣椒粉 少許 

作法

1. 雞蛋煮熟剝殼,沿長軸對切後,挖取蛋黃,蛋白則先放置一旁備用。

2. 把蛋黃放於小碗中搗碎,再加入優格、乾洋香菜葉末、檸檬汁、芥末醬、黑醋、鹽、黑胡椒粉、紅辣椒粉,攪拌均勻。

3. 用湯匙把作法2所拌勻之材料酌量放回每個蛋白內挖空之位置即可。

BK26-R17

燕麥優格煎餅

材料(6人份)

碎燕麥片 480公克、切片蘋果960公克、麵粉 180公克、發粉2小匙

、蛋1個、蛋白2個、鮮奶 480cc、優格360cc、奶油 2大匙、白砂糖450公克、紅糖1大匙、蘋果汁 120cc、檸檬汁 1/2小匙

作法

1.蛋白打發備用。

2.把燕麥片、麵粉、白砂糖、發粉混合,再加入鮮奶、120cc優格、蛋及打發的蛋白攪拌均勻,然後加蓋放置1小時。

3.把奶油放入平底鍋,用中火溶化,然後加入蘋果片,以小火煮5分鐘。再加入蘋果汁、紅糖、檸檬汁煮3分鐘,關火保溫。

4.將不沾鍋之平底鍋利用中火加熱,把作法2的燕麥材料分別酌量放入平底鍋煎成圓餅,直到所有材料煎完。

5.把剩下的240cc優格加入作法3的材料中拌勻,淋於燕麥煎餅上一起食用即可。

BK26-R16

檸檬C優酪乳

材料(4人份)

優格 480cc、檸檬汁 1大匙、柳橙汁 240cc、果糖75公克、冰水360cc、冰塊少許

作法

把所有材料放入果汁機打勻,加入冰塊即可。

香蕉冷飲

材料 (3人份)

香蕉480公克、優格240cc、柳橙汁120cc

作法

1. 優格先放入冰箱冷凍1小時備用。

2. 將冷凍後的優格與其他材料放入果汁機打勻即可。

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