「蒸」料理 少油更健康


 

 「蒸」料理   少油更健康  

相較於快炒烹調方式,新鮮的食材簡單利用電鍋蒸籠來烹煮,少油煙又吃得到食物原味,是現代人烹調的必然趨勢。食物要蒸得恰恰好也是需要訣竅的。本篇要教你如何做健康原味的「蒸」料理。

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蒸是將食物放入電鍋或蒸籠中,利用加熱水所產生的蒸氣,使食物變熟的一種烹飪方式。蒸料理的優點是可以維持食物的水分,相較於其他烹飪方式,蒸料理的營養素流失率會較低。

食譜示範/李德全‧執行撰文/江之融‧企劃編輯/李信宜‧攝影/郭璞真

 

「蒸」料理的6大關鍵 

關鍵1:蒸籠電鍋都好用

通常以家庭實用性考量,要以使用電鍋料理最為方便,除此外,也可利用各式材質的蒸籠,架在瓦斯爐上使用。

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關鍵2:蓋保鮮膜防水氣

蒸料理就怕蒸完後水分過多,所以建議可選用耐熱度達120℃的保鮮膜完全覆蓋包住盤子,如此一來就不怕水氣滴到料理中,使得料理美味盡失。

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關鍵3:先醃再蒸風味佳

在蒸較厚或大塊的肉類時,肉類內部較不易入味。所以先將醬料和肉類稍稍抓勻,醃浸一下,蒸過後的料理味道不僅濃郁也更入味。

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關鍵4:先淋再蒸更入味

食材處理好,淋入預先調製好的醬汁調味,再放入鍋中蒸,讓食材和調味的醬汁完全融合在一起,食材更能充分吸收醬汁的風味和精華。

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關鍵5:蒸氣冒出再放入

將蒸籠架妥在瓦斯爐上,先將鍋中的水以大火煮至滾沸,待蒸氣冒出後,再放入備妥的食材蒸煮,這樣蒸的時間才能抓的準確,不易發生蒸不熟或蒸過頭的情形。

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關鍵6:多道料理一次出爐

蒸料理製作起來方便簡單,因為都是使用蒸氣加熱的原理,所以如果空間足夠,還可同時放入多道料理一起蒸煮,這樣一次出爐上桌,方便又省事。

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鴛鴦蒸雞

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材料:

仿土雞腿        1支(約500公克)

臘腸        1根

肝腸        1根

薑末        5公克

蒜仁        3顆

蔥段        30公克

調味料:

鹽          1/4茶匙

細砂糖    1/4茶匙

太白粉    1/2茶匙

米酒        1大匙

香油        1茶匙

作法:

1.仿土雞腿洗淨剁小塊備用;臘腸及肝腸切小塊備用。

2.作法1的雞肉塊及臘腸塊、肝腸塊、蒜仁、薑末、蔥段及所有調味料一起拌勻後,放入容器中。

3.將作法2的容器放入水已煮滾的蒸籠中,以大火蒸約20分鐘即可。

 

蒸的料理好爽口

仿土雞的口感介於肉雞和土雞之間,口感結實,肉質鮮甜細緻,簡單搭配個材料,即可一起入鍋蒸煮,不僅吃起來入味爽口,也不油膩。

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蕃茄蒸排骨

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材料:

小排骨    300公克

蒜末        20公克

蕃茄        150公克

調味料:

A

鹽          1/4茶匙

蕃茄醬    2大匙

細砂糖    1大匙

太白粉    1大匙

水            20㏄

米酒        1大匙

B

香油        30㏄

作法:

1. 排骨先剁小塊狀,沖水洗去血水後撈起瀝乾備用;蕃茄洗淨切小塊備用。

2. 將作法1的排骨塊倒入大容器中,加入所有調味料A材料、蒜末、作法1的蕃茄塊,充分攪拌均勻至水分被排骨吸收。

3. 接著加入香油拌勻,倒入盛裝容器中,放入水已煮滾的蒸籠中,以大火蒸約20分鐘即可。

 

蒸的料理好爽口

利用竹製蒸籠蒸料理風味佳。因竹子透氣性佳,蒸籠內可維持穩定的溫度,食物受熱均勻,較不會發生食材外層過熟的情況。

酸菜滑豬肝

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材料:

豬肝       100公克

酸菜心    60公克

紅辣椒    2根

薑末        5公克

調味料:

沙茶醬    1大匙

鹽          1/4茶匙

細砂糖    1茶匙

太白粉    1大匙

米酒        2大匙

香油        1大匙

作法:

1.豬肝切片後泡水5分鐘,撈出瀝乾備用;酸菜心洗淨後切片;紅辣椒切片備用。

2.將作法1的豬肝片、酸菜片、紅辣椒片、薑末及所有調味料一起拌勻後,倒入盛裝容器中。

3.將作法2的容器放入水已煮滾的蒸籠中,以大火蒸約20分鐘即可。

 

 

清蒸牛肉丸

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材料:

牛絞肉     300公克

肥豬絞肉   70公克

香菜末      20公克

蔥末        20公克

荸薺末    40公克

青江菜    6棵

紅辣椒絲   少許

太白粉    2大匙

水        100公克

調味料:

A

鹽                  1茶匙

細砂糖            2大匙

白胡椒粉        1/4茶匙

B

香油               1大匙

作法:

1. 太白粉、水及所有調味料A材料混合,一起拌勻成調味汁備用。

2. 牛絞肉攪拌至有黏性後,加入作法1的1/2份量的調味汁,攪拌至水分被完全吸收,再加入其餘調味汁繼續攪拌至水分完全吸收並有黏性。

3. 接著加入肥豬絞肉、香菜末、蔥末、荸薺末及香油拌勻,取出擠成丸狀,擺入盤中,放入水已煮滾的蒸籠中,蒸約10分鐘後取出。

4. 青江菜洗淨對切,放入滾水中燙熟後擺入盤中作裝飾,再放入作法3蒸好的牛肉丸和紅辣椒絲裝飾即可。

 

蒸的料理好爽口

丸子要好吃,Q彈口感是必要的,而製作重點就在攪拌肉餡的訣竅,要分次打水,讓食材中的水分充分被吸收,且待攪拌完成後,再放進冰箱冷藏約2小時,讓水分能完全吸收,吃起來的口感就不會軟爛又乾澀。

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豆豉醬蒸蚵仔

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材料:

蚵仔        300公克

銀芽        100公克

蒜末        10公克

薑末        10公克

辣椒末    5公克

蔥花        10公克

調味料:

豆豉        10公克

蠔油        1茶匙

水           1大匙

細砂糖    1茶匙

米酒        1茶匙

作法:

1. 銀芽洗淨瀝乾後放入容器中,再鋪上洗淨瀝乾的蚵仔備用。

2. 豆豉洗淨後剁碎,加入蒜末、薑末和辣椒末,再加入其餘調味料拌勻。

3. 將作法2的醬汁淋在作法1的蚵仔上,蓋上保鮮膜,放入水已煮滾的蒸籠中,用大火蒸約15分鐘後取出。

4. 蒸好後撕去保鮮膜,倒除多餘水分,撒上蔥花即可。

 

 

蒸的料理好爽口

料理要好吃,前置清洗作業不可馬虎,如何清洗蚵仔可是門學問,取一容器放入鮮蚵和鹽,用手輕輕抓拌均勻後,將鮮蚵用流動的清水沖洗乾淨,再仔細挑出蚵仔身上細小的蚵殼即可。

酒蒸蛤蜊

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材料:

蛤蜊        500公克

薑絲        20公克

調味料:

鹽           1/6茶匙

米酒        1大匙

作法:

1.蛤蜊吐沙洗淨後,裝入容器中。

2.接著加入鹽、米酒和薑絲後,並用保鮮膜封好。

3.將作法2放入水已煮滾的蒸籠中,用大火蒸約6分鐘後取出,上桌前撕去保鮮膜即可。

 

蒸的料理好爽口

購買貝類前可詢問為海生或淡水養殖,海水中的貝類,需放入加了少許鹽的冷水中浸泡2小時,使其吐沙乾淨;淡水養殖則以清水浸泡2小時,使其吐沙乾淨即可。

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香蒜蒸鱈魚

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材料:

鱈魚        1片(約300公克)

蒜酥        5公克

薑末        10公克

辣椒末    5公克

榨菜末    10公克

蔥花        10公克

調味料:

醬油        1茶匙

蠔油        1/2茶匙

水           1大匙

細砂糖    1/2茶匙

米酒        1茶匙

作法:

1. 鱈魚洗淨,用紙巾將魚身上的水分略吸乾,再放置蒸盤上。

2. 蒜酥、薑末、辣椒末與榨菜末及所有調味料材料拌勻成醬料。

3. 將作法2拌好的醬料均勻的鋪在作法1的魚身上,蓋上保鮮膜,放入水已煮滾的蒸籠中,用大火蒸約15分鐘。

4. 蒸好後撕去保鮮膜,撒上蔥花即可。

 

蒸的料理好爽口

蒸海鮮之前,可先用紙巾將多餘的水分吸乾,再進行醃製或鋪上蒸醬,如此可避免多餘的水分破壞蒸料理的鮮味。

 

 

檸檬蒸蝦

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材料:

白蝦        200公克

紅辣椒    3根

蒜仁        10公克

香菜        3公克

調味料:

檸檬汁    2大匙

魚露        1大匙

細砂糖    1/4茶匙

作法:

1. 紅辣椒、蒜仁和香菜剁碎,再加入所有調味料材料拌勻成醬汁備用。

2. 白蝦洗淨瀝乾,放置盤上,再淋入作法1的醬汁,蓋上保鮮膜,放入水已煮滾的蒸籠,用大火蒸約15分鐘後取出,上桌前撕去保鮮膜即可。

 

 

肉末蒸冬瓜

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材料:

冬瓜        500公克

蝦米        4公克

豬絞肉     60公克

薑末        10公克

香菜        2公克

調味料:

黃豆醬    2大匙

米酒        1大匙

細砂糖    1茶匙

作法:

1. 用刀在冬瓜表面每間隔0.5公分處,切深至1/2處但不切斷,再將冬瓜放入容器中。

2. 蝦米泡水5分鐘後,撈起瀝乾,切碎備用。

3. 豬絞肉、薑末和全部調味料材料混合,再加入作法2的蝦米碎拌勻成醬汁。

4. 將作法3的醬汁淋至作法1的冬瓜上,放入水已煮滾的蒸籠,用大火蒸約15分鐘。

5. 蒸好後取出,再撒上香菜裝飾即可。

 

剁椒茄子

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材料:

茄子        300公克

蔥花        15公克

調味料:

剁椒醬    適量

作法:

1. 茄子去皮,切成手指般粗細的長條狀,擺入盤中備用。

2. 將剁椒醬淋至作法1的茄子上。

3. 蓋上保鮮膜,放入水已煮滾的蒸籠,用大火蒸15分鐘取出。

4. 撕去保鮮膜,再撒上蔥花即可。

 

  蒸的料理好爽口  

剁椒是湖南地方常見的醬料,利用切碎的新鮮辣椒、鹽、蒜和酒醃製而成,與清淡的茄子一同入鍋蒸,剁椒的特殊辣香味,讓茄子吃起來更入味。

 

 

剁椒醬

材料:

市售剁辣椒        4大匙

蒜末                 15公克

調味料:

蠔油               1大匙

紹興酒            2茶匙

作法:

1. 將市售剁辣椒和蒜末放入容器中。

2. 再加入所有調味料材料拌勻即可。

 

 

野蕈蒟篛蒸

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材料:

蒟蒻絲       300公克

金針           5公克

鮮香菇        20公克

泡發木耳     30公克

薑絲           5公克

紅椒絲        5公克

蔥絲           5公克

調味料:

市售高湯      50㏄

柴魚醬油       2大匙

細砂糖          1/4茶匙

米酒              1大匙

作法: 

1. 蒟蒻絲洗淨瀝乾,裝入有點深度的盤中。

2. 金針浸泡至開水5分鐘後瀝乾;鮮香菇和泡發木耳切絲備用。

3. 將薑絲、作法2的金針、鮮香菇絲及木耳絲鋪至作法1的蒟蒻絲上。

4. 將市售高湯和其餘調味料拌勻,淋至蒟蒻絲上。

5. 蓋上保鮮膜,放入水已煮滾的蒸籠中,用大火蒸約15分鐘,取出撕去保鮮膜,放上紅甜椒絲和蔥絲即可。

 

 

上湯枸杞蒸山藥

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材料:

山藥         300公克

薑絲         5公克

枸杞         5公克

調味料:

市售高湯   80㏄

鹽             1/4茶匙

細砂糖       1/4茶匙

米酒           1大匙

作法:

1. 山藥去皮切粗條,盛入有深度的容器中,撒上薑絲和枸杞。

2. 市售高湯和其餘調味料拌勻後,淋至作法1的山藥上。

3. 將作法2蓋上保鮮膜,放入水已煮滾的蒸籠中,用大火蒸約15分鐘取出。

4. 上桌前再撕去保鮮膜即可。

 

 

粉蒸芋頭

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材料:

芋頭        200公克

蒸肉粉    40公克

薑末        10公克

蒜末        10公克

蔥花        10公克

調味料:

醬油        1茶匙

酒釀        1大匙

辣豆瓣    1茶匙

細砂糖    1/2茶匙

米酒        1茶匙

水            3大匙

香油        1茶匙

作法:

1. 芋頭去皮,切成像指頭粗細條狀,擺至盤中備用。

2. 蒸肉粉、薑末、蒜末與所有調味料拌勻成醬料。

3. 將作法2的醬料淋至作法1的芋頭上,放入水已煮滾的蒸籠中,用大火蒸15分鐘。

4. 蒸好後取出,撒上蔥花即可。

 

蒸的料理好爽口

好吃的芋頭這樣選,鬚根少而黏有濕泥、帶點濕氣的芋頭最新鮮,挑選大型的芋頭,外表飽滿結實,但卻份量輕者為佳,這樣表示水分含量少,質地較鬆軟。

 

 

蟹肉蛋豆腐

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材料:

蛋豆腐    1盒

薑絲        5公克

泡發香菇  20公克

蟹肉棒      50公克

調味料:

市售高湯   30㏄

蠔油          1大匙

細砂糖       1/4茶匙

米酒           1大匙

作法:

1. 蛋豆腐切塊裝入容器中;泡發香菇切絲;蟹肉棒斜切段狀備用。

2. 薑絲、作法1的香菇絲和蟹肉棒放至蛋豆腐上。

3. 所有調味料拌勻,淋至作法2材料上,蓋上保鮮膜,放入水已煮滾的蒸籠,用大火蒸約15分鐘,上桌前再撕去保鮮膜即可。

 

 

 

豆瓣蒸豆腐

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材料:

板豆腐      500公克

豬絞肉      60公克

薑末         10公克

辣椒末      5公克

蔥花         15公克

調味料:

豆瓣醬       2大匙

米酒          1大匙

細砂糖       1茶匙

香油          1茶匙

作法:

1. 板豆腐切厚片盛盤備用。

2. 豬絞肉、薑末、辣椒末和所有調味料拌勻成醬汁。

3. 將作法2的醬汁淋至作法1的豆腐上,蓋上保鮮膜,放入水已煮滾的蒸籠,用大火蒸約15分鐘。

4. 蒸好後取出,撒上蔥花即可。

 

 

瓜泥蒸蛋

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材料:

南瓜        100公克

雞蛋        4顆

蝦仁        4尾

花椰菜     50公克

調味料:

A

鹽                 1/6茶匙

白胡椒粉       1/6茶匙

市售高湯        200㏄

B

七味粉    少許

作法:

1. 南瓜去皮後,放入水已煮滾的蒸籠中,蒸15分鐘至熟,取出壓成泥備用。

2. 蝦仁開背去腸泥;花椰菜洗淨切小朵,一起放入滾水中汆燙約10秒,撈起瀝乾。

3. 雞蛋液、作法1的南瓜泥和所有調味料A拌勻後,以濾網過濾出,盛入容器中至八分滿。

4. 蓋上保鮮膜,放入水已煮滾的蒸籠中,以小火蒸10分鐘至熟。

5. 蒸好後取出撕去保鮮膜,放入作法2的蝦仁及花椰菜,再放回蒸籠內蒸1分鐘,取出撒上七味粉即可。

 

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