廚房工作者的運動時間–6組動作舒緩你的肩膀酸痛


 

廚房工作者的運動時間–6組動作舒緩你的肩膀酸痛

動作示範/Asa‧企劃編輯/黃倚崧‧場地協助/康柏拉斯國際體研(02) 2883-4558

刊頭圖

不管你是餐廳大廚、家庭主婦還是喜歡在廚房動鍋動鏟的料理愛好者,相信不少人長時間烹調美食後,總換來肩膀脖子酸痛不堪。造成肩膀不適的原因很多,大部分都是因為長時間維持不正確的姿勢造成的,或是拿著過重的鍋鏟都有可能讓你的肩膀肌肉疲勞,短時間可能只是暫時的酸痛,長時間的累積恐怕會影響到工作甚至是日常生活。面對這個問題不可不正視,許多人都會使用酸痛貼布來舒緩,但是這只是暫時性的解決方式,我們這就介紹6組不但可以解決還可以預防肩膀酸痛的皮拉提斯(Pilates)動作,讓你輕鬆勝任廚房工作。

 

廚房中常見讓你肩膀酸痛的行為

拿過重的鍋鏟:因為太重的重量,會讓你不正確使用肩膀的肌肉造成酸痛,可以的話盡量使用較輕的鍋鏟,減少肩膀壓力。

長時間低頭:這可能是因為廚房的工作檯高度太低,讓你必須一直低頭看工作台,而讓頸部的壓力過大,如果無法改善工作檯高度,那就盡量改善姿勢,避免長時間低頭,每隔一段時間稍微輕鬆動一下肩膀與脖子。

過度使用單邊肩膀:不管是切菜還是炒菜,通常都只使用到一邊的肩膀較多,而長時間重複同樣的動作,會讓同一邊的肩膀肌肉緊張而繃緊,除了適時的放鬆之外,休息時也可以敷熱毛巾,藉此放鬆肌肉。

不正確的轉身:因為廚房空間通常不大,許多調味料瓶瓶罐罐會四散爐台四周,如果放在身體後方,許多人會只有轉動脖子去取用,而非把整個上半身轉過去,這個動作不小心可能會讓你的脖子與肩膀的肌肉拉傷,因此在轉身時切忌只有轉頭,要將整個上半身也轉過去比較安全。

 

皮拉提斯的作用

皮拉提斯(Pilates)是由德國運動家Joseph Pilates 設計的一種運動,除了訓練核心肌群,也鍛鍊到一般運動不易訓練的較深層肌肉,增加脊柱的活動力還能增強平衡反應,矯正不良姿勢造成的傷害,在國外常與舞蹈或復健科結合在一起。

 

示範教練-Asa

現任加州健身中心Yoga & Pilates教練、萬芳醫學中心Pilates指導教練。擁有Polestar Pilates – Mat、Allegro Reformer、Studio指導員資格;Physicalmind Institute  Initiation 101-TheMethod Pilates指導員資格;YogaWorks  指導員資格;YogaFit – Lv.1& Lv.2指導員資格;YogaFit Kids!兒童瑜珈指導員資格;加州健身中心瑜珈師資Lv.1指導員資格。

 

運動時間開始

1.Goal post on wall

這個動作除了可以靈活你的肩膀之外,也可以簡單檢查你的肩膀活動度,如果某些角度會感到疼痛,最好去詢問復健科醫師。

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Step1.靠著牆站,腳跟身體同寬,腳跟離開牆壁約10到15公分左右。

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Step2.將手往外張開,手肘90度角往上,呈"ㄩ"字形。停在此先深吸一口氣。

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Step3.手向天花板上延伸,緩緩的吐氣。

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Step4.吸氣,手臂慢慢順著牆壁回到起始動作。重複步驟1到4共10次。

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Check it!!

腰部避免過度往前拱。

 

2.Quadruped HK57-pm002

Step1.四足跪姿,手掌在肩膀的下方,保持手肘放鬆,膝蓋平行張開在臀部下方。

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Step2.吸氣時,肩膀往天花板上提,吐氣時往地板下壓。重複幾次,直到肩膀放鬆。

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Step3.接著緩緩往後坐,掌心輕輕的推,讓臀部往腳跟方向壓。

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Step4.將雙手畫圓往後擺,手肘張開著地,掌心朝上。放鬆停在這動作,深呼吸停留幾分鐘。

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Check it!!

手肘若騰空,反而會造成肩膀的緊張喔!

 

Swan with Towel

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Step1.俯臥姿(趴著),手往前微微張開,雙手按住一條毛巾,雙腳放鬆即可。如果下巴頂在地板會讓脖子擠在一起,可以放一個捲起來的毛巾在額頭下方。

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Step2.吸氣,手按住毛巾往前推,將雙肩拉向耳朵的方向。吐氣,雙手按住毛巾拉回來,肩膀盡可能的拉離耳朵。重複數次後進入下一個動作。

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Step3.先吸一口氣,將肩膀持續往後拉。

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Step4. 吐氣將身體往上提高,保持肩膀往後滑的力量。重複步驟3、4的動作10次。(這個動作還可以修飾背部的線條喔!)

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Check it!!

下巴不要提起來,這樣反而會造成脖子更大的壓力。

 

Sofa

有時候肩膀卡卡的,或是在沙發上看電視太久肩膀僵硬,利用這個動作將肩膀轉一轉,輕鬆一下,也是很好的醒腦運動。

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Step1.坐在墊子上屈膝,手放在後方地板支撐,讓身體往後傾斜。保持手肘延伸但是不卡死,彎曲反而會花過多的力氣。

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Step 2.吸氣時將身體像是陷進一張大沙發似的。

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Step 3.吐氣手掌用力推地板,將身體挺高。重複步驟1到3共10次。

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Step 4.可以加上旋轉肩膀的動作,往前轉與往後轉都重複4至6次。

 

Angel arms

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Step1.仰躺下來,將身體放鬆。

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Step 2.吸氣,將手往上舉起提高,掌心面對雙腳方向。

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Step 3.保持吸氣,將手整個放鬆放到頭後方的地板,手保持"V"字形,避免肩膀緊張。

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Step 4.吐氣,順著地板將手彎曲呈"ㄩ"字形。

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Step 5.吸氣,手肘保持在地板上,將前臂提起。

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Step 6.保持吸氣,將手蓋向前方(臀部兩側的地板)。

Step 7.吐氣,將手往前滑回到起始動作。重複步驟1到7共10次。

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Check it!!

在做步驟3時前胸不要太高腰不要拱起來。

 

Book Opening

睡覺前將前面所有動作逐一做完,從站著、趴著到躺著,藉此放鬆自己疲憊的身體與僵硬的肩膀,正好可以睡個好覺!

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Step 1.仰躺下來,將手張開與身體呈"T"字形,雙腳屈膝向左邊倒,頭往反方向看過去。

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Step 2.將右手沿著地板,先往頭上方畫圓到身體左側。

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Step 3.接著右手持續往左邊滑過去,並超過左手讓肩膀得到伸展。如果只有摸著手掌,沒有伸展超過左手可是不能伸展到肩膀喔!!

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Step 4.將右手由身體左側滑向臀部。

Step 5.回到起始動作,完成一個圓。重複步驟1到5共3至4次,反方向畫圓重複3至4次。

Step 6.將腳轉向右側倒,頭向左看,左手動作再做一個循環。

 

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