五穀雜糧做料理–享受美食也能兼顧健康


 

五穀雜糧做料理–享受美食也能兼顧健康

食譜示範/吳庭宇‧執行撰文/林佳穎‧企劃編輯/王玉君‧米羅攝影(林水興)

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吃得好也要吃健康!這概念在近年來,已經越來越深植人心。但一說到吃五穀雜糧,有人就會覺得自己彷彿是隻羊、嘴裡不斷重複嚼著味道清淡如一的穀物。於是可憐的五穀雜糧,就這麼莫名被貼上很健康、但很難吃的標籤。本單元就是要幫五穀雜糧洗刷罪名,打破大家對五穀料理味道清淡、單一,甚至是不好吃的概念。運用簡單又好料理的烹調方式,巧妙搭配其他食材,就能將五穀雜糧變化出豐富營養又好吃的美味料理。

 

五穀雜糧烹煮重點

重點1:浸水要泡透

不同種類的五穀雜糧,泡水時間各異,一般約15~20分即可。麥片類泡水時間較短,約5分鐘以內。比較需要加長時間浸泡的為豆類。例如黑豆較難煮熟,所以要泡久點,須浸水至約30分左右。甚至在料理時,也記得要多悶煮一些時間、好透至到豆心。如趕時間,可泡溫水較快;或者在水裡增加些檸檬汁或米酒,減少浸泡時間。此外,如正好是冬天、必須視狀況加長浸泡時間。

重點2:換水要勤快

不愛吃五穀雜糧的朋友,最多都是抱怨老是嚐到一股飼料味。其實,只要增加換水次數,就可沖洗掉豆子原先擁有的土腥味。這方法用在薏仁上,幾乎可以洗去大半部份的味道。

重點3:看對象挑選

五穀雜糧本身帶有五彩繽紛的顏色,很能增加食慾。愛漂亮的小姐,可多放些薏仁、增強美白功能。小朋友與年紀較大的長輩,可多放一些燕麥、米豆或樹豆,較容易咀嚼。肚子容易脹氣的,可減少豆類、以燕麥類取代。愛吃口味較重的,則可多放一些葵花籽、腰果、杏仁片;或是在五穀雜糧飯中,拌些橄欖油;讓滋味與層次多些變化。

 

 

米豆八寶辣醬

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材料;

熟米豆            50公克

香菇丁            5公克

蝦米                5公克

豬肉丁            30公克

豆乾丁            20公克

筍丁                10公克

紅蘿蔔丁        5公克

小黃瓜丁        10公克

調味料;

辣豆瓣醬        2大匙

高湯                200㏄

醬油                1小匙

糖                    1大匙

胡椒粉            1/4小匙

作法:

1. 熱鍋,先將香菇丁與蝦米放入,均勻拌炒並炒香,再放入豬肉丁、豆乾丁、筍丁、紅蘿蔔丁與調味料,拌炒至熟。

2. 續於作法1的鍋中加入已煮熟的米豆,以小火燉煮約10分鐘,最後再加入小黃瓜丁,以大火拌炒均勻即可。

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TIPS:米豆質地不硬,很適合直接當成米飯吃;尤其適合小孩與較不易咀嚼的長輩。此醬料無論當拌飯、或直接吃,皆適宜。

 

 

薏仁炒鮮蝦

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材料:

薏仁                100公克

鮮蝦仁            200公克

彩色甜椒片        20公克

調味料:

鹽                    1/4小匙

胡椒粉            1/4小匙

米酒                1/2大匙

太白粉            1/2小匙

作法:

1. 先將薏仁洗淨,浸泡入水中約20分鐘後撈出瀝乾,再放入電鍋蒸熟。

2. 鮮蝦仁洗淨,挑去沙腸後加入所有的調味料混合拌勻。

3. 熱一鍋,先將彩色甜椒片放入鍋中炒香,再加入煮好的薏仁拌炒均勻,接著放入作法2的鮮蝦仁,以大火快速炒熟,最後加入其餘配料拌炒均勻即可。

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TIPS:薏仁質地較容易煮熟,故在烹煮時不要煮太久,以免將薏仁煮過頭,導致吃起來的口感軟爛溼糊。

 

 

五穀蔬菜蛋捲

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材料:

熟五穀米        50公克

紅蘿蔔絲        5公克

洋蔥絲            5公克

雞蛋                2顆

調味料:

鹽                    1/4小匙

作法:

1. 取一容器,先將雞蛋打入後打散,並加入鹽混合打勻。

2. 取一平底鍋加熱,倒入少許油,待油溫還未上升時將蛋液倒入,煎成薄蛋皮。

3. 將已煮熟的五穀米、紅蘿蔔絲與洋蔥絲平鋪放入蛋皮上,小心捲起、切塊,即可上桌。

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TIPS:熱鍋冷油的煎法,蛋皮較不容易破掉。或者直接用不沾鍋也可。在蛋液中加入少許太白粉拌勻,也可減少蛋皮破裂的機率。

 

 

黑豆燉排骨

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材料:

黑豆                100公克

排骨                500公克

枸杞                5公克

黑棗                5公克

調味料:

高湯                1000㏄

鹽                    1/2小匙

作法:

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1. 將黑豆洗淨、泡水約30分鐘後,撈出備用;枸杞與黑棗皆洗淨、泡水後撈出備用。

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2. 豬腳洗淨,先放入滾水中汆燙去腥味和血水,再撈出瀝乾備用。

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3. 將作法1和2的材料加入高湯中,以小火燉煮約1小時。期間如湯表面有雜質碎末與泡沫產生,則用湯匙撈出。最後再加鹽調味即可。

TIPS: 黑豆較不易熟,記得浸水與蒸煮的時間,都要抓多一些。若用一般電鍋蒸煮黑豆時,外鍋水要放多些,也可以利用燜燒鍋、壓力鍋,較能快速將黑豆煮熟。

 

 

什錦燕麥涼拌雞丁

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材料:

什錦燕麥(已蒸熟)100公克

雞丁                200公克

調味料:

橄欖油            1/2大匙

鹽                    1/4小匙

胡椒粉            1/4小匙

作法:

1. 先將雞丁放入滾水中燙熟,再撈出瀝乾,備用。

2. 將所有材料混合拌勻,再加入調味料拌勻即可。

TIPS:雞丁在放入滾水中汆燙時,可先於表面均勻地裹些太白粉水,如此口感會更為鮮嫩,吃起來比較不柴。

 

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