一盤就吃飽,清爽低脂沙拉餐


 

一盤就吃飽,清爽低脂沙拉餐

隨著夏天腳步來到,餐桌上的料理也開始轉變,清爽低負擔的輕食漸占上風,而以各式蔬菜為主的蔬食沙拉更是大受歡迎,不過,只有蔬菜為主的沙拉太過單薄,當作正餐似乎份量不足,還要煩惱該搭配些什麼來填飽肚子?

其實,只要在蔬菜沙拉裡加點肉類或澱粉類等食材,不但能提升飽足感,營養指數也大幅提升,更重要的是——簡簡單單,一盤的份量剛剛好,吃得健康又豐富!

食譜設計&示範:吳志慶/企劃編輯:黃倚崧/

執行撰文:張淳盈/攝影:李庭歡

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 飽足感UP!

加入根莖類

根莖類蔬菜富含澱粉,可以增加料理的飽足感,無論是南瓜、地瓜、馬鈴薯、蘿蔔、洋蔥、甜菜、蘆筍等,都是很適合加入沙拉中的食材。

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利用米麵類

以麵粉製成的通心粉、米製成的河粉等米麵加工品,味道都是單純的原味,拌入醬料搭配蔬菜食用,清爽中又富咀嚼感,提升飽足度的效果極佳。

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增添肉類海鮮

肉類和海鮮有豐富的蛋白質,汆燙或煎熟後加入蔬食沙拉盤,不但可以增加飽足感,口感風味也大幅提升,營養含量也更豐富。

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搭配麵包吐司

以吐司和麵包搭配沙拉,可以將吐司、麵包切丁烤酥,撒入沙拉中增加口感,也可以直接沾著沙拉醬汁來吃,或者煎個金黃可口的法國吐司,和蔬食沙拉都很百搭。

 

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水波蛋菠菜沙拉

<材料>

菠菜嫩葉        100公克

雞蛋                1顆

黃甜椒            1/4顆

牛番茄            1/4顆

橄欖油            1大匙

鹽                    少許

白醋                少許

<調味料>

原味優格        50公克

黃芥末醬        1小匙

蜂蜜                1/2小匙

鹽                    1/4小匙

<作法>

1. 黃甜椒去籽、洗淨並切片;牛番茄洗淨、切片;調味料拌勻成醬料,備用。

2. 備滾水鍋,加入材料B鹽和白醋,改小火,打入雞蛋,以筷子將蛋白周圍繞圓,煮至5分熟,撈起,備用。

3. 菠菜嫩葉加入少許鹽和橄欖油拌均,與黃甜椒片及牛番茄片一起盛盤,擺上作法2水波蛋,淋入醬料即可。

 

大廚小提點

要做出好看的水波蛋,一定要滾水鍋中加入醋和鹽,醋的作用在雞蛋更容易凝固,鹽則可提高沸點,烹煮時千萬不能用大火,否則蛋白容易散開,無法成形。

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法國吐司培根沙拉盤

<材料>

法國麵包        3片

雞蛋                1顆

牛奶                20公克

巴西里末        1/4小匙

培根                1片

綜合生菜        100公克

綠節瓜            20公克

紅甜椒            20公克

橄欖油            1大匙

<調味料>

鹽                    1/4小匙

橄欖油            1大匙

鹽                    1/4小匙

粗黑胡椒粒        1/4小匙

<作法>

1. 綠節瓜刨薄片、紅甜椒去籽後切條,與綜合生菜一起洗淨,瀝乾水分,加入橄欖油輕輕拌勻,備用。

2. 取材料A雞蛋、牛奶、巴西里末、調味料A鹽,打散拌勻,放入法國麵包片浸泡約1分鐘。

3. 取平底鍋,放入培根片煎至酥香,取出切小丁;原平底鍋續入作法2吸滿蛋汁的法國麵包片,以中小火煎至兩面呈金黃色,取出盛盤,備用。

4. 於作法3法國麵包成品盤擺入作法1生菜,撒上作法3培根丁,搭配拌勻的調味料B食用即可。

大廚小提點

用口感比較硬的法國麵包來做美味的法國吐司,可以讓麵包體吸入更飽滿的蛋汁,煎出來更是香軟可口,也可以使用一般吐司片來製作,蛋汁中也能加入少許不同種類的糖來增添風味。

 

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雞肉蘋果優格沙拉

<材料>

雞胸肉            100公克

綜合生菜        100公克

紅蘿蔔            20公克

蘋果塊            1/4顆

粗黑胡椒粒        1公克

橄欖油            1大匙

<調味料>

原味優格        300公克

鹽                    1/4小匙

<作法>

1. 雞胸肉洗淨,放入滾水鍋以中小火汆燙至熟,取出靜置冷卻,拆粗條狀,備用。

2. 綜合生菜洗淨,瀝乾水分,加入橄欖油輕輕拌勻;蘋果去籽、切片;紅蘿蔔洗淨、去皮後切絲;調味料拌勻成醬料,備用。

3. 將作法1~2所有食材盛盤,淋上醬料,撒上粗黑胡椒粒即可。

大廚小提點

雞胸肉是很健康營養的部位,因為它的油脂含量很低,但也因為這樣,肉質比較容易柴澀,所以汆燙時間不能過久,只要筷子可輕插過雞胸肉最厚的地方,就可以把它撈起。

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鮪魚通心粉沙拉

<材料>

罐頭鮪魚        100公克

通心粉            50公克

綜合生菜        100公克

牛番茄            1/2顆

橄欖油            1大匙

<調味料>

橄欖油            1大匙

檸檬汁            1大匙

鹽                    1/4小匙

粗黑胡椒粒        1/4小匙

<作法>

1. 綜合生菜洗淨,瀝乾水分,加入橄欖油輕輕拌勻;牛番茄洗淨、切塊;調味料拌勻成醬汁,備用。

2. 備滾水鍋,加入少許鹽,放入通心粉以大火燙煮至熟,撈出沖冷水,備用。

3. 取作法2通心麵,倒入罐頭鮪魚和作法1醬汁攪拌均勻,備用。

4. 將綜合生菜、牛番茄片堆疊擺盤,盛入通心麵即可。

大廚小提點

挑選鮪魚罐頭時,有水煮和油漬兩種,水煮的熱量低、口味清淡,使用前要把水擠乾;油漬的鹹度高、香氣比較足,使用前可以把油擠乾,或者直接拌入使用,但熱量相對較高。

 

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泰式鮮蝦沙拉

<材料>

草蝦仁            100公克

泰式涼粉        100公克

綜合生菜絲        100公克

小番茄            2顆

香菜末            5公克

花生碎            10公克

<調味料>

泰式甜雞醬        200公克

檸檬汁            10㏄

<作法>

1. 草蝦仁去腸泥、洗淨;綜合生菜洗淨;小番茄洗淨、切對半;調味料拌勻成醬料,備用。

2. 備滾水鍋,放入泰式涼粉以大火汆燙至熟,撈起;原滾水鍋續入作法1草蝦仁,以中火汆燙至熟,撈起,備用。

3. 取作法2燙好的草蝦仁和泰式涼粉,一起倒入醬料攪拌均勻,備用。

4. 將作法1綜合生菜、小番茄以及作法3草蝦仁涼粉一起盛盤,撒上花生碎和香菜末即可。

大廚小提點

草蝦仁建議購買新鮮的帶殼草蝦,買回家自己剝殼使用,除了鮮度比較好判別之外,也比較不容易像蝦仁容易有添加物的疑慮。

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日式蒟蒻蔬果沙拉

<材料>

蒟蒻                100公克

蘋果                1/2顆

棗子                1顆

罐頭水蜜桃        1顆

蘿蔓生菜        100公克

小紅蘿蔔        1條

青花椰菜        50公克

<調味料>

市售日式和風醬    2大匙

<作法>

1. 蘿蔓生菜洗淨、切小塊;蘋果、棗子去籽後切塊;罐頭水蜜桃切塊,備用。

2. 青花椰菜和紅蘿蔔放入滾水鍋中,以大火汆燙至熟,撈起沖冷開水至涼,備用。

3. 將蒟蒻和作法1~2所有食材盛盤,淋上市售日式和風醬即可。

大廚小提點

如果家裡沒有日式和風醬,也可以簡單的以柴魚醬油或薄鹽醬油為基底,加入白醋、檸檬汁、味醂、香油以及熟白芝麻調製,比例可依個人喜好調整。

 

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野菇馬鈴薯沙拉

<材料>

馬鈴薯            1顆

鮮香菇塊        100公克

杏鮑菇塊        100公克

鴻喜菇            100公克

蘑菇塊            50公克

綜合生菜        50公克

青花椰菜        30公克

玉米筍            2支

牛番茄            1/4顆

洋蔥碎            5公克

蒜碎                2公克

橄欖油                    1大匙

<調味料>

義式陳年紅酒醋    1大匙

義式綜合香料        1/4小匙

鹽                            1/4小匙

<作法>

1. 馬鈴薯去皮、洗淨,切大塊,放入滾水鍋中,以大火煮約3分鐘至熟,撈起瀝乾,備用。

2. 綜合生菜洗淨,瀝乾水分,加入橄欖油輕輕拌勻;牛番茄切片;青花椰菜、玉米筍放入滾水鍋中汆燙至熟,撈出備用,備用。

3. 取鍋,倒入橄欖油,加入洋蔥碎和蒜碎以中火爆香,放入鮮香菇塊、杏鮑菇塊、鴻喜菇、蘑菇塊、義式綜合香料拌炒均勻,炒至菇類表面呈金黃色,加入鹽拌勻調味,熄火起鍋,備用。

4. 將作法1~3所有食材盛盤,淋上義式陳年紅酒醋即可。

 

大廚小提點

蒸熟的馬鈴薯塊也可以再用平底鍋煎至表面上色、焦香,吃起來的風味更有層次;材料中的菇類也可以自行變換搭配,但不要只使用單一品種,否則口感和味道不夠豐富。

 

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南瓜優格沙拉

<材料>

南瓜                1/4顆

綜合生菜        100公克

鴻喜菇            30公克

紅蘿蔔            30公克

橄欖油            1大匙

粗黑胡椒粒        1公克

 

<調味料>

原味優格        300公克

鹽                    1/4小匙

<作法>

1. 南瓜去籽、洗淨後切塊;紅蘿蔔去皮、洗淨後切塊;綜合生菜洗淨,瀝乾水分,加入橄欖油輕輕拌勻;調味料拌勻成醬料,備用。

2. 烤箱預熱,放入作法1南瓜塊以180℃烤20分鐘,再放入紅蘿蔔塊和鴻喜菇繼續烤3分鐘。

3. 將作法1~2所有食材盛盤,淋上醬料、撒上粗黑胡椒粒即可。

大廚小提點

原味優格也可以任意換成喜歡的優格口味;材料中的南瓜也可以換成地瓜,動點心思就可以讓你的沙拉盤更多變化組合,作法2中用烤箱來烤南瓜,風味會比水煮或蒸得更濃郁,表面也會有微焦的香氣。

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