五色什錦菜最健康


 

健康五色什錦菜
「什錦菜」是將多種不同類食材綜合料理的家常菜,有色彩繽紛、口味多層次等特色。天然食物中的營養成分與其外觀呈現的顏色有著密切的關係,故從健康角度,什錦菜更是營養均衡的好料理。一般常見的蔬菜可歸類成紅、綠、黃、白、黑五種顏色,本單元教您做5色什錦菜, 讓您營養均衡吃得更健康。

食譜示範╱張瑞文‧企劃執行╱李怡璇‧攝影╱米羅攝影(林水興)

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這樣做好吃又好看!

撇步1

所有食材切成一致形狀大小,賣相更好看。

撇步 2

難熟蔬菜先汆燙或過油,也能讓綠色蔬菜不變黃。

撇步 3

可生食的材料最後下鍋,保留營養不流失。

 

常見的5色食材&營養價值

紅色

常見食材

枸杞、紅番茄、紅洋蔥、紫山藥、紅甜椒

紅色蔬果主要含有β- 胡蘿蔔素、茄紅素、維生素A、C、花青素,能強化心臟血管的功能,預防心血管疾病;通常也含較高的鐵質,能促進人體造血功能;鉀能調節血液中的鈉含量,預防高血壓。

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黑色

常見食材

黑木耳、香菇、芋頭、海帶結、葡萄乾。

黑色食材在5色食材中營養素最多元。 除了人體必需的維生素、礦物質和微量元素,膳食纖維可促進腸部蠕動,多量花青素、多醣體等,提高人體的抗氧化能力和免疫力。維生素B群,礦物質鉀、鈣、鐵、鋅、磷等含量較高。

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綠色

常見食材

芹菜、菠菜、甜豆、秋葵、青椒、小黃瓜

綠色的蔬菜含有大量葉綠素、β- 胡蘿蔔素、維生素A、維生素C、葉酸,鈣、磷、鐵質也比其他顏色的蔬菜更高,故綠色蔬菜是補充鈣質的良好來源。尤其是深綠色的蔬菜,通常營養成分比淺綠色的更多。

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黃色

常見食材

豆乾、紅蘿蔔、玉米、南瓜、醃薑等

黃色蔬果含有葉黃素、胡蘿蔔素等抗氧化物,及維生素A、C、E,對於肝臟、皮膚有益。豆類製品也是屬於黃色食材,是植物性蛋白質與人體必須胺基酸的優質來源。

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白色

常見食材

黃豆芽、豆腐、竹筍、花椰菜、大頭菜、白蘿蔔

白色蔬菜一般也稱淡色蔬菜,在視覺上給人情緒的安定感,很多根莖、瓜類都是屬於這種淡色蔬菜。比其他顏色的蔬菜水果所含的醣分、澱粉等(碳水化合物)含量更高,維生素和礦物質的含量則較少。

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什錦素菜

材料

豆乾3片、黃豆芽150公克、新鮮豆皮(約60公克) 1片 、新鮮黑木耳60公克、枸杞15公克、芹菜120公克、嫩薑絲10公克

調味料

A

鹽 適量 、糖1小匙、醬油1小匙

B

香油1/2小匙

作法

  1. 豆乾、新鮮黑木耳汆燙一下,切絲;豆皮切絲;芹菜摘除葉片洗淨,切段;黃豆芽汆燙至軟,撈起瀝乾;枸杞稍微沖洗瀝乾。
  2. 熱鍋,加適量食用油,炒香嫩薑絲、豆乾絲,放入黑木耳絲充分拌炒後,再加入作法1的豆皮絲、芹菜段、黃豆芽拌炒並放入調味料A。
  3. 起鍋前淋入香油,放入枸杞拌炒一下即可。

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五色什錦丁

材料

蘋果100公克、熟竹筍100公克、紅蘿蔔40公克、馬鈴薯120公克、小黃瓜1 條、葡萄乾20公克、米醋1 小匙、水300cc

調味料

鹽 少許 、糖1/2小匙

作法

1竹筍切丁;紅蘿蔔、馬鈴薯去皮、切丁;300cc水中加入米醋,備用。

2蘋果帶皮切丁,泡入作法1的醋水中即撈起瀝乾;小黃瓜用鹽搓洗,再洗除鹽漬,去籽切丁備用。

3熱鍋加入少許食用油,用小火將作法1的筍丁、紅蘿蔔丁、馬鈴薯丁稍微煎軟,再放入調味料充分拌炒,起鍋前加入作法2的蘋果丁、小黃瓜丁和葡萄乾拌炒均勻即可。

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根莖蔬菜煮

材料

紅洋蔥1顆、紅蘿蔔 1根、熟竹筍150公克、芋頭250公克、甜豆莢30公克

調味料

水200公克、醬油1又1/2大匙、味醂1大匙、酒 1大匙、糖 1大匙

作法

  1. 芋頭去皮,切滾刀塊狀,與適量的水加少許白飯(材料外)煮至8分熟,剔除米飯,瀝乾備用。
  2. 紅洋蔥切塊;紅蘿蔔(去皮)、熟竹筍切滾刀塊;甜豆莢汆燙熟,放入冷水中冷卻。
  3. 熱鍋,放適量食用油,依序放入作法2 的紅洋蔥塊、紅蘿蔔塊、竹筍塊充分拌炒,加入調味料煮至紅蘿蔔塊稍軟,再加入芋頭煮至入味,起鍋前加入甜豆莢略拌勻即可。

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清煮時蔬

材 料

紫山藥120公克、玉米1根、花椰菜120公克、秋葵5根、鹽漬海帶芽30公克

調 味 料

A

水450公克、醬油1/2小匙、粗味噌 30公克、味醂1大匙

B

香油1/2小匙

作 法

  1. 紫山藥去皮切大塊,泡入醋水(材料外)中防止褐變;玉米、花椰菜都切大塊,汆燙至熟;秋葵汆燙熟,泡入冷水冷卻;海帶洗除鹽漬,充分擠乾。
  2. 將調味料A混勻,煮滾,放入作法1 的紫山藥塊略煮,再放入玉米塊、花椰菜塊燉煮至山藥可入口。
  3. 起鍋前放入海帶芽即可熄火,盛盤時加入秋葵再灑上香油即可。

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酸辣燴時蔬

材 料

紅番茄1顆、豆腐100公克、菠菜100公克、鮮香菇(大)1朵、醃漬嫩薑20公克、金針菇1/2把

調味料

A

水150公克、鹽少許、胡椒粉少許、米醋1小匙、鎮江醋1小匙、醬油1小匙、辣油 適量

B

太白粉水少許

作法

  1. 紅番茄去蒂劃十字,汆燙至皮裂,放入冷水剝除外皮,切絲;豆腐略汆燙,泡水冷卻後切絲;菠菜汆燙,泡水冷卻切段,擠乾水分;醃漬嫩薑切絲;香菇切小條;金針菇去蒂對切。
  2. 將調味料A混合成兌汁備用。
  3. 熱鍋,放少許油,放入香菇條、金針菇充分拌炒,再放入紅番茄絲拌炒後加入作法2 的兌汁,煮開後放入太白粉勾薄芡,最後放入醃漬嫩薑絲、豆腐絲、菠菜段輕搖鍋身煮均勻即可。

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片炒時蔬

材 料

紅甜椒1/2顆、青椒1/2顆、南瓜(帶皮)150公克、大頭菜150公克、新鮮黑木100公克、蔥 2根

調 味 料

水3大匙、米酒1大匙、辣豆瓣醬1小匙、蠔油1小匙、糖1小匙

作法

  1. 紅甜椒、青椒去籽切片;新鮮黑木耳汆燙,切大片;南瓜去籽,切0.1公分薄片;大頭菜去厚皮,切0.1公分薄片;蔥切斜片;所有調味料混合均勻備用。
  2. 熱鍋加少許油,將作法1 的紅甜椒片、青椒片過油,盛起備用。
  3. 原鍋放入作法1 的南瓜片、大頭菜片、黑木耳片小火慢慢煎軟,再加入蔥炒香。
  4. 續加入混合好的調味料拌炒至入味,起鍋前加入作法2 的紅甜椒片、青椒片拌炒一下即可。

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